Bổ sung l-tryptophan có an toàn không?

Tryptophan (hay còn gọi là L-tryptophan), thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa nhiều protein. Đây là một trong 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể con người. Bằng cách hỗ trợ cân bằng nitơ, tryptophan giúp tạo ra serotonin . Serotonin giúp điều hòa lo lắng, giảm trầm cảm, chữa lành vết thương và hỗ trợ sức khỏe của xương. Serotonin được sản xuất bởi các tế bào thần kinh và được tìm thấy trong hệ tiêu hóa, tiểu cầu trong máu và khắp hệ thống thần kinh trung ương.

L-tryptophan cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Lợi ích tiềm năng 

Vì L-tryptophan đóng một vai trò trong việc sản xuất serotonin trong não, một số chuyên gia nghi ngờ rằng nó có thể giúp điều trị các tình trạng như lo lắng và rối loạn giấc ngủ. Có một số bằng chứng để hỗ trợ việc sử dụng nó cho những mục đích này.

Bổ sung l-tryptophan có an toàn không?

Nâng cao tâm trạng và giảm lo âu Trytophan là một chất giúp cải thiện tâm trạng tự nhiên và cung cấp khả năng bảo vệ chống lại trầm cảm, lo lắng và nhiều triệu chứng tiêu cực liên quan đến mức độ căng thẳng cao (chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích và bệnh tim). Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng L-tryptophan chuyển đổi thành serotonin làm dịu trong não và giúp cung cấp các axit amin thiết yếu khác, từ đó giúp kiểm soát tâm trạng của ai đó và giảm sản xuất hormone căng thẳng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm hấp thụ tryptophan có thể làm giảm đáng kể một số hoạt động của não giúp thúc đẩy hạnh phúc và mức serotonin thấp phổ biến hơn ở những người bị lo lắng và trầm cảm. Kết quả nghiên cứu cho thấy bệnh nhân thường thành công trong việc giảm các triệu chứng tiêu cực liên quan đến rối loạn tâm trạng, nghiện ngập hoặc các vấn đề nội tiết tố như PMS / PMDD (rối loạn tiền kinh nguyệt) khi dùng sáu gam L-tryptophan mỗi ngày.

Cải thiện giấc ngủ 

Khi serotonin đã được sản xuất từ ​​tryptophan trong cơ thể, nó có thể được chuyển đổi thành một phân tử quan trọng khác – melatonin. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng tryptophan trong máu trực tiếp làm tăng cả serotonin và melatonin 

Ngoài việc được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể, melatonin là một chất bổ sung phổ biến và được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm cà chua, dâu tây và nho. Melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Chu kỳ này tác động đến nhiều chức năng khác, bao gồm quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và hệ thống miễn dịch của bạn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng tryptophan trong chế độ ăn uống có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng melatonin

Rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt

Theo một nghiên cứu, L-tryptophan có thể giúp giảm đau liên quan đến rối loạn tiền kinh nguyệt . Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người có lượng hạn chế hoặc không có axit amin trong chế độ ăn uống của họ có các triệu chứng tồi tệ hơn của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) .

Tăng khả năng chịu đau

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mức độ L-tryptophan ảnh hưởng đến khả năng chịu đau của một người như thế nào. Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cao hơn của axit amin này làm cho cơn đau dễ kiểm soát hơn.

Liều lượng bổ sung 

Bổ sung l-tryptophan có an toàn không?

Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 3,5–6 miligam L-tryptophan cho mỗi kg trọng lượng cơ thể thông qua chế độ ăn uống của họ hầu hết các ngày.

Theo Sở Y tế Đại học Michigan, liều lượng dưới đây là hướng dẫn chung để bổ sung tryptophan dựa trên mục tiêu của bạn:

  • đối với rối loạn giấc ngủ / mất ngủ : 1–2 gam uống trước khi đi ngủ
  • đối với chứng đau mãn tính hoặc chứng đau nửa đầu: 2-4 gam mỗi ngày chia làm nhiều lần
  • để điều trị PMS hoặc PMDD: 2-4 gam mỗi ngày
  • để giúp giảm bớt trầm cảm hoặc lo lắng: 2–6 gam mỗi ngày (tốt nhất là nên làm việc với bác sĩ)
  • để giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn: 0,5–2 gam mỗi ngày

Phản ứng phụ

L-tryptophan an toàn khi một người tiêu thụ nó như một phần của chế độ ăn uống thông thường của họ. Khi tiêu thụ nó ở dạng bổ sung, một người có thể gặp các tác dụng phụ nhỏ.

Theo một số báo cáo, một số tác dụng phụ phổ biến nhưng nhẹ bao gồm:

  • buồn nôn
  • rung chuyen
  • buồn ngủ (ở những người không dùng nó để rối loạn giấc ngủ)
  • chóng mặt

Nguồn thực phẩm chứa Tryptophan

Nhiều loại thực phẩm chứa protein khác nhau là nguồn cung cấp tryptophan tốt. Bởi vì điều này, bạn sẽ nhận được một số axit amin này hầu như bất cứ khi nào bạn ăn protein. Lượng protein của bạn phụ thuộc vào lượng protein bạn tiêu thụ và nguồn protein bạn ăn. Bạn cũng có thể bổ sung tryptophan hoặc một trong những phân tử mà nó tạo ra, chẳng hạn như 5-HTP và melatonin.

Một số thực phẩm cung cấp nhiều tryptophan nhất và do đó giúp nâng cao mức 5HTP / serotonin bao gồm:

  • trứng không có lồng (đặc biệt là lòng trắng)
  • tảo xoắn
  • cá đánh bắt tự nhiên như cá tuyết và cá hồi
  • gia cầm được chăn nuôi trên đồng cỏ (bao gồm cả gà tây, vốn nổi tiếng với việc tạo ra giấc ngủ ngon sau bữa ăn Lễ Tạ ơn lớn!)
  • các sản phẩm hữu cơ, lý tưởng nhất là sữa tươi, chẳng hạn như sữa, sữa chua, pho mát tươi hoặc pho mát thô
  • hạt vừng , hạt điều và quả óc chó
  • thịt bò hoặc cừu ăn cỏ
  • 100% yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, ngô hoặc quinoa
  • đậu / các loại đậu, bao gồm đậu xanh và đậu xanh
  • Những quả khoai tây
  • chuối