Cách giảm cân nhanh – 3 bước đơn giản dựa trên khoa học

Nếu bác sĩ đề nghị, có nhiều cách để giảm cân an toàn. Nên giảm cân đều đặn từ 0,5 -1kg mỗi tuần để quản lý cân nặng lâu dài hiệu quả nhất.

Điều đó nói lên rằng, nhiều kế hoạch ăn uống khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng low carb và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn ít calo hơn có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp ​​dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Dưới đây là một số cách để giảm cân áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, có khả năng giảm lượng carb và nhằm mục đích:

  • Giảm sự thèm ăn của bạn
  • Giảm cân nhanh chóng
  • Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời
  1. Chế độ ăn kiêng low carb

Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm như vậy, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs. Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho bạn no lâu hơn.

Nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng tập trung thay vì ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 đã liên hệ giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.

Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được khuyến nghị.

Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản dựa trên khoa học

 

  1. Chế độ ăn keto

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: Một nguồn protein, nguồn chất béo, rau, một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.

Chất đạm

Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.  Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể. Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều. Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần:

  • 56–91 gam mỗi ngày cho nam giới trung bình
  • 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình

Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:

  • Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
  • Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
  • Làm cho bạn cảm thấy no

Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
  • Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
  • Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ.
  • Carb thấp và rau lá xanh

Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản dựa trên khoa học

 

Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:

Đừng ngại dọn đĩa của bạn với các loại rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ trắng
  • Rau bina
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Bắp cải brucxen
  • Cải bắp
  • Chard thụy sĩ
  • Rau diếp
  • Quả dưa chuột

Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

Xem thêm: 6 loại thực phẩm dễ gây nghiện có hàm lượng carb thấp. 

  1. Kiểm soát lượng calo và khẩu phần ăn hàng ngày

Nếu bạn chọn kế hoạch ăn ít carb, không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb của mình ở mức rất thấp và ăn các loại rau có protein, chất béo và low carb.

Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là một yếu tố góp phần không.

Nếu bạn muốn giảm calo để giảm cân, bạn có thể sử dụng một ứng dụng hay sử dụng internet để tính lượng calo bạn cần ăn. Các bước thực hiện rất đơn giản: Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho bạn biết lượng calo cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.

Lưu ý: Ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm và kém hiệu quả cho việc giảm cân. Cố gắng giảm lượng calo của bạn theo một lượng bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.

Để lại bình luận