Ăn chất xơ sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng như thế nào

Béo bụng cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe khác. May mắn thay, mỡ bụng có thể bị mất đi và nghiên cứu gần đây cho thấy rằng lượng chất xơ hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng. Nhưng điều thú vị là có vẻ như chỉ có một loại chất xơ có thể làm được điều này. Đó là chất xơ hòa tan.

Bài viết này giải thích cách chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Các loại chất xơ

Chất xơ thường được chia thành hai loại – chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Chúng khác nhau về cách chúng tương tác với nước trong cơ thể bạn.

Chất xơ không hòa tan không hòa lẫn với nước và chủ yếu hoạt động như một chất tạo khối để giúp hình thành phân và đi qua ruột. Điều này có thể giúp chữa táo bón.

Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan và glucomannan, trộn với nước để tạo thành chất nhớt, giống như gel, làm chậm tốc độ dạ dày giải phóng thức ăn đã tiêu hóa vào ruột. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và ngăn ngừa tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu đã liên kết việc tăng 10 gram chất xơ hòa tan hàng ngày với nguy cơ tăng mỡ bụng thấp hơn 3,7%. Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ béo bụng thấp hơn

Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng theo một số cách

Chất xơ hòa tan kích thích sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, có liên quan đến ít mỡ bụng hơn

Có hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn hữu ích sống trong ruột dưới của bạn. Không giống như những vi khuẩn khác, những vi khuẩn này vô hại và có mối quan hệ đôi bên cùng có lợi với con người. Con người cung cấp cho vi khuẩn một ngôi nhà và chất dinh dưỡng, trong khi vi khuẩn giúp chăm sóc các quá trình như sản xuất vitamin và xử lý chất thải

Có nhiều loại vi khuẩn khác nhau, và có nhiều loại vi khuẩn đường ruột hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, kháng insulin và bệnh tim. Và mặc dù không rõ lý do tại sao, nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan hơn có nhiều loại vi khuẩn hơn và kết quả sức khỏe tốt hơn. Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người có nhiều loại vi khuẩn đường ruột hơn có nguy cơ béo bụng thấp hơn.

Ăn chất xơ sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng như thế nào

Vi khuẩn đường ruột hữu ích có thể làm giảm mỡ bụng như thế nào

Bởi vì cơ thể bạn không thể tự tiêu hóa chất xơ, nó đến ruột phần lớn không thay đổi.

Khi đó, các enzym cụ thể trong vi khuẩn đường ruột có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Đây là một trong những cách quan trọng mà vi khuẩn đường ruột thúc đẩy sức khỏe tối ưu. Trong khi đó, chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic , cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn.

Quá trình tiêu hóa và phá vỡ chất xơ hòa tan này được gọi là quá trình lên men. Nó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn , một loại chất béo có thể giúp giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác thèm ăn

Một cách để giảm mỡ bụng là giảm cân. Và vì chất xơ hòa tan là một chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên mạnh mẽ, nó có thể giúp bạn làm điều đó.

Bằng cách kiềm chế cơn thèm ăn, bạn có nhiều khả năng giảm lượng calo nạp vào, điều này có thể giúp bạn giảm cân. Có một số lý thuyết về cách chất xơ hòa tan có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn. Đầu tiên, chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chất xơ hòa tan làm giảm mức độ hormone đói do cơ thể sản xuất, bao gồm cả ghrelin.

Những người khác đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan làm tăng sản xuất các hormone khiến bạn cảm thấy no, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY Thứ hai, chất xơ có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Khi các chất dinh dưỡng như glucose được giải phóng từ từ vào ruột, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin với tốc độ chậm hơn. Điều này có liên quan đến việc giảm cảm giác đói.

Nguồn chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Ăn chất xơ sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng như thế nào

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm hạt lanh , khoai lang, trái cây như mơ và cam, cải Brussels, các loại đậu và ngũ cốc như bột yến mạch . Tuy nhiên, mặc dù chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng bạn không nên ăn nhiều chất xơ hòa tan ngay lập tức. Điều này có thể gây ra các phản ứng phụ, chẳng hạn như co thắt dạ dày, tiêu chảy và đầy hơi. Tốt nhất bạn nên tăng lượng từ từ, theo thời gian để giúp nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể.

Theo khuyến nghị hàng ngày, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị rằng nam giới nên tiêu thụ 30–38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên nhắm đến 21–25 gam mỗi ngày.

Để lại bình luận