Ăn uống lành mạnh để bảo vệ trái tim

Bạn có thể đã nghe nói rằng thay đổi cách ăn uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nhưng cụ thể là trái tim của bạn thì sao?

Chế độ ăn uống nghèo nàn là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim. Những gì bạn ăn và uống ảnh hưởng đến một số yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim, bao gồm:

  • Huyết áp
  • Cholesterol
  • Cân nặng
  • Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch là như thế nào? 

Thưởng thức nhiều loại thực phẩm tập trung vào thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến có thể tốt cho tim của bạn.

Một chế độ ăn tự nhiên ít chất béo không lành mạnh, muối và đường bổ sung, và giàu ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh là lý tưởng.

Thực hiện theo mô hình ăn uống lành mạnh 5 bước của dưới đây để giúp bạn đạt được sự cân bằng này.

1. Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt 

Trái cây và rau quả là một số loại thực phẩm tốt nhất cho tim của bạn, nhưng hầu hết mọi người không ăn đủ hoặc bỏ qua đặc biệt là trẻ nhỏ thường không có thói quen ăn rau. Những thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ và chất chống oxy hóa, và đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Ngũ cốc nguyên hạt là các loại thực phẩm như gạo lứt, mì ống nguyên cám, bánh mì hạt và yến mạch. Những thực phẩm này chứa đầy chất xơ và có thể giúp giảm lượng cholesterol của bạn. Chuyển từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng sang các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt là một thay đổi đơn giản có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

2. Bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein lành mạnh 

Ăn uống lành mạnh để bảo vệ trái tim

Một số thực phẩm giàu protein là lựa chọn tốt hơn những thực phẩm khác. Các lựa chọn tốt nhất là các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu xanh, đậu lăng, các loại hạt, cũng như protein có nguồn gốc từ động vật như cá, hải sản. Những thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim .

Trứng và thịt gia cầm cũng là những thực phẩm giàu protein có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.  Nếu bạn ăn thịt đỏ, tốt nhất nên giới hạn nó thành 1-3 bữa mỗi tuần vì nghiên cứu cho thấy nó có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn có thể thay thế thịt đỏ bằng thịt trắng sẽ tốt hơn nhiều.

3. Chọn sữa không mùi vị, sữa chua và pho mát 

Những thực phẩm này không làm tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng chúng có thể là nguồn cung cấp canxi, protein và các khoáng chất khác quan trọng.  Các phiên bản không hương vị không thêm đường là lựa chọn lành mạnh nhất.

Nếu bạn bị bệnh tim hoặc cholesterol cao, sữa tách béo, sữa chua và pho mát là những lựa chọn lành mạnh hơn. Đối với những người bình thường, bạn có thể chọn giữa các lựa chọn thay thế giảm chất béo hoặc chất béo đầy đủ.

4. Bao gồm chất béo và dầu lành mạnh 

Ăn uống lành mạnh để bảo vệ trái tim

Chất béo và dầu có thể đóng một vai trò quan trọng trong nguy cơ phát triển bệnh tim của bạn. Các loại chất béo khác nhau có thể tác động khác nhau đến sức khỏe của bạn — chất béo lành mạnh có thể giúp bảo vệ tim của bạn và chất béo không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.

Chọn thực phẩm có nhiều chất béo lành mạnh như bơ, ô liu, quả hạch và hạt, và sử dụng các loại dầu lành mạnh để nấu ăn, ví dụ như ô liu, hạt cải, hướng dương, đậu phộng và dầu đậu nành. Những thực phẩm này có thể giúp giảm cholesterol của bạn.

5. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm thay vì muối 

Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Nhiều người không nhận ra rằng hầu hết lượng muối họ ăn được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và đóng gói như thực phẩm đóng hộp, thịt nguội (như giăm bông và xúc xích) và bánh nướng.

Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng muối ăn vào là chế độ ăn uống của bạn dựa trên các loại thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến như trái cây và rau quả. Nếu bạn muốn thêm hương vị cho món ăn của mình, hãy thử thêm các loại thảo mộc và gia vị.

Chúng ta nên ăn ít loại thực phẩm nào?

Giảm lượng thức ăn đã qua chế biến sẽ rất tốt cho tim của bạn. Các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ càng, chẳng hạn như:

  • Đồ nướng như bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt
  • Sô cô la
  • Khoai tây chiên
  • Lollies
  • Đồ uống có đường như nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống thể thao
  • Thực phẩm mang đi ví dụ như bánh pizza, bánh mì kẹp thịt.

Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, muối bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và chúng không phải là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Cố gắng chỉ ăn những thực phẩm này thỉnh thoảng và với số lượng nhỏ. Đừng ăn vì cảm thấy buồn miệng hoặc để giải toả căng thẳng.

Tránh ăn quá nhiều và khẩu phần ăn lý tưởng

Bạn ăn bao nhiêu là một phần quan trọng khác của việc ăn uống tốt cho tim của bạn. Có một số loại thực phẩm chúng ta đang ăn quá nhiều, một số loại thực phẩm mà chúng ta không ăn đủ, và nói chung chúng ta thường ăn quá no hoặc ăn quá nhiều một loại thực phẩm. Vì vậy cần phải có những thay đổi trong khẩu phần ăn của mỗi người, làm sao để ăn đủ các nhóm thực phẩm điều đó giúp cải thiện sức khoẻ cũng như lối sống của bạn.

Số lượng bạn nên ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Sử dụng đĩa với tỷ lệ lành mạnh từ các nhóm thực phẩm khác nhau như sau: Đĩa ăn uống lành mạnh bao gồm 1/2 loại rau, 1/4 carbohydrate và 1/4 protein.