Ăn kiêng ít carb hay ít béo tốt hơn?

Trong nhiều năm, các chuyên gia đã tranh luận về chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất để giảm cân: Ăn ít carb hay ít chất béo? Có rất nhiều thông tin cho rằng ăn ít chất béo tốt hơn và ngược lại. Để tìm hiểu và giải đáp các thắc mắc về cách ăn kiêng nào tốt hơn, hay cả hai đều có hiệu quả như nhau,.. Cùng tìm hiểu bài viết sau đây nhé!

Chế độ ăn kiêng Low-Carb là gì?

Chế độ ăn ít carb hay còn gọi là chế độ ăn hạn chế carb, là chế độ ăn trong đó tổng lượng calo từ carbohydrate thấp so với protein và chất béo. Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn hạn chế các loại thực phẩm giàu carbohydrate, đặc biệt là đường, ngũ cốc và thực phẩm giàu tinh bột (bánh mì, mì ống, khoai tây) và tập trung vào các loại thực phẩm dựa trên carbohydrate có mật độ carbohydrate thấp (rau và trái cây). Về bản chất, một chế độ ăn ít carb có nhiều protein, chất béo và rau quả hơn.

Chế độ ăn kiêng ít chất béo là gì?

Chế độ ăn ít chất béo hay còn gọi là chế độ ăn hạn chế chất béo là chế độ ăn trong đó tổng lượng calo từ chất béo thấp so với carbohydrate và protein. Chế độ ăn ít chất béo hạn chế các nguồn chất béo (mỡ động vật, dầu, bơ, quả bơ, quả hạch, hạt) và tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần ít chất béo (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt nạc, trái cây, rau) và các sản phẩm thực phẩm có chứa rất ít chất béo (sữa 0%, sữa chua ít béo, nước sốt nhẹ). Về bản chất, một chế độ ăn ít chất béo có hàm lượng protein và carbohydrate cao hơn.

Ăn kiêng ít carb hay ít béo tốt hơn?

 

Điều cần thiết để giảm cân là gì?

Ở mức cơ bản, giảm cân dựa trên sự trao đổi năng lượng. Để giảm cân năng lượng đốt cháy phải lớn hơn năng lượng tiêu hao được xem là sự thâm hụt calo. Lượng năng lượng đốt cháy (hoặc lượng calo đốt cháy) phụ thuộc vào một số yếu tố có thể kiểm soát và không kiểm soát được bao gồm tuổi tác, cân nặng, giới tính, loại cơ thể, mức độ hoạt động, tập thể dục, kháng insulin, khối lượng cơ và hormone. Trong khi năng lượng tiêu thụ (hoặc calo tiêu thụ) phụ thuộc vào lượng thức ăn và đồ uống mà một người tiêu thụ. Điều quan trọng phải hiểu rằng có nhiều yếu tố đóng vai trò trong việc giảm cân. Tuy nhiên, ở mức độ cơ bản, sự thiếu hụt năng lượng là bắt buộc.

Sự thiếu hụt năng lượng này (hay sự thâm hụt calo) có thể được tạo ra theo một số cách khác nhau hoặc kết hợp nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như: giảm lượng đường, giảm khẩu phần ăn hoặc giảm lượng calo tổng thể. Ngoài những phương pháp này, một số chế độ ăn kiêng sẽ ủng hộ việc hạn chế một chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể như carbohydrate hoặc chất béo, để hỗ trợ giảm tổng lượng calo.

Tại sao giảm Carbs và chất béo có thể giảm cân?

Cả carbohydrate và chất béo đều được sử dụng làm công cụ để giảm tổng năng lượng ăn vào nhằm hỗ trợ sự thiếu hụt năng lượng cần thiết để giảm cân vì nhiều lý do khác nhau.

Trước hết, carbohydrate và chất béo đều là nguồn cung cấp calo. Cứ 1 gam carbohydrate tiêu thụ cung cấp 4 calo năng lượng, trong khi cứ 1 gam chất béo tiêu thụ cung cấp 9 calo năng lượng. Do đó, bằng cách giảm lượng carbohydrate hoặc chất béo tiêu thụ trong chế độ ăn uống, bạn có thể nhanh chóng giảm tổng số calo tiêu thụ để tạo ra sự thâm hụt calo.

