6 bài tập kettlebell cần thiết để xây dựng cơ bắp

Nếu bạn chưa biết, các bài tập tạ tay là một trong những phương pháp xây dựng cơ bắp được đánh giá là đơn giản nhất hiện nay. Thực tế là chúng được biết đến như một trong những thiết bị tập thể dục đa năng nhất nên dễ dàng đạt được hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và khỏe mạnh hơn.

Nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ hơn và có được một vóc dáng vạm vỡ nhanh hơn, hãy bắt đầu thử sử dụng tạ ấm. Bạn sẽ không chỉ tạo ra nhiều năng lượng hơn, xây dựng cơ bắp nạc và tăng cường trao đổi chất mà còn cải thiện sự cân bằng và ổn định của mình. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu về Sức mạnh và Điều kiện, việc tập luyện bằng tạ tay đã làm tăng đáng kể sức mạnh của một cá nhân lên 12%.  Do hình dạng của quả tạ ấm, bạn có thể đẩy, kéo và xoay nó không có gì khác so với nhiều thiết bị khác và có thể tạo thành một loạt bài tập mới mà hầu như không thể thực hiện được nếu không có nó.

Thực hiện theo sáu bài tập tạ tay sau để tăng thêm cơ bắp, làm tan nhiều mỡ, tăng cường sức bền và vận động tốt hơn. Bạn sẽ nhanh chóng cải thiện cơ thể của mình và xây dựng nền tảng cho mọi bài tập tạ tay khác.

  1. Kettlebell Deadlift

Kettlebells bắt đầu từ bài tập này. Deadlift bổ sung cơ bắp cho hông, gân kheo, cơ mông và lưng của bạn. Nó cũng tạo ra một bản lề hông tốt – quá trình gập hông về phía trước trong khi vẫn giữ lưng dưới phẳng và hơi cong đầu gối – cần thiết trong hầu hết mọi động tác với tạ.

 Cách thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai với tạ ấm giữa hai chân và tay cầm thẳng hàng với phần xương của mắt cá chân. Cúi người từ hông và nắm lấy tạ bằng cả hai tay. Trước khi nhấc, ống chân của bạn phải thẳng đứng, lưng gần như song song với mặt đất và lưng dưới phẳng.

Bóp mạnh tay cầm, kéo vai về phía sau và ép sát nách. Nâng lên và hạ xuống. Khi đứng cao hãy siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên. Lúc hạ xuống, hãy đặt quả tạ vào đúng vị trí mà bạn đã nhấc nó lên.

  1. Kettlebell Swing

Đòn xoay tạ là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ thể của bạn và đốt cháy nhiều chất béo. Nó phát triển sức mạnh to lớn ở gân kheo, cơ mông và cốt lõi của bạn, điều này sẽ cải thiện các bài nâng khác của bạn như squat và deadlift.

Đây là một bài tập khá khó, để thực hiện nó: trước tiên, hãy bắt đầu với bài deadlift tạ đòn – nó sẽ xây dựng một nền tảng tuyệt vời và dạy kỹ thuật tốt.

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế deadlift với tạ ấm trước mặt bạn vài feet. Sau đó, nâng tạ ấm trở lại giữa hai chân của bạn làm trọng tâm và đẩy mạnh hông về phía trước. Hãy tưởng tượng bạn đẩy quả tạ đến mục tiêu trước mặt bạn.

Dưới đây là hai sự cố phổ biến nhất mà bạn sẽ gặp phải:

– “Ngồi xổm” khi lắc tạ. Ở dưới cùng của cú đẩy tạ thân của bạn quá thẳng và đầu gối của bạn quá xa về phía trước: Trông giống như một động tác ngồi xổm. Điều này xảy ra bởi vì bạn chưa thành thạo deadlift.

Thực hiện bài tập tạ tay với tạ sau, sau đó thử lại động tác xoay. Chỉ uốn cong đầu gối của bạn một chút.

– Cánh tay của bạn sẽ có cảm giác bị đuối sức và không chắc chắn, vì đó là phần hông thúc đẩy chuyển động. Thay vào đó, hãy sử dụng cách quấn khăn: quấn khăn quanh tay cầm của tạ và túm hai đầu khăn. Sau đó, xoay tạ ấm.

