10 lời khuyên luyện tập từ huyền thoại Ronnie Coleman

Bạn không thể trở thành Mr. Olympia tám lần liên tiếp nếu không có sự cống hiến nghiêm túc và rèn luyện tại chỗ. Dưới đây là bí quyết của The King – Ronnie Coleman để chuẩn bị sẵn sàng cho bất kỳ cuộc thi nào.

  1. Quy tắc nâng tạ cho khối lượng cơ ngực

Một số cách phát triển ngực tốt nhất của Ronnie Coleman đến từ các bài tập tạ nặng thuộc mọi loại: phẳng, nghiêng, giảm, tập nâng cao và tập cường độ cao. Để phát triển toàn diện ngực, bạn cần nhiều chuyển động, góc độ và sức căng từ tạ tự do, máy móc và dây cáp, nhưng để tăng khối lượng tốt nhất và tối đa là bằng đòn tạ và máy ép tạ. Việc bạn tự tập luyện mà không có người hỗ trợ cũng sẽ khiến bạn dễ gặp chấn thương như mất thăng bằng và rách cơ.

Vì vậy, ông đã đưa ra ba nguyên tắc tập luyện linh thiêng nhất của mình là: (1) sử dụng mức tạ nặng nhất có thể, (2) với hình thức đúng nhất và (3) thông qua một loạt các chuyển động. Không gì có thể thỏa mãn tất cả các tiêu chí này hơn là máy ép tạ.

  1. Bạn không thể chỉ nhún vai mà có thể đạt được cơ cầu vai đẹp

Cơ cầu vai là nhóm cơ bị bỏ qua nhiều nhất không phải vì mọi người không muốn có nó, mà vì nó rất khó tiếp cận nhất trong các nhóm cơ. Cơ cầu vai được bảo vệ bởi các nhóm cơ khác của thân, chẳng hạn như cơ mỡ, cơ hình thoi, cơ cương cứng và vai, và thậm chí bởi các cơ cánh tay ở xa như bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay và bàn tay. Vì vậy, để đạt được cơ này các bài tập phải đi qua các cơ phụ này.

Nếu bạn muốn có cơ cầu vai tuyệt vời, hãy đảm bảo thường xuyên áp dụng các bài tập sau: Deadlifts, Barbell Rows, T-Bar Rows, Seated Low-Pulley Rows, Power Cleansing và Upright Rows.

  1. Tăng cơ và duy trì sức mạnh

Theo Ronnie, bằng cách giảm lượng chất béo trong cơ thể, bạn sẽ tăng tỷ lệ cơ của cơ thể. Khi bạn có nhiều cơ hơn, bạn sẽ có sức bền, cường độ và sức mạnh tương đối hơn. Vì vậy hãy tiếp tục tập luyện với mức tạ nặng nhất của bạn, và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn sử dụng mức tạ nhẹ hơn và số lần tập cao hơn. Ronnie cũng khuyên rằng, đừng giảm các chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn uống của bạn. Duy trì hoặc tăng lượng protein của bạn và tìm mức calo cung cấp cho bạn đủ năng lượng để duy trì các bài tập nặng nhọc thường ngày, đồng thời cho phép bạn đốt cháy dần lượng chất béo dư thừa mà không đốt cháy cơ bắp.

  1. Đừng quên những nhóm cơ phía sau

Khi một nhóm cơ bị tụt lại, điều đó có nghĩa là nhóm cơ đó không được tập luyện đủ chăm chỉ, đủ nặng hoặc đúng cách. Đặc biệt, với các nhóm cơ phía sau, đó là một vấn đề lớn.

Ronnie Coleman đã tưởng tượng rằng đây là phần cơ thể duy nhất mà ông ấy có để tập trung riêng về nhóm cơ phía sau này. Nên ưu tiên các động tác phía sau trong bài tập vai bằng cách thêm vào các bài tập ép tạ với ngực của bạn được chống vào một băng ghế nằm ngang hoặc ép tạ ngồi, với lưng của bạn được chống vào một miếng đệm thẳng đứng. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần mỗi hiệp. Các bạn sẽ thấy được kết quả cho những nhóm cơ phía sau.

  1. Tạ đơn cho cơ tam đầu

Quy tắc mà ông hoàng Coleman để tập luyện cho cơ tam đầu là sử dụng bốn bài tập: hai bài tập với khuỷu tay ở trên cao (tư thế ngồi uốn tóc kiểu Pháp và duỗi ra sau gáy) và hai bài tập về phía trước hoặc hướng xuống (băng ghế ôm sát, nằm cuộn tròn kiểu Pháp, nhúng người, đẩy xuống hoặc tạ đòn). Trình tự của các chuyển động này luôn là ngẫu nhiên.

