Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp hay còn gọi là chết độ ăn kiêng DASH, chế độ ăn kiêng đã được US News & World Report  liên tục xếp hạng  là chế độ ăn kiêng hàng đầu cho sức khỏe tim mạch và giảm cân. Không giống như các chế độ ăn kiêng khác đòi hỏi lượng calo cực cao hoặc hạn chế nhóm thực phẩm mà không có bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả của chúng, chế độ ăn kiêng DASH liên quan đến việc thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống có thể quản lý linh hoạt và bắt nguồn từ lời khuyên dinh dưỡng đã được chứng minh.

Chế độ ăn kiêng DASH như thế nào là chính xác? 

Chế độ ăn kiêng DASH được phát triển đặc biệt để giúp mọi người giảm huyết áp cao và được thúc đẩy bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chỉ số huyết áp cao hơn 130 mm thủy ngân (mm Hg) đối với huyết áp tâm thu và cao hơn 80 mm Hg đối với tâm trương được coi là cao.

Các lựa chọn thực phẩm có sẵn trong chế độ ăn kiêng DASH phản ánh chặt chẽ kế hoạch ăn uống được khuyến nghị trong MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ , tập trung vào thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây và rau; sữa không béo hoặc ít chất béo; các loại ngũ cốc; và thịt nạc, cá và thịt gia cầm. Trong khi đó, kế hoạch yêu cầu cắt giảm hoặc tốt hơn là loại bỏ thực phẩm chế biến , như đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ đóng gói, và hạn chế thịt đỏ, những thứ quá mức có liên quan đến sức khỏe tim kém hơn và suy tim.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng DASH đặc biệt phải đáp ứng các yêu cầu ít natri ( muối ) có thể mang lại lợi thế cho mọi người trong việc tăng huyết áp. Điều này có nghĩa đó là một chế độ ăn uống tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao hoặc có tiền sử cá nhân hoặc gia đình mắc bệnh tim, cũng như những người có  nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2  hoặc hiện đang kiểm soát tình trạng này.

Các loại chế độ ăn kiêng DASH

Tùy thuộc vào nhu cầu sức khỏe của bạn, bạn có thể chọn từ hai hình thức của chế độ ăn kiêng DASH:

Chế độ ăn kiêng DASH Tiêu chuẩn: Kế hoạch này giới hạn mức tiêu thụ natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH ít natri hơn:  Chế độ này kêu gọi hạn chế tiêu thụ natri ở mức 1.500 mg mỗi ngày.

Theo NHLBI, kế hoạch ăn Dash hàng ngày trung bình cũng bao gồm:

  • 6 đến 8 phần ngũ cốc, tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt
  • 6 khẩu phần thịt, gia cầm và cá trở xuống
  • 4 đến 5 phần rau
  • 4 đến 5 phần trái cây
  • 2 đến 3 phần ăn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo (không có chất béo nếu theo dõi cân nặng, như với bệnh tiểu đường)
  • 2 đến 3 phần chất béo hoặc dầu (tốt nhất là chất béo lành mạnh)

Tùy thuộc vào nhu cầu giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn có thể chọn kế hoạch ăn kiêng DASH cung cấp 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 hoặc 3.100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH hoạt động như thế nào để giúp hạ huyết áp?

Chế độ ăn kiêng DASH hoạt động bằng cách hạn chế không chỉ muối mà còn cả chất béo bão hòa – cả hai đều có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch. Muối giàu natri có thể làm tăng huyết áp, gây căng thẳng không cần thiết cho cơ tim. Mặt khác, chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol. Cholesterol có khả năng ngăn chặn hoặc làm giảm lưu lượng máu đến tim, và khi lưu lượng máu bị hạn chế có thể dẫn đến đau tim.

Chế độ ăn kiêng DASH cũng hoạt động bằng cách tăng cường  thực phẩm cung cấp chất xơ , protein nạc và các chất dinh dưỡng khác được cho là giúp giảm huyết áp.

Một điều quan trọng cần lưu ý là những người muốn giảm huyết áp nên kết hợp chế độ ăn uống với các phương pháp tiếp cận lối sống lành mạnh khác để kiểm soát bệnh tăng huyết áp, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn, giảm cân và cắt giảm uống rượu. Bỏ thuốc lá cũng rất quan trọng để giảm huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Ưu điểm và nhược điểm của việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH

Ưu điểm

  • Tiềm năng lâu dài là chế độ ăn kiêng này cung cấp sự đa dạng và dễ thực hiện như một lựa chọn ăn kiêng suốt đời.
  • Giảm huyết áp và cải thiện mức cholesterol lành mạnh
  • Giảm nguy cơ mắc một số bệnh trong cơ thể
  • Tăng cường sức khoẻ tim mạch
  • Cải thiện quản lý bệnh tiểu đường loại 2
  • Dinh dưỡng tốt hơn bởi chế độ ăn kiêng hướng tới các thực phẩm tươi và nguyên hạt

Nhược điểm 

Có một số hạn chế đối với chế độ ăn kiêng DASH. Một số người có thể gặp rắc rối bởi thực tế là nó không vạch ra một cách cụ thể để giảm cân. Nhưng nó cung cấp số lượng khẩu phần khác nhau cho các nhóm thực phẩm với các mức calo khác nhau, vì vậy bạn có thể tuân theo một chế độ ăn kiêng giảm cân với kế hoạch này.

Ngoài ra, đối với những người có thể khó điều chỉnh để ăn nhiều chất xơ như chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị. Bạn nên thêm dần các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn và uống nhiều nước trong khi làm như vậy để giúp tránh đầy hơi và khó chịu về thể chất.