Với một cú xoay người đúng cách, tạ ấm phải cao ngang rốn hoặc ngang ngực của bạn, không cao hơn.

  1. Push Press Kettlebell

Nhấn đẩy là một động tác giúp làm tăng kích cỡ vai lớn hơn, tác động đến cơ tam đầu. Nó cũng xây dựng sự ổn định cốt lõi to lớn và buộc bạn phải tạo ra sức mạnh từ phần dưới cơ thể, chuyển nó lên chuỗi động năng và ra ngoài qua cánh tay của bạn, điều không thể thiếu trong mọi môn thể thao.

Cách thực hiện

Bắt đầu với tạ ấm ở “vị trí giá đỡ” – giữ tạ ở ngang ngực với tạ ở bên ngoài cánh tay và bàn tay ở dưới cằm. Nâng ngực lên, kéo vai về phía sau và hóp nách. Giữ cổ tay của bạn thẳng.

Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm một phần và duỗi thẳng chân lên trong khi đưa tay lên cao. Ở phía trên, hãy đảm bảo rằng bắp tay của bạn ở cạnh tai và cổ tay của bạn bằng phẳng, không bị cong về phía sau. Cẩn thận hạ tạ ấm trở lại vị trí giá đỡ và lặp lại..

  1. Kettlebell Clean

Đây là một bài tập sức mạnh xoay quả tạ đến vị trí giá đỡ. Bạn xây dựng cả sức mạnh bùng nổ và sự phối hợp. Đây cũng là một cách an toàn và hiệu quả để đưa tạ ấm lên vị trí giá đỡ cho các bài tập trên cao của bạn.

Cách thực hịên

Bắt đầu ở tư thế deadlift với tạ ấm trước mặt bạn vài feet. Sau đó, nâng tạ ấm trở lại giữa hai chân của bạn và đẩy mạnh hông về phía trước. Xoay quả tạ lên vị trí giá đỡ. Sau đó lặp lại.

Vấn đề phổ biến nhất là khi quả tạ đập vào cánh tay của bạn thay vì lăn ở đó. Điều này xảy ra khi bạn sử dụng cánh tay của mình để kéo quả tạ – quả tạ sau đó bay ra khỏi cơ thể của bạn và lật lên cánh tay của bạn. Thay vào đó, khi bạn vung lên, hãy giữ cho khuỷu tay của bạn bị kẹt vào lồng ngực, giữ nó ở đó và xoay bàn tay của bạn.

Một mẹo khác là bắt đầu với tạ ấm ở vị trí giá đỡ. Ghi nhớ cảm giác đó, sau đó đung đưa nhẹ nó giữa hai chân trước và trở lại vị trí giá đỡ.

  1. Kettlebell Snatch

Động tác giật tạ tay là một bài tập sức mạnh xoay quả tạ ấm lên một vị trí trên cao, giống như ở trên cùng của bài đẩy. Bởi vì nó di chuyển được nhiều khoảng cách hơn, cú giật sẽ tạo ra nhiều lực hơn so với cú xoay hoặc cú đánh sạch.

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế deadlift với tạ ấm trước mặt bạn vài feet. Sau đó, nâng tạ ấm trở lại giữa hai chân của bạn như trọng tâm trong bóng đá và đẩy mạnh hông về phía trước. Xoay tạ lên đến một vị trí trên cao như khi ấn – hãy tưởng tượng bạn đang kéo khóa áo khoác khi kéo tạ lên trên. Thả tạ trở lại giữa hai chân và lặp lại.

Sự cố phổ biến nhất với động tác giật là khi quả tạ đập vào cẳng tay của bạn ở phía trên. Đừng vung tạ xung quanh tay của bạn; quất tay của bạn xung quanh quả tạ.

  1. Kettlebell Windmills

Đây là một bài tập năng động phi thường giúp bạn tăng cơ xiên, tăng cường sức mạnh cho vai và kích hoạt hông của bạn.

Cách thực hiện

Giữ một quả tạ trên đầu và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra khỏi quả tạ. Gập hông và hạ thấp thân sang một bên. Giữ tạ trên vai và lưng dưới thẳng. Giữ chân sau thẳng và quan sát

Để lại bình luận