3 bài tập hiệu quả cần thiết để giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì có ba loại bài tập thể dục chính để giảm cân có thể giúp ích cho bạn. Đó là bài tập tim mạch, bài tập sức mạnh và sự dẻo dai hoặc kéo giãn cơ. Để giảm cân hiệu quả hơn, hãy kết hợp tất cả các loại hoạt động này thành một chương trình hoàn chỉnh. Khi bạn tạo ra một lịch trình tập luyện cân bằng và một kế hoạch ăn uống cân bằng, dinh dưỡng, bạn sẽ có được kết quả tốt hơn và cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Bài tập Cardio 

Bài tập tim mạch bao gồm bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào khiến tim bạn đập nhanh hơn và khiến nhịp thở của bạn tăng lên. Nhiều bài tập được áp dụng để giảm cân chính là tim mạch. Bài tập cardio có thể được gọi là bài tập aerobic, tim mạch hoặc đơn giản là thể dục nhịp điệu. Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất dành cho Người Mỹ khuyến cáo rằng người lớn nên dành ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần.

Chạy là một hoạt động tốt cho tim mạch. Bơi lội, đạp xe, đi bộ nhanh hoặc các hoạt động cường độ cao hơn như luyện tập ngắt quãng và chạy nước rút cũng vậy. Cho dù bạn chọn các phương án tác động thấp như bơi lội và đi xe đạp, hay các phương án tác động cao hơn như chạy và đo plyometrics, bạn đều có thể có được một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời. Hoạt động của tim mạch cũng cải thiện chức năng của tim và phổi của bạn. Mặc dù điều này có thể không trực tiếp góp phần vào việc giảm cân, nhưng nó sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn trong suốt cả ngày, điều này có thể giúp bạn năng động hơn ngay cả khi bạn không tập thể dục và tránh tích tụ quá nhiều mỡ thừa.

Tập luyện sức bền để giảm cân

Những người xây dựng cơ thể và các ngôi sao điện ảnh có cơ bắp đều đồng ý rằng, ăn uống là một phần rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp. Điều này một phần là do bạn cần nguyên liệu để xây dựng cơ bắp đó, và một phần là do cơ bắp đòi hỏi rất nhiều năng lượng để duy trì. Những ngôi sao như Dwayne Johnson ăn hơn 5.000 calo mỗi ngày chỉ để duy trì cơ bắp huyền thoại đó.

Rõ ràng là hầu hết mọi người không nên ăn 5.000 calo mỗi ngày. The Rock nặng khoảng 260 lbs, và có lẽ chỉ 10% trong số đó là chất béo. Tuy nhiên, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng mỗi pound cơ bắp trên cơ thể bạn tiêu tốn khoảng 6 calo mỗi ngày để duy trì sự sống. Chất béo cũng tốn calo để duy trì, nhưng chỉ 3 calo mỗi ngày. 100lbs của cơ bắp mạnh mẽ sẽ tự đốt cháy 600 calo mỗi ngày, trước khi bạn cân nhắc đến việc tập thể dục. Nói cách khác, chạy 3 dặm chỉ đốt cháy khoảng 300 calo.

3 bài tập cần thiết để giảm cân

Đối với việc sử dụng cơ bắp đó, các nghiên cứu đã chỉ ra kết luận rằng trong khi tập tim mạch có thể giúp ngăn ngừa mất cơ, thì việc tập luyện cân nặng hoặc sức bền thực sự thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tập luyện sức bền về cơ bản sẽ tăng cường kết quả giảm cân của bạn. Tập luyện sức mạnh không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, mà còn buộc cơ thể bạn tiêu hao nhiều calo hơn để phục hồi sau khi tập luyện và có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn trong hơn 24 giờ.

Kéo giãn cơ

Sự rèn luyện tính linh hoạt thật sự cần thiết. Một bài tập kéo giãn cơ hiệu quả chỉ mất một khoảng thời gian nhỏ và có thể được thực hiện trong bất kỳ không gian nào. Mặc dù vậy, rèn luyện tính linh hoạt thường là phần bị bỏ quên nhất trong quá trình tập luyện. Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ không cung cấp số lượng giãn cơ cụ thể để thực hiện mỗi tuần nhưng cho rằng đây là một phần quan trọng của lối sống năng động tổng thể và có thể được kết hợp trước và sau khi tập thể dục.

Kéo giãn giúp duy trì một loạt các chuyển động ở các khớp và giữ cho các cơ lỏng lẻo và khỏe mạnh. Tất cả những điều này giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn trong ngày và ít bị đau do cơ bắp bị căng hoặc mất cân bằng cơ. Một cơ thể linh hoạt có khả năng di chuyển nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, nếu bạn bao gồm thiền trong chương trình kéo giãn của mình, nó có thể giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn vào ban đêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nghỉ ngơi đầy đủ có nhiều khả năng đưa ra quyết định và tỉnh táo hơn những người mệt mỏi.

3 bài tập cần thiết để giảm cân

Cách kết hợp và lên lịch tập luyện

Bây giờ bạn đã biết tại sao các bài tập này lại rất tốt cho việc giảm cân. Bởi chúng không chỉ đốt cháy lượng calo mà còn giúp bạn khoẻ khoắn năng động hơn mỗi ngày, tránh được các ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ. Hãy đảm bảo rằng bạn đưa từng loại bài tập hoặc kết hợp chúng trong kế hoạch tập luyện hàng tuần hoàn chỉnh của mình .

Nếu bạn hiện đang tham gia một số hoạt động tim mạch vào hầu hết các ngày trong tuần, hãy thêm 15 đến 30 phút tập luyện sức mạnh vào hai ngày đó và chỉ 10 phút giãn cơ vào cuối mỗi buổi tập. Khoản đầu tư thời gian nhỏ này có thể giúp bạn tận hưởng phần thưởng lớn khi đến lúc bước lên một những bài tập nặng hơn.