Carbohydrate - Công dụng, Chức năng và Lợi ích đối với dân tập thể hình

07 Tháng 12 2019 | Đăng bởi: Đặng Thế An

Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống thường ngày của bạn. Tìm hiểu chuyên sâu về loại chất này sẽ giúp bạn bổ sung nó cho đúng cách, cũng như có cái nhìn khác về những chế độ ăn kiêng tinh bột đang hot hiện nay.

Carbohydrate là gì?

Carb hoặc carbohydrate là những phân tử chứa carbon, hydro và oxy. Theo Paige Smathers, một chuyên gia dinh dưỡng tại Utah, Hoa Kỳ: "Carbohydrate là chất đa lượng, có nghĩa chúng là một trong ba chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể".

Hai chất đa lượng còn lại là protein và chất béo.

Carb trong chế độ ăn uống có thể được chia thành 3 loại chính:

  • Đường: Chất ngọt, những carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
  • Tinh bột: chuỗi dài các phân tử glucose mà cuối cùng cũng sẽ bị phân giải thành glucose trong hệ thống tiêu hóa.
  • Chất xơ: Hệ tiêu hóa của con người không thể tiêu hóa chất xơ, chỉ các vi khuẩn có trong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một vài loại chất xơ.

Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các loại carb được chia nhỏ hoặc chuyển đổi thành glucose, thứ mà cơ thể sử dụng như năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng lưu trữ) để sử dụng sau này.

Carb được phân thành 2 loại chính: carb đơn giản và carb phức tạp

🧐 Carb tốt – Carb xấu???

Trong những lời khuyên dinh dưỡng, chúng ta nghe rất rất nhiều về việc tăng cường carbs tốt và hạn chế carbs xấu. Nhưng carbs nào là tốt, carbs nào là xấu mới là vấn đề.

Carbs tốt thường là carbs phức tạp; hấp thụ chậm; có lượng calo thấp hoặc trung bình; không có đường tinh chế, ngũ cốc tinh chế; lượng chất xơ tự nhiên cao; ít chất béo bão hòa và kèm theo nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, đậu,…

Carbs "xấu" thường là các loại carbs đơn, chứa lượng calo cao, nhiều bột mì trắng, đường tinh chế như sirô ngô, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây, có nhiều ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, hàm lượng dinh dưỡng thấp, ít chất xơ. Đôi khi thực phẩm carb "xấu" còn chứa nhiều chất béo bão hòa, cả cholesterol.

Vai trò của Carbohydrate đối với cơ thể

  • Tham gia cấu tạo cơ thể: Tham gia vào cấu tạo nên màng tế bào, nhân tế bào. Là thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch, giác mạc, van tim,...
  • Tham gia vào các hoạt động chức năng của cơ thể: Như chức năng miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa. Quá trình hoạt động của hệ thần kinh, tạo hồng cầu. Lưu trữ và thông tin di truyền giữa các tế bào.
  • Cung cấp và dự trữ năng lượng: Đây là vai trò quan trọng nhất và cần nghiên cứu nhất đối với người tập thể hình hoặc quan tâm đến dinh dưỡng. Khi Carbohydrat (Đường, tinh bột) được tiêu hóa sẽ đươc chuyển hóa thành các monosaccarid như glucose, fructose, galactose. Trong đó glucose chiếm 80%.

Lợi ích của Carbohydrat cho dân tập thể hình.

1. Tăng năng lượng hiệu suất buổi tập.

Lý do chính để tiêu thụ carbs sau buổi tập là để bổ sung lượng glycogen trong cơ bắp mà bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện của bạn. Khi bạn tập luyện, nguồn nhiên liệu chính của bạn là glycogen trong cơ bắp. Glycogen là hình thức lưu trữ của glucose. Nó bao gồm các chuỗi dài của các phân tử glucose với nhiều chuổi nhánh.

Việc phá vỡ glucose từ chuỗi glycogen khi cần thiết để tạo ra ATP, mà vận chuyển năng lượng hóa học và là rất quan trọng cho sự co cơ. Nghiên cứu khẳng định rằng cách tốt nhất để bổ sung lượng glycogen cơ bắp sau khi tập luyện là để tiêu thụ carbs cao đường huyết càng sớm càng tốt.

Trong khi bạn có thể tập luyện với các nguồn khác của nhiên liệu, chẳng hạn như lactate và xeton, không ai là có hiệu quả trong việc giúp tăng cường đào tạo như carbohydrate.  Carbs là những chất dinh dưỡng duy nhất có hiệu quả bổ sung dưỡng chất lượng glycogen cơ cạn kiệt. Nạp carbs và protein sau khi tập luyện tăng glycogen cơ 2,2 lần so với chất dinh dưỡng khác một mình. Ngay cả những người ủng hộ trung thành của chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống nên có ngày nghỉ và bổ sung lượng Carb nhỏ nhé.

Hãy nạp carb một cách nghiêm túc và bổ sung lượng glycogen cơ bắp của bạn. Không làm như vậy là lừa dối cơ bắp của bạn và hạn chế phục hồi.  Bổ sung đầy đủ mức độ glycogen trong cơ bắp của bạn càng nhanh càng tốt sau khi tập luyện là quan trọng cho sự tăng trưởng. Glycogen trong tế bào cơ bắp sẽ hút nước vào các tế bào. Điều này làm tăng khối lượng tế bào cơ và do đó sợi cơ no.

