Ăn uống lành mạnh để cải thiện sức khỏe trí não

Ngay từ khi còn nhỏ, chúng ta đã được dạy rằng ăn uống đầy đủ giúp chúng ta có thể trạng tốt nhất. Điều mà chúng ta không phải lúc nào cũng được nói là dinh dưỡng tốt cũng ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh có thể giúp chúng ta suy nghĩ tốt hơn và cảm thấy tỉnh táo hơn. Nó cũng có thể cải thiện khả năng tập trung và khả năng chú ý.

Ngược lại, chế độ ăn uống không đủ chất có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm khả năng ra quyết định và có thể làm chậm thời gian phản ứng. Trên thực tế, một chế độ ăn uống nghèo nàn thực sự có thể làm trầm trọng thêm về tình hình não bộ, và thậm chí có thể dẫn đến căng thẳng và trầm cảm.

Một trong những suy giảm sức khỏe lớn nhất là xã hội phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này chứa nhiều bột và đường khiến não bộ thèm ăn chúng hơn là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả. Rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn mà chúng ta ăn có khả năng gây nghiện cao và kích thích các trung tâm dopamine trong não của chúng ta, có liên quan đến niềm vui và phần thưởng. Để ngừng thèm ăn những thức ăn không lành mạnh, bạn phải ngừng ăn những thức ăn đó. Bạn thực sự bắt đầu thay đổi sinh lý trong não khi bạn lấy thêm đường và carbohydrate tinh chế từ chế độ ăn uống của mình.

Ăn uống trong giai đoạn căng thẳng và trầm cảm

Đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến viêm khắp cơ thể và não, có thể góp phần gây rối loạn tâm trạng, bao gồm lo lắng và trầm cảm. Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng hoặc chán nản, chúng ta thường tìm đến các loại thực phẩm chế biến sẵn để giải toả. Trong những giai đoạn bận rộn hoặc khó khăn, một tách cà phê sẽ giúp bạn có một bữa sáng hoàn chỉnh và trái cây tươi và rau quả được thay thế bằng thức ăn nhanh giàu chất béo, nhiều calo. Khi cảm thấy chán nản, một ly kem sẽ trở thành bữa tối (hoặc bạn bỏ bữa tối hoàn toàn).

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, mọi người có xu hướng ăn quá nhiều hoặc quá ít khi bị trầm cảm hoặc căng thẳng. Ăn quá nhiều khiến bạn phải đối mặt với tình trạng chậm chạp và tăng cân. Ăn quá ít và dẫn đến kiệt sức khiến đây trở thành một thói quen khó bỏ. Trong cả hai trường hợp, chế độ ăn uống nghèo nàn trong giai đoạn căng thẳng và trầm cảm chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Chu kỳ này là một vòng luẩn quẩn, nhưng nó có thể được vượt qua.

Để tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn, hãy tập trung vào việc ăn nhiều trái cây và rau quả cùng với các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi. Đặc biệt, các loại rau lá xanh đậm có tác dụng bảo vệ não bộ. Quả hạch, hạt và các loại đậu, chẳng hạn như đậu và đậu lăng, cũng là những thực phẩm tuyệt vời cho não.

Đường ruột khỏe mạnh

Các nhà nghiên cứu tiếp tục chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa ruột và não của chúng ta. Ruột và não của chúng ta được liên kết vật lý thông qua dây thần kinh phế vị, và cả hai có thể gửi thông điệp cho nhau. Trong khi ruột có thể ảnh hưởng đến hành vi cảm xúc trong não, não cũng có thể thay đổi loại vi khuẩn sống trong ruột.

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, vi khuẩn đường ruột sản xuất một loạt các chất hóa học thần kinh mà não sử dụng để điều chỉnh các quá trình sinh lý và tinh thần, bao gồm cả tâm trạng. Người ta tin rằng 95% nguồn cung cấp serotonin cho cơ thể, một chất ổn định tâm trạng, được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Căng thẳng được cho là có thể ngăn chặn vi khuẩn đường ruột có lợi.

Ăn uống trong sự lưu tâm

Chú ý đến cảm giác của bạn khi ăn và những gì bạn ăn, là một trong những bước đầu tiên để đảm bảo rằng bạn đang có các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ cân bằng. Vì nhiều người trong chúng ta không chú ý đến thói quen ăn uống của mình, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ghi nhật ký thực phẩm. Ghi lại những gì, ở đâu và khi nào bạn ăn là một cách tuyệt vời để có được cái nhìn sâu sắc về các mô hình của bạn.

Nếu bạn thấy mình ăn quá nhiều khi căng thẳng, có thể hữu ích nếu bạn dừng việc đang làm khi cảm giác thèm ăn xuất hiện và viết ra cảm xúc của bạn. Bằng cách này, bạn có thể phát hiện ra điều gì đang thực sự làm phiền bạn. Nếu bạn ăn thiếu, có thể sắp xếp năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn thay vì ba bữa lớn.

Thức ăn dành cho trí não

Bộ não và hệ thần kinh của bạn phụ thuộc vào dinh dưỡng để xây dựng các protein, tế bào và mô mới. Để hoạt động hiệu quả, cơ thể bạn cần nhiều loại carbohydrate, protein và khoáng chất. Để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng giúp cải thiện hoạt động trí óc, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ bao gồm nhiều loại thực phẩm, thay vì ăn các bữa giống nhau mỗi ngày.

Dưới đây là ba loại thực phẩm hàng đầu để kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh cho tinh thần:

  • Carbohydrate phức hợp – chẳng hạn như gạo lứt và các loại rau giàu tinh bột có thể cung cấp cho bạn năng lượng. Hạt diêm mạch, kê, củ cải đường và khoai lang có nhiều giá trị dinh dưỡng hơn và sẽ giúp bạn no lâu hơn so với các loại carbohydrate đơn giản có trong đường và kẹo.
  • Protein nạc – cũng cung cấp năng lượng cho phép cơ thể bạn suy nghĩ và phản ứng nhanh chóng. Các nguồn cung cấp protein tốt bao gồm thịt gà, thịt, cá, trứng, đậu nành, các loại hạt và hạt.
  • Axit béo – rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của não và hệ thần kinh của bạn. Bạn có thể tìm thấy chúng trong cá, thịt, trứng, quả hạch và hạt lanh.

Ăn uống tốt cho sức khỏe trí não

Mẹo ăn uống lành mạnh

  • Tránh xa các loại thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên, có thể làm giảm khả năng tập trung của bạn. Bỏ qua đồ ăn nhẹ chứa nhiều đường, chẳng hạn như kẹo và nước ngọt, dẫn đến sự lên xuống của mức năng lượng.
  • Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa và bơ. Điều này sẽ hỗ trợ chức năng não của bạn.
  • Ăn nhẹ lành mạnh khi đói, chẳng hạn như trái cây, các loại hạt, trứng luộc chín, khoai lang nướng hoặc edamame. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn so với các sản phẩm đóng gói.
  • Phát triển một danh sách mua sắm lành mạnh và tuân theo nó.
  • Đừng mua sắm khi đói, vì bạn sẽ có xu hướng mua sắm bốc đồng không lành mạnh hơn.
  • Nghĩ xem bạn ăn ở đâu và khi nào. Không ăn trước ti vi, điều này có thể làm mất tập trung và khiến bạn ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy tìm một nơi để ngồi, thư giãn và thực sự chú ý đến những gì bạn đang ăn. Nhai từ từ. Thưởng thức hương vị và kết cấu.