Ví dụ, trong chế độ ăn ít carb bằng cách loại bỏ 1/2 chén yến mạch (chứa 27 gam carbohydrate), bạn có thể loại bỏ 150 calo. Ngoài ra, trong chế độ ăn ít chất béo bằng cách loại bỏ 30 gam pho mát (chứa 10 gam chất béo), bạn cũng có thể loại bỏ 150 calo.

Một trong những lý do mà chế độ ăn kiêng ít chất béo từ lâu đã được coi là giải pháp để giảm cân là vì chúng là một cách đơn giản để giảm lượng calo nhanh chóng. Vì chất béo có mật độ calo cao hơn so với carbohydrate, 9 calo mỗi gam so với 4 calo mỗi gam, chế độ ăn ít chất béo đã được phổ biến để giảm cân vì chỉ cần giảm một lượng nhỏ tiêu thụ chất béo cũng có thể làm giảm đáng kể tổng lượng calo.

Ngược lại, chế độ ăn kiêng low-carb cũng được coi là một giải pháp để giảm cân vì một số dạng carbohydrate, cụ thể là carbohydrate đã qua chế biến thường là nguồn cung cấp đường và calo dày đặc. Do đó, giảm tiêu thụ chúng có thể giúp giảm tổng lượng calo. Hơn nữa, carbohydurate tinh chế đã được chứng minh là ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và khiến tuyến tụy tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo trong cơ thể, có tác động tiêu cực đến việc giảm cân.

Mặc dù carbohydrate và chất béo thường được sử dụng làm công cụ để tạo ra sự thiếu hụt năng lượng này, cần lưu ý rằng protein hiếm khi được sử dụng vì nó cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, hiệu quả của quá trình trao đổi chất và cân bằng lượng đường trong máu, tất cả đều được chứng minh là hỗ trợ cân nặng và tăng cơ bắp.

Low-Carb so với Low-Fat: Cái nào tốt hơn cho việc giảm cân?

Ăn kiêng ít carb hay ít béo tốt hơn?

Vậy cuối cùng lựa chọn tốt nhất để giảm cân là gì?  Low-carb hay Low-fat? Câu trả lời là không có giải pháp chung cho tất cả và điều quan trọng là phải hiểu rằng có thể có sai sót trong cả hai phương pháp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ít chất béo đều có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân khi tổng lượng calo được kiểm soát.

Gần đây nhất, một nghiên cứu kéo dài một năm trên 609 người lớn tham gia của Đại học Stanford đã phát hiện ra rằng, khi tổng lượng calo và protein được kiểm soát, chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn ít carb sẽ giảm cân tương tự và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe trao đổi chất ở những người tham gia. Bản thân nghiên cứu này rất đáng chú ý do có một nhóm lớn người tham gia trong khoảng thời gian dài và theo dõi cẩn thận chế độ ăn của người tham gia. Đồng thời góp phần tạo ra bằng chứng cho thấy rằng đối với việc giảm cân thì không có chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo tốt hơn khi tổng lượng calo và protein lượng được kiểm soát.

Điểm nổi bật

Bất kể mục tiêu sức khỏe của bạn là gì, chế độ ăn uống tốt nhất sẽ luôn là chế độ ăn uống mà bạn cảm thấy thoải mái và nên tuân thủ một cách nhất quán. Tập trung vào thực phẩm toàn phần sẽ luôn là mảnh ghép quan trọng nhất để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tối ưu và khi giảm cân, hãy giảm lượng calo bằng cách tuân theo chế độ ăn ít carb hoặc một chế độ ăn uống ít chất béo. Đơn giản là theo dõi tổng lượng tiêu thụ trên tất cả các nhóm dinh dưỡng đa lượng là hoàn toàn phụ thuộc vào từng cá nhân và có hiệu quả với họ.

Để lại bình luận