Casein hay whey: loại nào là tốt nhất?

 

Casein hay whey: loại nào là tốt nhất?

Whey và casein là hai trong số những chất bổ sung protein phổ biến nhất trên thị trường. Chúng đều là những protein hoàn chỉnh chất lượng cao, có khả năng sinh học cao, đặc biệt giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), giúp chúng rất tốt cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Whey và Casein hoạt động như thế nào?

Whey protein được mệnh danh là người anh “nhanh” vì nó được tiêu hóa nhanh chóng. Mặt khác, protein casein là người em “chậm chạp” vì nó được tiêu hóa dần dần.

Mặc dù cả hai người anh em trong cặp protein này đều có hàm lượng axit amin cao, whey được coi là loại protein sữa đồng hóa (xây dựng cơ bắp) tốt hơn vì khả năng tăng nhanh mức axit amin trong máu, vốn cần thiết để thúc đẩy phát triển protein cơ bắp. Mặt khác, Casein thường được coi là một loại protein chống trao đổi chất, hay còn gọi là protein giảm dị hóa cơ bắp, vì nó cung cấp một lượng axit amin ổn định theo thời gian giúp ngăn chặn sự phân hủy mô cơ.

Để cơ bắp phát triển, việc tổng hợp protein cần sẽ lớn hơn sự giảm thiểu phân hủy cơ. Chính vì thế, nên sử dụng hai loại protein một cách chiến lược, để có thể nuôi dưỡng và xây dựng cơ bắp một cách tốt nhất.

Đạm whey

Whey protein chỉ mất 20 phút để được tiêu hóa, hấp thụ vào máu, được các mô trong cơ thể hấp thụ và chuyển hóa. Trong vòng một giờ, nó sẽ được sử dụng hết cho quá trình tổng hợp protein hoặc quá trình oxy hóa. Tốc độ này nhanh đáng kinh ngạc so với casein, hoặc thậm chí là protein từ thực phẩm toàn phần.Chính sự gia tăng đột ngột của các axit amin này sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein của cơ bắp. Whey nhanh chóng giúp cân bằng từ sự phân hủy cơ bắp đến tổng hợp protein để giúp bạn thoát khỏi trạng thái dị hóa, phục hồi cơ nhanh chóng.

Protein casein

Khi bạn tiêu thụ casein, bạn sẽ đạt đến đỉnh cao về axit amin trong máu và quá trình tổng hợp protein trong khoảng từ 3-4 giờ. Tuy nhiên, mức đỉnh này thậm chí không gần bằng với whey. Nhưng đây cũng là một điều tốt. Mặc dù casein không làm tăng axit amin của bạn lên cao, nhưng nó làm chậm đáng kể tốc độ phân hủy protein, bảo vệ cơ bắp hiện có của bạn.

Khi nào nên uống loại protein nào

Bản chất tiêu hóa nhanh của whey protein làm cho nó trở nên tuyệt vời trước, trong hoặc sau khi tập luyện vì nó sẽ cung cấp năng lượng cho cơ bắp một cách nhanh chóng.

Còn với Casein được sử dụng tốt nhất vào các khoảng thời gian như trước khi đi ngủ hoặc một ngày dài họp hành không ngừng nghỉ, vì axit amin giải phóng chậm sẽ thúc đẩy cảm giác no. Nó cũng có thể được thêm vào bữa ăn để làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn.

Tiêu hóa chậm có thể là một điểm hạn chế đối với khoảng thời gian trước hay sau tập. Bởi bạn không thể đưa axit amin vào trong cơ thể một cách nhanh chóng, nhưng đó là một lợi ích giúp kiềm chế cơn đói và quá trình dị hóa.

Nghiên cứu về Casein và Whey

Casein hay whey: loại nào là tốt nhất?

 

Một nghiên cứu đã xem xét những đối tượng khỏe mạnh với lượng protein bình thường. Họ nhịn ăn trong 10 giờ, sau đó được cung cấp 30 gam whey protein hoặc 30 gam protein casein.

Mức leucine trong máu đạt đỉnh một giờ sau khi uống whey hoặc casein. Tuy nhiên, nhóm whey protein đạt đỉnh ở mức cao hơn và trở lại mức ban đầu sau bốn giờ. Nhóm protein casein đạt đỉnh ở mức thấp hơn nhưng không trở lại mức ban đầu cho đến bảy giờ sau đó.

Whey protein tăng cường tổng hợp protein lên 68%, nhưng không ảnh hưởng đến sự phân hủy protein. Casein làm giảm sự phân hủy protein 34%, nhưng không ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein.

Với thông tin từ nghiên cứu ở trên, chúng ta có thể đặt câu hỏi về khuyến nghị phổ biến là ăn ba giờ một lần để tránh mất cơ. Bằng cách bổ sung protein, đặc biệt là casein, bạn có thể giữ mức axit amin tăng cao hơn nhiều giữa các bữa ăn.

Điều này cho thấy rằng việc dùng whey khi tập luyện là tốt hơn và casein trong thời gian ngủ, nhưng điều quan trọng nhất là cơ thể phải nạp đủ protein nói chung, cho dù từ whey, casein, bột protein thực vật hay bất kỳ nguồn protein nào khác.

Tóm tắt:

Tóm lại, casein là một loại protein tiêu hóa chậm, chống dị hóa: Nó ngăn ngừa sự phân hủy protein quá mức. Còn Whey protein là một loại protein có tác dụng đồng hóa nhanh: Nó kích thích tổng hợp protein, nhưng không ức chế quá trình dị hóa. Bạn có thể khuyến khích quá trình đồng hóa và ngăn cản quá trình dị hóa bằng cách sử dụng bao gồm cả whey và casein trong chế độ ăn uống của bạn.

Để đạt được hiệu quả tối đa cho quá trình xây dựng cơ bắp, bạn nên đọc kỹ thành phần và hướng dẫn sử dụng để kết hợp hai sản phẩm một cách hữu hiệu nhất.

Để lại bình luận