5 loại đậu tốt cho sức khoẻ mà bạn nên ăn

Đậu và các loại đậu là quả hoặc hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Chúng được ăn phổ biến trên khắp thế giới và là một nguồn giàu chất xơ và vitamin B. Chúng cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt như một nguồn cung cấp protein cho người ăn chay.

Đậu và các loại đậu có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Dưới đây là top 5 loại đậu tốt cho sức khoẻ mà bạn nên ăn.

1. Đậu gà

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu như đậu gà có thể giúp giảm cân, các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư, đặc biệt là khi chúng thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn uống.

Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 269
  • Chất đạm: 14,5 gam
  • Chất xơ: 12,5 gam
  • Folate (vitamin B9): 71% RDI
  • Mangan: 84% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Sắt: 26% RDI

Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin khi so sánh với các loại thực phẩm giàu carb khác.

Ăn đậu gà cũng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu gà có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” lipoprotein mật độ thấp (LDL), là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Đường ruột của bạn và các vi khuẩn có lợi bên trong nó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, vì vậy ăn thực phẩm có chứa chất xơ có lợi cho đường ruột là vô cùng có lợi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn có đậu gà cũng có thể giúp cải thiện chức năng ruột và giảm số lượng vi khuẩn xấu trong ruột.

2. Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể là chất bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món hầm. Chúng cũng có thể có một số lợi ích về sức khỏe.

Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 230
  • Chất đạm: 17,9 gam
  • Chất xơ: 15,6 gram
  • Folate (vitamin B9): 90% RDI
  • Mangan: 49% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Tương tự như đậu gà, đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác. Những lợi ích này có thể là do tác dụng của đậu lăng đối với đường ruột. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, điều này có thể giúp tiêu hóa và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu

Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.

3. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu khác.  Một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 125
  • Chất đạm: 8,2 gam
  • Chất xơ: 8,8 gam
  • Folate (vitamin B9): 24% RDI
  • Mangan: 22% RDI
  • Vitamin K: 48% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 30% RDI

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein trong hạt đậu, có thể được sử dụng làm chất bổ sung, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.  Bột đậu và chất xơ trong hạt đậu đã cho thấy lợi ích tương tự trong các nghiên cứu khác bằng cách giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cảm giác no.

Bởi vì chất xơ cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn, chất xơ từ hạt đậu cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột.  Nó cũng có thể giúp phát triển các vi khuẩn lành mạnh trong ruột, chẳng hạn như Lactobacilli và Bifidobacteria . Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

4. Đậu đen

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Chúng là một loại lương thực chính ở Trung và Nam Mỹ.

Một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 227
  • Chất đạm: 15,2 gam
  • Chất xơ: 15 gam
  • Folate (vitamin B9): 64% RDI
  • Mangan: 38% RDI
  • Magiê: 30% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
  • Sắt: 20% RDI

Đậu đen cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra sau khi ăn một bữa ăn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân. Tác dụng có lợi này là do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

5. Đậu nành

Đậu nành được tiêu thụ phổ biến ở châu Á dưới một số hình thức khác nhau, bao gồm cả đậu phụ. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 298
  • Chất đạm: 28,6 gram
  • Chất xơ: 10,3 gam
  • Mangan: 71% RDI
  • Sắt: 49% RDI
  • Phốt pho: 42% RDI
  • Vitamin K: 41% RDI
  • Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
  • Folate (vitamin B9): 23% RDI

Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành có chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là isoflavone, là nguyên nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Nhiều trong số những lợi ích này có thể là do thực tế là isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen. Điều này có nghĩa là chúng có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể, vốn có xu hướng suy giảm trong thời kỳ mãn kinh.

Protein đậu nành và phytoestrogen trong đậu nành cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol trong máu.