10 lời khuyên luyện tập từ huyền thoại Ronnie Coleman

  1. Công thức chiến thắng

Thời gian là một yếu tố quan trọng trong mọi khía cạnh, từ số lần lặp lại đến khoảng thời gian tập luyện. Độ dài của khoảng thời gian nghỉ ngơi, hiệp tập, bài tập hoặc bài tập luyện luôn gắn liền với cường độ có tỷ lệ nghịch với nhau. Bạn càng luyện tập chăm chỉ, bạn càng nhanh mỏi cơ và thời gian tập luyện của bạn càng ngắn. Ngược lại, bạn tập luyện càng ít cường độ cao thì cơ càng lâu bị mỏi. Vì vậy, hãy suy nghĩ đến nhóm cơ bạn mong muốn đạt được sẽ là nhóm cơ nên bị mỏi trước tiên thay vì các nhóm cơ phụ không cần thiết.

  1. Đuổi theo sự bơm cơ

Ronnie cho rằng trọng lượng tăng lên khi khối lượng cơ của ông ấy tăng lên. Và ông ấy luôn muốn tạo ra một sự bơm cơ tối đa bằng việc tập tăng cường bài tập và trọng lượng, việc đó giúp ông ấy háo hức lặp lại các bài tập thêm 2-3 hiệp nữa. Bạn cần phải kiểm tra giới hạn để tìm ra được sự kết hợp lý tưởng giữa trọng lượng với số lượng hiệp tập của bất kỳ bài tập nào.

  1. Xây dựng cơ đùi

Squats là lý tưởng cho superset. Không có vị trí nào khác cho phép chuyển đổi nhanh chóng và dễ dàng từ bài tập này sang bài tập khác.

Ronnie cũng cho biết sự phát triển chân đáng kinh ngạc nhất đến trong khoảng thời gian thực hiện supersets mọi bài tập khác, và không nhất thiết là với squat vì hai bài tập nặng hơn. Bạn sẽ cần phát triển hiệu quả tim mạch ở cấp độ chuyên nghiệp và tìm hiểu sâu hơn nữa về dự trữ sức bền của mình để đạt được hiệu quả cao nhất khi luyện tập superset.

  1. Đẩy theo cách của bạn để đạt khối lượng lớn hơn

Military press là bài tập vai cơ bản nhất, thuần tuý nhất. Chỉ có bài tập này mới cung cấp sự phân bố tổng hợp của ứng suất cần thiết cho chiều rộng và độ dày tổng thể của vai. Nhấn với thanh tạ phía trước giữ cho vai của bạn rộng và yêu cầu các nhóm cơ của cả hai cơ delta phải co lại theo cách phối hợp, cùng với lưng trên, cầu vai của bạn.

Ronnie khuyên rằng nên thực hiện bài tập trên với tư thế lưng được giữ, sau đó hạ xuống tự do trong các bài tập luân phiên. Bài tập trước cho phép bạn tập trung nhiều lực hơn vào vai và bài tập sau xây dựng sức mạnh toàn thân hơn bằng cách yêu cầu mọi cơ trên cơ thể bạn — đặc biệt là thân và vai của bạn kết hợp — để ổn định thanh nặng đó.

 

10 lời khuyên luyện tập từ huyền thoại Ronnie Coleman

  1. Số lý tưởng của reps

Thể hình là về chất lượng chứ không phải số lượng. Ronnie không quan tâm vào vấn đề nâng một số cân cụ thể với số lần cụ thể. Mục tiêu của ông ấy là nâng bất kỳ số cân nào cần và trong bao nhiêu lần tập cần, để cảm thấy cơ bắp được hoạt động tốt nhất. Việc tìm ra sự kết hợp lý tưởng giữa trọng lượng và số lần tập không nên được thực hiện một các tuỳ tiện. Hãy thử bắt đầu với một mức tạ mà bạn cảm thấy tốt nhất trong 12 lần lặp lại, sau đó tập trung cao độ hơn và thử xem bạn có lặp lại được 15 lần ở cùng mức tạ không. Tăng dần mức tạ ở số lần lặp tương tự hoặc ít hơn để tìm ra sự kết hợp lý tưởng nhất và cho ra kết quả bơm cơ tốt nhất