Cách dùng BCAA hiệu quả nhất

Cách dùng BCAA hiệu quả nhất

Các axit amin chuỗi nhánh đang thịnh hành ngày nay, mặc dù lợi ích của chúng từ lâu đã được biết đến: Chúng tăng năng lượng, giảm mệt mỏi, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, hỗ trợ giảm mỡ, tăng cường trí não và thậm chí kéo dài tuổi thọ. Ba BCAA là leucine, isoleucine và valine. Leucine là MVP khi nói đến việc tăng cường tổng hợp protein cơ bắp, đặc biệt là sau khi tập thể dục. Valine là MVP trước khi tập luyện, vì nó chịu trách nhiệm trực tiếp làm giảm mệt mỏi thông qua một cơ chế trong não. Isoleucine, một axit amin thiết yếu khác (giống như hai BCAAs khác), tham gia vào quá trình sửa chữa mô cơ và thậm chí có thể giúp tăng mức năng lượng.

Nói cách khác, chỉ bổ sung leucine là không đủ. Bạn cần cả ba BCAA để tối đa hóa lợi ích.

Dưới đây là cách sử dụng BCAAs để đạt được hiệu quả tối đa để đạt được kích thước cơ bắp tốt nhất — và là động lực lớn nhất cho số tiền bổ sung của bạn.

Tỷ lệ BCAA tốt nhấtCách dùng BCAA hiệu quả nhất

Điều quan trọng không chỉ là phải có đủ lượng BCAA mà còn phải có được chúng với tỷ lệ thích hợp. Đặt cược tốt nhất của bạn là tỷ lệ 2-1-1 giữa leucine so với isoleucine và valine. Vì vậy, 6 gam BCAAs sẽ cung cấp khoảng 3 gam leucine và 1,5 gam mỗi isoleucine và valine. Mức cao nhất bạn từng muốn đạt được sẽ là tỷ lệ 3-1-1, đặc biệt là sau khi tập luyện, khi leucine thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Bất kỳ tỷ lệ nào lớn hơn sẽ có quá ít valine và isoleucine.

Sử dụng nhưng không lạm dụng

Bạn thường thấy những vận động viên thể hình đi lại với một bình gallon có chứa nước pha với một loại thực phẩm bổ sung BCAA có hương vị. Họ nhấm nháp nó cả ngày để cung cấp cho cơ bắp của họ một lượng nhỏ BCAAs liên tục, với hy vọng rằng nó sẽ ngăn chặn sự phân hủy cơ và tăng tổng hợp protein cơ và do đó, tăng trưởng cơ.

Đáng buồn thay, kỹ thuật này sẽ có tác dụng ngược lại và thực sự có thể ngăn chặn sự đột biến trong tổng hợp protein cơ. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn cần phải thay đổi chu kỳ lượng BCAAs của mình, cách nhau vài giờ giữa các liều, để tạo ra sự tăng đột biến thực sự trong tổng hợp protein cơ. Khi leucine có sẵn trong máu 24/7, nó sẽ ngăn chặn sự tăng đột biến MPS chỉ xuất hiện sau vài giờ mức leucine trong máu thấp.

Làm thế nào bạn có thể tối đa hóa chu kỳ nạp BCAA để đạt tất cả các kết quả? Sử dụng danh sách ưu tiên bên dưới và chỉ sử dụng BCAAs vào những thời điểm này. Dù bạn làm gì, hãy ngừng nhấm nháp suốt cả ngày, trừ khi mục tiêu của bạn là năng lượng ổn định trong suốt cả ngày. Đó là lợi ích thực sự duy nhất mà liên tục nhấm nháp BCAAs sẽ mang lại.

Danh sách ưu tiên BCAACách dùng BCAA hiệu quả nhất

Ưu tiên 1: Tăng cường năng lượng cho buổi tập

Thời gian: Khoảng 30 phút trước khi tập luyện

Thời điểm quan trọng nhất để có được liều 6-10 gam BCAAs là trước khi tập luyện. Lý do là BCAAs không giống bất kỳ axit amin nào khác. Chúng không phải đi đến gan trước; chúng có thể đi thẳng đến các tế bào cơ, nơi chúng được sử dụng để làm nhiên liệu để xây dựng cơ.

Ưu tiên 2: Thúc đẩy phục hồi và tăng trưởng cơ bắp

Thời gian: Trong vòng 30 phút sau khi tập luyện

Thời điểm quan trọng nhất tiếp theo để bổ sung 6-10 gam BCAAs là sau khi tập luyện. Ở đây, điều quan trọng là phải đưa leucine đến các tế bào cơ, nơi nó có thể kích hoạt protein kinase mTOR và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ cũng như sự phát triển của cơ.

Ưu tiên 3: Tăng cường tổng hợp protein cơ bắp giữa các bữa ăn

Thời gian: 2 giờ sau bữa ăn

Khi bạn ăn một bữa ăn bao gồm ít nhất 3 gam leucine và ít nhất 30 gam protein, sự tổng hợp protein của cơ bắp sẽ tăng đột biến trong giây lát. Khoảng hai giờ sau bữa ăn, quá trình tổng hợp protein sẽ giảm xuống, nhưng các axit amin từ bữa ăn vẫn còn trong máu. Tại thời điểm này, nếu bạn cung cấp thêm 3 gam leucine (cũng như hai BCAAs khác), nó có thể tạo ra sự tăng đột biến thứ hai trong tổng hợp protein cơ từ cùng bữa ăn đó.

Ưu tiên 4: Tăng hàm lượng Leucine trong bữa ăn

Thời gian: Với các bữa ăn không cung cấp ít nhất 30 gam protein

Như đã đề cập, bạn cần ít nhất 30 gam protein hoàn chỉnh, cũng như 3 gam leucine để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Nếu một bữa ăn cung cấp ít hơn 30 gam protein, nó cũng có thể không cung cấp đầy đủ 3 gam leucine. Để tạo ra sự tổng hợp protein tăng đột biến từ bữa ăn này, bạn có thể dùng liều 6-10 gam BCAAs để đảm bảo rằng hàm lượng leucine đủ cao để thực hiện điều đó.

Trên đây là những thông tin mà Gymwhey tổng hợp, hi vọng rằng các bạn tham khảo thêm Top 7 BCAA bán chạy nhất để có kế hoạch sử dụng BCAA một cách tốt nhất!!!

 

Để lại bình luận