5 Thực phẩm giúp tăng cơ được khuyên bởi chuyên gia dinh dưỡng

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, những gì bạn đưa vào cơ thể cũng quan trọng như thời gian bạn dành cho các buổi tập ở phòng tập thể hình. Gabbi Berkow, chuyên gia dinh dưỡng, nhà sinh lý học và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Thành phố New York, cho biết cơ bắp được tạo ra từ protein, vì vậy chúng cần nhiều protein hơn để phát triển. Quá trình này đòi hỏi năng lượng nhiều hơn khoảng 500 đến 1.000 calo mỗi ngày so với mức cần thiết để duy trì cân nặng của bạn. Sự gia tăng đó chủ yếu đến từ việc tăng lượng protein (ít nhất 20 gam trong mỗi bữa ăn cho nam và nữ) và một lượng lớn hơn một chút carbs (ít nhất 3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể).

Thời gian cũng quan trọng cho việc nạp protein vào cơ thể. Tốt nhất là bạn nên kết hợp các bài tập với việc cung cấp protein cho cơ thể, ăn một đến hai giờ trước và sau khi tập luyện. Berkow nói rằng làm như vậy giúp bảo vệ khỏi sự phân hủy cơ quá mức trong quá trình tập luyện và kích thích sự phục hồi sau khi tập.

Berkow cũng cho biết, lựa chọn tốt nhất để kích thích sự phát triển cơ bắp là từ các nguồn động vật, được coi là protein hoàn chỉnh, vì chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, các khối cấu tạo của protein mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm không phải nguồn động vật có thể được ăn cùng nhau để đạt được danh sách đầy đủ của chín axit amin.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm mà Berkow khuyên rằng bạn nên kết hợp vào trong bữa ăn của bạn.

Trứng

5 Thực phẩm giúp tăng cơ được khuyên bởi chuyên gia dinh dưỡng

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B12 tập trung, có vai trò trong việc sản xuất hồng cầu và co cơ. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn cả quả trứng, không chỉ lòng trắng trứng, vì đó là cách duy nhất để bạn nhận được tất cả chín axit amin. Nghiên cứu mới cho thấy rằng khi những người tiêu thụ 18 gam protein ở dạng nguyên quả trứng sau khi tập luyện sức đề kháng, phản ứng xây dựng cơ bắp của họ lớn hơn 40% so với những người tiêu thụ cùng một lượng protein chỉ từ lòng trắng trứng. Berkow cho biết: “Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, cần thiết cho chức năng cơ bắp thích hợp và có liên quan đến việc giảm đau cơ”.

Bổ sung cho cơ thể: Một quả trứng có từ 6 đến 7 gam protein, vì vậy bạn cần ba đến bốn quả trứng mỗi lần để có được 20 gam protein.

Đậu

5 Thực phẩm giúp tăng cơ được khuyên bởi chuyên gia dinh dưỡng

Mặc dù đậu chứa protein nhưng chúng cần được kết hợp với một nguồn thực vật khác như ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt, để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh. Mặc dù đây là cách kém hiệu quả hơn một chút để có được chất dinh dưỡng kích thích cơ bắp của bạn, nhưng nó cần thiết cho những người ăn chay và là một lựa chọn tốt cho những người ăn quá nhiều thịt vì chúng có ít chất béo hơn so với nhiều nguồn động vật. Đậu cũng chứa chất xơ, giúp bữa ăn của bạn có cân bằng và dễ tiêu hóa hơn.

Bổ sung cho cơ thể: Một cốc đậu có 15 gam protein, thêm gạo (có thêm 5 gam) và bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin thiết yếu từ 20 gam protein này.

Thịt bò

5 Thực phẩm giúp tăng cơ được khuyên bởi chuyên gia dinh dưỡng

Thịt bò chứa hàm lượng cao creatine, chất mà cơ bắp của bạn sử dụng để sản xuất năng lượng một cách nhanh chóng. Bạn càng có nhiều creatine, giúp  thúc đẩy cơ bắp mạnh hơn, tăng sức bền lên cao hơn. Tất cả điều đó dẫn đến cơ bắp phát triển nhanh chóng. Berkow nói: “Thịt bò rất giàu chất sắt mà bạn cần để cung cấp năng lượng vì nó cung cấp oxy đến các tế bào qua đường máu và selen, một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm tổn thương cho các tế bào cơ của bạn.

Bổ sung cho cơ thể: Bạn cần ít nhất 113 gam thịt bò để có 20 gam protein. Thịt đỏ có nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy chọn các loại thịt ít chất béo hơn như thịt tròn hoặc thăn, và Berkow nói rằng hãy chọn thịt bò hữu cơ, được nuôi bằng cỏ, kháng sinh và không có hormone bất cứ khi nào có thể.

Sữa chua Hy Lạp

5 Thực phẩm giúp tăng cơ được khuyên bởi chuyên gia dinh dưỡng

Giống như thịt, sữa chua Hy Lạp có tất cả các axit amin thiết yếu. Berkow nói: “Đặc tính chất lỏng của sữa chua Hy Lạp khiến cơ thể bạn tiêu hóa nó nhanh hơn, giúp hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi tốt, cần thiết cho sự co cơ và truyền tín hiệu, cung cấp vitamin D để hỗ trợ các chức năng đó.

Bổ sung cho cơ thể: Ăn một cốc sữa chua Hy Lạp có hàm lượng chất béo thấp đến trung bình (như 2 phần trăm) để có được lượng protein tối thiểu 20 gam. Nếu không có chất béo, protein sẽ tác động vào cơ bắp của bạn nhanh hơn. Nhưng bạn cũng có thể chỉ ăn nhiều hơn một chút các loại thực phẩm giàu chất béo. Dù bằng cách nào, hãy tìm các phiên bản không có thêm đường.

Phô mai

5 Thực phẩm giúp tăng cơ được khuyên bởi chuyên gia dinh dưỡng

Phô mai cũng là một thực phẩm nên được xem xét đưa vào bữa ăn. Berkow nói: Nó chứa casein tiêu hóa chậm, một loại protein đặc trưng cho sữa, vì vậy nó giữ cho cơ bắp của bạn một dòng năng lượng ổn định giữa các bữa ăn. Cô ấy khuyên bạn nên kết hợp sữa vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như một cốc phô mai tươi ít béo, ngay trước khi đi ngủ, để cung cấp protein cho cơ bắp của bạn ngay trong lúc bạn ngủ. Việc tập luyện đã được chứng minh là có tác dụng kích thích xây dựng cơ bắp.

Bổ sung cho cơ thể: Khoảng 100gam pho mát sẽ cung cấp cho bạn 20 gam protein.

Trên đây là những loại thực phẩm được khuyên dùng để tăng cơ bắp, tuy nhiên bạn có thể bổ sung thêm protein bằng nhiều cách khác như sử dụng thực phẩm bổ sung.

Để lại bình luận