Beta alanin thường được gọi đơn giản là alanin. Đây là một axit không cần thiết, vì vậy không cần phải bắt buộc có trong chế độ ăn uống thông thường của bạn. Cơ thể bạn có thể tổng hợp nó từ các hợp chất pyrimidine. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học bao gồm một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2010 trên tạp chí “Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục”, chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều beta-alanin có thể cải thiện năng lực cơ bằng cách nâng cao mức carnosine của bạn, một phân tử kích hoạt các enzym co cơ. Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nồng độ beta-alanin trong cơ thể bạn, nhưng bạn có thể khó tiêu thụ thường xuyên cùng một lượng chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Tại sao beta-alanin lại quan trọng?
Trong quá trình tập luyện (đặc biệt là ở cường độ cao), sự hình thành năng lượng (ATP) và sự gia tăng ion hydro (H +) xảy ra. Sự gia tăng ion H + chủ yếu là do sản xuất axit lactic, làm giảm độ pH của cơ thể (tức là tạo ra trạng thái có tính axit hơn). Khi nồng độ axit tăng lên, cơ khó co lại hơn và có thể dẫn đến mệt mỏi. Do đó, nếu cơ thể có thể chống lại tính axit, nó có thể tiếp tục làm việc chăm chỉ hơn.
Tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể chống lại độ pH có tính axit này là bên trong tế bào cơ. Carnosine có khả năng đệm các ion H + trong tế bào cơ. Thành phần đệm này có thể trung hòa axit lactic và đồng thời tăng dự trữ ATP.
Carnosine cũng hoạt động như một thành phần chống glycation và chống oxy hóa. Hơn nữa, carnosine dường như giúp kích hoạt các enzym chịu trách nhiệm cho sự co cơ.
Vì carnosine rất quan trọng, nên beta-alanine cũng rất quan trọng. Nếu không có đủ beta-alanine, cơ thể không thể tạo ra carnosine một cách hiệu quả, có nghĩa là các chức năng tế bào thiết yếu này bị cản trở. Vì hầu hết mọi người thường có đủ histidine (một phần khác của carnosine), và vì việc tiêu thụ histidine tự nó dường như ít hoặc không ảnh hưởng đến mức carnosine của tế bào, yếu tố hạn chế trong quá trình tổng hợp carnosine là beta-alanine.
Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa Beta – alanine
Gia cầm
Gà tây và gà là một số nguồn cung cấp alanin tự nhiên dồi dào nhất. Một chén ức gà nướng chứa hơn 2 gam axit amin, trong khi 3 ounce ức gà tây nấu chín chỉ cung cấp dưới 2 gam một khẩu phần. Để nhân đôi lượng beta-alanin bổ sung cho thấy mối liên hệ giữa axit amin và mức carnosine cơ bắp cao hơn trong các nghiên cứu, bạn cần tiêu thụ khoảng 4 đến 6 gam mỗi ngày, hoặc ít nhất 2 cốc ức gà và 6 ounce ức gà tây.
Ăn nhẹ đậu nành
Đậu nành rang, đôi khi được bán trên thị trường dưới dạng hạt đậu nành, có gần 3 gam alanin trong mỗi khẩu phần 1 cốc. Chọn loại không ướp muối thay vì các nhãn hiệu đã ướp muối, vì mỗi cốc hạt đậu nành muối có 280 miligam natri, trong khi đậu nành rang không ướp muối chỉ chứa 7 gam mỗi cốc. Nếu bạn không phải là tín đồ của hạt đậu nành, hãy thử kết hợp bột đậu nành vào các món nướng. Một cốc bột đậu nành đã khử axit béo chứa hơn 2 gam alanin. Để sử dụng nó trong các công thức nấu ăn nhanh hoặc bánh mì men, hãy thay thế từ 10 đến 30 phần trăm bột mì được gọi bằng bột đậu nành.
Thịt bò
Một miếng thịt thăn bò phi lê nướng chứa gần 3 gam alanin. Các loại thịt bò giàu alanin khác bao gồm thịt nướng vòng trên cùng, chứa khoảng 2 gam axit amin trong mỗi 3 ounce. Thịt đỏ có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, miễn là bạn ăn thịt bò nạc. Chọn thịt bò có ít hơn 95 miligam cholesterol, 10 gam axit béo tổng số và 4,5 gam axit béo bão hòa trở xuống. Giới hạn lượng tiêu thụ của bạn mỗi tuần ở hai phần ăn 3 ounce.
Cá
Một khẩu phần 3 ounce cá đuôi vàng có hơn 1 gam alanin. Cá ngói, cá hồi hồng hoặc cá hồi, cá tuyết chấm đen, cá thu, cá mút đá, cá hồi vân, cá trích và cá ngừ cũng chứa nhiều alanin. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần. Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và phụ nữ có kế hoạch mang thai không nên ăn quá 12 ounce cá mỗi tuần và họ nên ăn những lựa chọn có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp.
Những thông tin thêm khi bổ sung beta- alanine
Các nghiên cứu trước đây đã sử dụng chiết xuất ức gà như một nguồn carnosine. Nhưng nó không hiệu quả trong việc tăng mức carnosine trong cơ.
Creatine có thể thúc đẩy sức mạnh và sức mạnh trong những lần tập thể dục rất ngắn (6 lần hoặc ít hơn), trong khi beta-alanine có thể thúc đẩy sức mạnh và sức mạnh trong những lần tập dài hơn một chút (hơn 7 lần).
Khi các cá nhân bổ sung hơn 800 mg beta-alanine với một liều duy nhất, họ có thể xảy ra cảm giác kim châm hay ngứa ran. Điều này là do beta-alanine có thể liên kết và phóng điện các thụ thể thần kinh. Khởi phát có thể nhanh chóng và kéo dài hàng giờ. Sử dụng đồng thời carbohydrate với beta-alanin có thể làm giảm chứng hoang tưởng.
Chỉ sau khi mức độ carnosine tăng trong cơ bắp thì những thay đổi về hiệu suất mới được nhận thấy. Quá trình này có thể mất khoảng 14 ngày.
Dùng beta-alanine cùng với carbohydrate và trong giai đoạn chuẩn bị tập luyện có thể cho phép nhiều chất này vào tế bào cơ hơn.
Carnosine có thể giúp ích cho những người mắc chứng tự kỷ.