Bài tập săn chắc bụng và mông khi nằm chỉ trong 20 phút

Cơ mông và cơ cốt lõi khỏe mạnh là nền tảng để di chuyển hiệu quả, đó là chìa khóa để thấy được sự tiến bộ, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái với các bài tập bụng và mông khi đứng, những bài tập đó khiến bạn cảm thấy mỏi mệt và muốn dừng lại. Đừng lo bạn có thể nhận được cơ bụng và mông săn chắc với các bài tập dưới đây.

Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu với bài tập mông và bụng trong 20 phút này là một tấm yoga hoặc thảm tập thể dục, một quả bóng ổn định và một số khoảng trống trên sàn. Chỉ cần đảm bảo cơ bắp của bạn được làm ấm trước khi bắt đầu bài tập này. Bạn có thể khởi động bằng vài phút kê cao gối, nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ.

Động tác 1: Glute Bridge

  1. Nằm ngửa, hai tay để ngang, bàn chân đặt trên mặt đất và gập đầu gối.
  2. Khi thở ra, siết chặt cơ mông, ấn vào gót chân và hướng hông lên trời.
  3. Nâng cao hông của bạn cho đến khi bạn tạo thành một đường chéo từ đầu gối qua hông đến ngực.
  4. Tạm dừng ở đây một chút.
  5. Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.

Mẹo: Động tác cơ bản này nhắm vào cơ mông, gân kheo và cơ cốt lõi. Đảm bảo giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn ở đầu chuyển động. Nâng hông quá cao có thể làm căng lưng dưới. Để làm cho bài cầu mông trở nên khó khăn hơn, hãy di chuyển gót chân của bạn gần cơ thể hơn hoặc giữ một quả tạ ngang hông.

Động tác 2: Glute Bridge một chân (chân cong)

  1. Nằm ngửa, hai tay để ngang, bàn chân đặt trên mặt đất và gập đầu gối.
  2. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối thành 90 độ. Giữ chân này cao trong suốt chuyển động.
  3. Ấn vào gót chân phải của bạn và nâng hông lên, làm co cơ lại.
  4. Đảo ngược chuyển động và đưa hông trở lại mặt đất.
  5. Thực hiện tất cả các đại diện của bạn với chân trái nâng cao, sau đó đổi bên.

Mẹo: Uốn cong chân trong bài tập cầu mông một chân đòi hỏi gân kheo phải hoạt động nhiều hơn. Bạn sẽ cảm thấy phần sau của chân hoạt động trong toàn bộ quá trình di chuyển. Tránh hóp hông hoặc tụt một bên. Hãy tưởng tượng cân bằng một cốc nước trên xương chậu của bạn trong khi nâng mông lên khỏi sàn. Điều này sẽ giúp ổn định hông của bạn và giữ chúng vuông vắn.

Động tác 3: Glute Bridge một chân ( chân thẳng)

  1. Nằm ngửa, hai tay để ngang, bàn chân đặt trên mặt đất và gập đầu gối.
  2. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng. Giữ chân này cao trong suốt chuyển động.
  3. Ấn vào gót chân phải của bạn và nâng hông lên, làm co cơ lại.
  4. Đảo ngược chuyển động và đưa hông trở lại mặt đất.
  5. Thực hiện tất cả các đại diện của bạn với chân trái nâng cao, sau đó đổi bên.

Mẹo: Để có được lợi ích tối đa, hãy co cơ bụng và cơ lưng dưới của bạn trong suốt quá trình chuyển động. Điều này giúp giữ cho hông vuông và cột sống ổn định trong suốt bài tập. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc điều chỉnh qua gót chân, hông và mở rộng hông khi di chuyển.

Động tác 4: Ổn định bóng cuộn chân

  1. Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và lòng bàn tay ép xuống đất.
  2. Đặt chân lên quả bóng.
  3. Đưa chân về phía cơ thể khi bạn nâng hông lên khỏi mặt đất và siết chặt cơ mông.
  4. Tạm dừng, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Mẹo:  Độ ổn định của chân bóng nhắm vào gân kheo và cơ mông. Nó cũng thu nhận các cơ cốt lõi để ổn định xương chậu và lưng dưới của bạn. Tránh cong lưng khi bạn đẩy phần hông lên trên. Để thực hiện động tác khó hơn, hãy đặt tay lên ngực thay vì đặt trên sàn. Điều này làm giảm các điểm tiếp xúc với sàn. Bạn cũng có thể di chuyển hai bàn chân gần nhau hơn trên quả bóng để tăng cường độ bài tập. Nếu không có bóng, hãy thực hiện động tác cuộn gân kheo cầu mông bằng bàn chân của bạn trên thanh trượt.

Động tác 5: Bicycle Crunch

  1. Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ so với hông và hai tay chắp sau đầu.
  2. Thở ra và xoay tròn cột sống, nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
  3. Vặn thân và kéo đầu gối trái của bạn vào sao cho khuỷu tay phải của bạn chạm vào nó.
  4. Vặn ngược lại sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.

Mẹo: Bài tập gập bụng bằng xe đạp là một bài tập cổ điển giúp kích hoạt các cơ abdominis trực tràng, cơ xiên và cơ ngang bụng. Nếu bạn bị đau cổ mãn tính hoặc bài tập này gây ra cảm giác khó chịu ở cổ của bạn, hãy xem xét bài tập gập bụng bằng xe đạp đứng. Thực hiện động tác xoay một cách chậm rãi và tránh sử dụng đà.

Động tác 6: Dead Bug

  1. Nằm ngửa (trên mặt đất hoặc bất kỳ bề mặt phẳng, ổn định nào) với cả hai tay vươn thẳng về phía trần nhà.
  2. Nâng chân lên khỏi mặt đất để chân cong một góc 90 độ.
  3. Khi điều khiển, hạ một cánh tay và chân đối diện ra xa nhau và hướng xuống sàn.
  4. Hạ chân tay xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới trên mặt đất. Chống lại xung động làm cong lưng của bạn bằng cách siết chặt cơ bụng của bạn, nhấn nút bụng của bạn xuống để neo lưng dưới của bạn xuống sàn.
  5. Thở ra khi bạn đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu với cùng một chuyển động có kiểm soát.
  6. Lặp lại với cánh tay và chân còn lại, sau đó trở lại trung tâm một lần nữa.

Mẹo: Động tác này tập trung vào sự ổn định cốt lõi và ổn định thân cây trong khi dạy bạn di chuyển các chi đối lập cùng một lúc. Nó đòi hỏi thể chất và tinh thần, vì bạn phải suy nghĩ về những gì bạn đang làm trong suốt bài tập. Giữ lưng dưới tiếp xúc với thảm để cột sống luôn duy trì vị trí trung tính. Điều này giúp bạn không bị cong lưng dưới.

Động tác 7: Nâng chân thẳng đôi

  1. Nằm trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng, hai tay để ngang. Bạn có thể đặt tay dưới xương cụt để được hỗ trợ nhiều hơn.
  2. Cố định lõi của bạn và cắm lưng dưới của bạn xuống đất.
  3. Nâng chân thẳng lên về phía trần nhà.
  4. Hạ chân về phía mặt đất, giữ cho lưng dưới tiếp xúc với sàn.
  5. Di chuột ngay trên mặt đất trước khi đứng lên trong lần thực hiện tiếp theo.

Mẹo: Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu cả abdominis trực tràngabdominis ngang. Khi hạ chân xuống, không để lưng dưới chạm vào thảm – chỉ hạ thấp nhất có thể trong khi vẫn tiếp xúc với sàn.