2. Đồng hóa hormone và tăng trưởng khối lượng cơ.

Một lợi ích khác của carbs cao glycemic là làm tăng nồng độ insulin. Trong khi insulin được xem là một hormon đồng hóa, vai trò của nó trong sự phát triển cơ bắp hiện nay thường được tranh luận. Trong khi nó đã từng được cho là một yếu tố quan trọng trong việc khởi xướng tổng hợp protein cơ bắp và giảm sự cố cơ bắp, một số ý kiến cho rằng insulin mà không phải là quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp. Việc phân phối đầy đủ các axit amin đến tế bào cơ từ một lượng đáng kể protein dường như là quan trọng hơn.

Nhưng insulin là quan trọng ngay sau khi tập luyện. Insulin gắn vào các thụ thể cụ thể trên tế bào cơ. Khi điều này xảy ra, nó cho phép glucose và amino axit, cũng như creatine và carnitine, được đưa lên bởi các tế bào cơ bắp. Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng cả hai creatine và carnitine phụ thuộc rất nhiều vào insulin để xâm nhập được vào tế bào cơ bắp và đem lại lợi ích.

Một chức năng chính của insulin là để hạ thấp lượng đường trong máu. Kể từ khi việc duy trì đường huyết tối ưu là rất quan trọng cho việc duy trì năng lượng tập luyện, kích thích tố khác, đặc biệt là các catecholamin, epinephrine và norepinephrine, tăng trong khi tập luyện và giải phóng Insulin khi tập luyện kết thúc, tuy nhiên, insulin có thể tăng trở lại, đặc biệt là bổ sung ngay với một tỷ lệ so với protein của carbs 3-1. Các loại protein được cho là Post workout tốt nhất chẳng hạn như sữa whey protein, vì nhanh chóng cung cấp các acid amin trong máu vào khoảng 90 phút. Một số các axit amin được tìm thấy trong sữa whey có thể trực tiếp kích thích giải phóng insulin. Vì nó là axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tổng hợp protein cơ bắp, làm tăng các câu hỏi liệu carbs là thực sự cần thiết cho ngay sau khi tập.

Tuy nhiên đã có nhiều nghiên cứu cho biết việc thêm carbs đơn giản, hoặc carbs phức tạp, làm tăng giải phóng insulin hơn 37 phần trăm so với một mình protein. Do đó nên kết hợp một protein hấp thụ nhanh, chẳng hạn như Whey protein isolate, với một nguồn Carb hấp thụ nhanh.

3. Mấu chốt quan trọng cho việc tăng cân.

Đây là việc hiển nhiên nếu bạn muốn tăng cân thì tinh bột là sự lựa chon số 1 cho bạn. Như các bạn đã biết thì tinh bột có thể giúp bạn lấy lại cảm giác thèm ăn vì có sự hiện diện của hoocmon insulin, khi các bạn ăn nhiều tinh bột thì hoocmon này sẽ được kích thích sản sinh nhiều hơn. Cũng chính loại hoocmon này sẽ tự động lấy đi những chất dưỡng chất trong máu vì đang sẵn sàng tiếp thu những chất dưỡng chất khác, nên làm cho người ta cảm thấy chưa thỏa mãn cơn đói và có cảm giác thèm ăn nhiều hơn

🧐 Mặc dù thường xuyên bị nói là xấu trong xu hướng dinh dưỡng hiện nay, carbohydrate lại là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và có vai trò rất quan trọng với sức khỏe.

 NẾU BẠN KHÔNG ĂN TINH BỘT... ⬇️⬇️

  • Cơ thể sẽ rơi vào tình trạng suy nhược, nguy cơ đột quỵ cao.
  • Lượng đường trong máu thấp, dẫn đến hạ đường huyết. Các dấu hiệu của hạ đường huyết bao gồm: run, chóng mặt, đói, yếu ớt...
  • Bạn còn có nguy cơ bị chết não do cơ thể không đủ dưỡng chất để cung cấp cho hệ thần kinh trung ương.
  • Cắt bỏ tinh bột gây nên trạng thái đói dữ dội, nên người béo dễ ăn nhiều trở lại và trở nên béo gấp đôi.
  • Ức chế sự bài tiết insulin, giảm độ nhạy insulin, cuối cùng dẫn đến lượng đường trong máu cao dẫn đến bệnh tiểu đường.
  • Những thực phẩm có lượng Carbs cao thường cũng chứa nhiều chất xơ cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi cắt bỏ dễ dẫn đến nguy cơ táo bón.
  • Có thể gây ra tình trạng thiếu vitamin, mỡ biến tính làm tăng những bệnh lý nặng về gan.
  • Cơ thể của bạn lưu trữ Carbs dưới dạng glycose. Tế bào não cần glycose làm năng lượng nhưng tế bào não lại không thể tích trữ đường glycose, cần phải thẩm thấu qua huyết dịch để liên tục cung cấp. Nếu dung nạp chất đường-bột không đủ có thể sẽ làm giảm lượng đường glycose cần thiết để cung cấp cho tế bào não, từ đó ảnh hưởng tới tư duy, trí nhớ và học tập.
  • Chế độ ăn với hàm lượng tinh bột thấp được xem là một trong những nguyên nhân làm giảm nồng độ serotonin (hormone điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và các vấn đề về tiêu hóa) trong não. Điều này khiến cho cảm xúc thay đổi đột ngột, dễ cáu gắt, về lâu dài có thể gây ra trầm cảm.