Beta-alanin là gì và tại sao nên bổ sung?

Beta-alanin là một axit amin không sinh protein được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như một số loại thịt và cá. Nó kết hợp với axit amin histidine để tạo thành một dipeptide được gọi là carnosine. Theo thời gian, carnosine hoạt động như một chất đệm giúp trì hoãn sự khởi phát của axit lactic và sự mệt mỏi và thất bại của cơ bắp, đồng thời xây dựng sức bền và cải thiện khả năng phục hồi. Tuy nhiên, quá trình sản xuất tự nhiên của cơ thể và hầu hết các chế độ ăn kiêng không có đủ beta-alanin cần thiết để cải thiện thành tích thể thao.

Beta-Alanine hoạt động như thế nào trong cơ thể

Beta-alanine được coi là bước giới hạn tốc độ trong quá trình tổng hợp carnosine ở cơ. Do đó, mục tiêu chính của việc bổ sung beta-alanin là tăng hàm lượng carnosine trong cơ xương, do đó tăng cường khả năng đệm nội bào, cho phép khả năng chịu đựng tốt hơn đối với hoạt động yếm khí bền vững. Sử dụng thực phẩm bổ sung beta-alanine giúp tăng cường mức carnosine trong cơ thể lên đến 80%. Trong quá trình tập luyện và đào tạo, những điều sau đây xảy ra với carnosine trong cơ thể:

Glycolysis

Đây là quá trình glucose được phân hủy trong cơ thể để cung cấp năng lượng. Glucose là nguồn năng lượng chính cho các bài tập cường độ cao kéo dài hoặc không liên tục, chẳng hạn như trong quá trình tập luyện. Khi cường độ tập luyện tăng lên, các sản phẩm cuối cùng chính của quá trình chuyển hóa glucose ngày càng tăng là các ion lactate và hydro được tạo ra với số lượng bằng nhau. Tuy nhiên, chính các ion hydro phản ứng cao lại là nguyên nhân dẫn đến sự giảm độ pH trong quá trình luyện tập cơ bắp, một quá trình còn được gọi là quá trình axit hóa. Trong suốt quá trình tập luyện, các ion hydro có thể được vận chuyển tích cực ra khỏi các tế bào cơ và vào hệ tuần hoàn. Tuy nhiên, tốc độ mà điều này có thể xảy ra bị hạn chế và ở cường độ tập luyện cao hơn không đủ để phù hợp với tốc độ tăng sản xuất ion hydro.

Khởi phát mệt mỏi

Sự khởi đầu của sự mệt mỏi do mất khả năng tạo cơ có nguồn gốc từ nhiều yếu tố, nhưng có một số điểm trở nên trầm trọng hơn do sự gia tăng nồng độ axit (hay còn gọi là giảm độ pH trong cơ). Đặc biệt, sự hình thành các liên kết chéo giữa các protein chịu trách nhiệm tạo ra năng lượng và rút ngắn các sợi cơ bị tổn hại do tính axit ngày càng tăng. Điều này được vận động viên coi là mệt mỏi và không hoàn thành mục tiêu như mong đợi.

Bộ đệm Carnosine

Carnosine có thể đệm sự suy giảm pH vì cấu trúc vòng imidazole của mỗi histidine gắn với mỗi gốc beta-alanine có thể nhận thêm một ion hydro. Trong khi nửa histidine của phân tử carnosine hoạt động như một chất đệm, nửa beta-alanine cũng quan trọng không kém bằng cách ngăn histidine kết hợp với các axit amin khác để tạo thành protein. Điều này cho phép nồng độ carnosine cao được tích tụ trong các tế bào cơ, có thể vẫn cao hơn khi bổ sung beta-alanine. Nồng độ carnosine cao có nghĩa là tác dụng đệm hiệu quả hơn, làm chậm và thậm chí ngăn ngừa mỏi cơ.

Lợi ích mang lại của Beta-alanin

  • Tăng sức mạnh và sản lượng điện
  • Tăng sức bền ưa khí
  • Tăng sức bền yếm khí
  • Trì hoãn sự mỏi cơ – Tập luyện chăm chỉ hơn, lâu hơn.

Khi tập luyện với cường độ cao, chúng ta sẽ tích tụ một lượng lớn các ion hydro, khiến cơ bắp của chúng ta có tính axit. Mọi người thường nghĩ rằng cảm giác nóng rát mà chúng ta cảm thấy ở cơ bắp khi tập luyện cường độ cao là do axit lactic, thực tế là các ion hydro được giải phóng từ axit lactic gây ra các vấn đề về hoạt động của cơ bắp. Khi độ pH giảm xuống, điều này sẽ làm cho sức mạnh cơ bắp giảm và do đó làm cho tình trạng mệt mỏi diễn ra nhanh hơn. Và đây là nơi Beta Alanine xuất hiện; một chất bổ sung để chống lại sự mệt mỏi.

Tuy nhiên nó không phải là đơn giản. Các lợi ích về hiệu suất không thực sự đến trực tiếp từ Beta Alanine. Nó là do khả năng của Beta Alanine để thúc đẩy quá trình tổng hợp carnosine. Và carnosine là yếu tố quan trọng ở đây. Điều này có nghĩa là, carnosine có khả năng hấp thụ tất cả các ion hydro được tạo ra và giúp đưa mức độ pH trở lại bình thường và do đó cho phép bạn duy trì hoặc tăng cường độ tập thể dục của mình.

Nên sử dụng bao nhiêu Beta- alanin?

Lời khuyên dành cho bạn là nên dùng 4g Beta Alanine mỗi ngày nhưng chia thành 2 phần x 2g. Ý tưởng là tiêu thụ từ từ lượng beta alanin vào cơ thể của bạn. Có thể mất 3-4 tuần để cảm nhận kết quả (mặc dù một số có thể cảm nhận được lợi ích ngay lập tức), vì vậy nếu nhắm đến một mục tiêu cụ thể, hãy bắt đầu dùng sản phẩm ngay từ bây giờ.

Có bất kỳ tác dụng phụ nào không?

Cần lưu ý khi sử dụng beta alanin thường có cảm giác ngứa ran nhẹ trên da. Đừng lo lắng điều này không có tác dụng lâu dài, nhưng đó là lý do chính để dùng liều lượng nhỏ rải ra để giúp giảm bớt sự khó chịu này.