Bổ sung magiê – Lợi ích và liều lượng

Magiê là gì?

Bổ sung magiê - Lợi ích và liều lượng

Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể của bạn và cơ thể bạn không thể hoạt động bình thường nếu không có nó.

Chất dinh dưỡng này cần thiết cho hàng trăm quá trình trao đổi chất và nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể – từ sản xuất năng lượng đến xây dựng các protein quan trọng như DNA của bạn. Cơ thể không thể tạo ra nó mà phải nhờ vào việc bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Các nguồn magiê trong chế độ ăn uống bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt và rau lá xanh. Một lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong thịt và cá. Ngoài ra, cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung nếu cơ thể bạn bị thiếu hụt khoáng chất này.

Lượng magiê thấp hay bị thiếu hụt có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh Alzheimer.

Lợi ích sức khỏe

Nhận đủ magiê là điều quan trọng để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động tối ưu.

Bổ sung magiê và điều chỉnh sự thiếu hụt có liên quan đến lợi ích sức khỏe. Chúng bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và cải thiện huyết áp, tâm trạng và kiểm soát lượng đường trong máu.

Bổ sung magiê - Lợi ích và liều lượng

Có thể giảm huyết áp

Bổ sung magiê có thể giúp giảm mức huyết áp.

Các nghiên cứu cho thấy những người bị huyết áp cao có thể cải thiện tình trạng khi bổ sung khoáng chất này.

Trên thực tế, một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung trung bình 410 mg magiê mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3-4 mm Hg huyết áp tâm thu và giảm 2-3 mm Hg trong máu tâm trương.

Tương tự, một đánh giá gần đây của 34 nghiên cứu kết luận rằng dùng khoảng 350 mg magiê mỗi ngày trong trung bình 3 tháng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu 2,00 mm Hg và huyết áp tâm trương 1,78 mm Hg.

Có thể cải thiện tâm trạng

Một số nghiên cứu liên kết mức độ magiê thấp với bệnh trầm cảm.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2, thiếu magiê và trầm cảm cho thấy rằng 450 mg magiê mỗi ngày có hiệu quả tương đương với liều 50 mg thuốc chống trầm cảm Imipramine trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Một nghiên cứu khác kéo dài 6 tuần ở 126 người bị trầm cảm nhẹ hoặc trung bình quan sát thấy rằng những người dùng 248 mg khoáng chất mỗi ngày, cùng với điều trị bình thường của họ, đã báo cáo sự cải thiện đáng kể về điểm số trầm cảm. Tuy nhiên vẫn có những sự chênh lệch và sai sót trong số liệu.

Cuối cùng, cần có các nghiên cứu lớn hơn và dài hơn trong lĩnh vực này là cần thiết.

Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa insulin và glucose. Nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2 – một tình trạng ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu – bị thiếu chất dinh dưỡng này.

Một phần là do lượng đường trong máu hoặc insulin cao có thể làm tăng lượng chất dinh dưỡng mà bạn mất qua nước tiểu.

Người ta cho rằng bổ sung magiê có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, một vấn đề về trao đổi chất trong đó tế bào của bạn không phản ứng với insulin.

Insulin là một loại hormone quan trọng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Do đó, cải thiện tình trạng kháng insulin có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn – đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 uống 300 mg magiê mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn so với nhóm dùng giả dược.

Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rằng việc bổ sung magiê trong hơn bốn tháng có tác dụng hữu ích đối với độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù cần nghiên cứu thêm, bổ sung magiê dường như có hiệu quả trong việc giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2

Có thể giảm nguy cơ bệnh tim

Mức độ magiê thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều này có thể là do mức độ thấp của khoáng chất này ảnh hưởng tiêu cực đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp Một đánh giá gần đây của 28 nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung magiê ảnh hưởng tích cực đến một số yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm huyết áp, mức cholesterol và lượng đường trong máu lúc đói.

Điều này có nghĩa là bổ sung magiê có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, đặc biệt là ở những người bị thiếu hụt.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trong lĩnh vực này.

Có thể cải thiện chứng đau nửa đầu

Mức độ magiê thấp có liên quan đến chứng đau nửa đầu, một tình trạng đặc trưng bởi cơn đau đầu dữ dội và tái phát

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy những người bị chứng đau nửa đầu bổ sung 600 mg magiê hàng ngày đã giảm được 42% các cơn đau nửa đầu và các cơn cũng ít dữ dội hơn

Một đánh giá khác của 5 nghiên cứu cho thấy rằng điều trị chứng đau nửa đầu với 600 mg magiê – liều lượng cao – là an toàn và hiệu quả.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra các khuyến nghị về liều lượng chắc chắn để điều trị chứng đau nửa đầu.

Một chế độ ăn uống giàu magiê bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu.

Mặc dù có thể nhận được lượng khoáng chất khuyến nghị hàng ngày – 400–420 mg đối với nam giới và 320–360 mg đối với phụ nữ – chỉ thông qua chế độ ăn uống, nhưng hầu hết các chế độ ăn uống hiện đại đều ít thực phẩm giàu magiê.

Nếu bạn không thể nhận đủ magiê thông qua chế độ ăn uống của mình và nếu bạn làm như vậy là an toàn, bạn có thể uống thực phẩm bổ sung.