Cơ thể cần magiê như thế nào?

Magiê là một trong bảy khoáng chất vĩ mô thiết yếu (yêu cầu lớn hơn hoặc bằng 100mg / ngày). Cơ thể con người chứa khoảng 20-28 miligam magiê. Hơn 50% lượng magiê đó được lưu trữ trong hệ thống xương và phần còn lại được tìm thấy trong cơ, mô mềm và chất lỏng cơ thể.

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể bao gồm quá trình chuyển hóa thức ăn và tổng hợp axit béo và protein. Magiê tham gia vào quá trình truyền dẫn và hoạt động thần kinh cơ và thư giãn cơ bắp. Thiếu magiê, đặc biệt phổ biến ở những người lớn tuổi, có liên quan đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch vành và loãng xương.

Magie có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Các nhà khoa học đang nghiên cứu về magiê để hiểu nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Dưới đây là một số ví dụ về những gì nghiên cứu này đã chỉ ra.

Cao huyết áp và bệnh tim

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch và đột quỵ. Bổ sung magiê có thể làm giảm huyết áp, nhưng chỉ với một lượng nhỏ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người có nhiều magiê hơn trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ mắc một số loại bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.

Bệnh tiểu đường loại 2

Một số nghiên cứu đã xác nhận mối quan hệ nghịch đảo giữa lượng magiê và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cứ tăng lượng magiê 100mg / ngày, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 giảm khoảng 15%. Hầu hết lượng magiê trong các nghiên cứu này là từ nguồn thực phẩm, không phải thực phẩm bổ sung. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy cải thiện độ nhạy insulin với lượng magiê từ 300 đến 365 mg / ngày.

Các nhà nghiên cứu cũng có thể chỉ ra rằng lượng magiê thấp dẫn đến suy giảm bài tiết insulin và giảm độ nhạy insulin. Vì magiê đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và glucose, không có gì lạ khi tình trạng magiê có ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường.

Loãng xương

Magiê rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Những người hấp thụ nhiều magiê có mật độ khoáng xương cao hơn , điều này rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương . Bổ sung thêm magiê từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có thể giúp phụ nữ lớn tuổi cải thiện mật độ khoáng xương của họ .

Đau nửa đầu

Những người bị đau nửa đầu đôi khi có lượng magiê trong máu và các mô khác thấp. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy bổ sung magiê có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu một cách khiêm tốn. Tuy nhiên, mọi người chỉ nên dùng magiê cho mục đích này dưới sự chăm sóc của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Giảm lo âu

Mức thấp của magiê đã được kết nối với sự lo lắng , và nghiên cứu gợi ý rằng nhận được nhiều khoáng chất quan trọng này có thể giúp cải thiện các triệu chứng lo lắng liên quan đến. Trầm cảm cũng có liên quan – trên thực tế, nhiều loại thuốc chống trầm cảm hoạt động bằng cách nâng cao magiê não, làm tăng mức serotonin .

Liều lượng khuyến cáo sử dụng và nguồn magiê

Cơ thể cần magiê như thế nào?

Bạn cần bao nhiêu magiê mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn:

  • nam giới từ 19 đến 30 tuổi: 400 miligam
  • nam giới từ 31 tuổi trở lên: 420 miligam
  • phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi: 310 miligam
  • phụ nữ từ 31 tuổi trở lên: 320 miligam
  • phụ nữ mang thai: 350 mg (360 mg nếu bạn 31 tuổi trở lên)

Bạn sẽ có thể nhận được hầu hết những gì bạn cần trong bữa ăn hàng ngày. Magiê có sẵn trong rất nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn sẽ tìm thấy magiê trong tất cả các loại thực phẩm này:

  • Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt mè
  • Rau: rau bina, khoai tây nướng
  • Trái cây: chuối, bơ
  • Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu edamame
  • Ngũ cốc nguyên hạt: bột yến mạch, gạo lứt
  • Sữa: sữa chua không đường, sữa (nếu bạn ăn chay trường, sữa đậu nành cũng có)
  • Cá béo: cá hồi, cá thu và cá bơn

Rủi ro trong việc thiếu hụt magiê

Sự thiếu hụt magiê là rất thực tế và xảy ra với tần suất đáng ngạc nhiên, đặc biệt là vì chế độ ăn uống tiêu chuẩn không bao gồm nhiều nguồn khoáng chất này, có một lượng lớn trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh.

Các triệu chứng thực tế của sự thiếu hụt rất hiếm, trừ khi trường hợp nghiêm trọng, nhưng theo thời gian, không được cung cấp đủ khoáng chất có thể dẫn đến tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, loãng xương, thậm chí là bệnh tim.

Mặc dù vậy, thiếu hụt không phải lúc nào cũng xảy ra do lựa chọn chế độ ăn uống kém; đôi khi các tình trạng mãn tính, bệnh tật hoặc tuổi tác có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể bạn. Dưới đây là một số vấn đề có thể là nguyên nhân cơ bản của sự thiếu hụt:

  • Bệnh thận
  • Các tình trạng liên quan đến tiêu hóa như bệnh Crohn
  • Dùng thuốc chống ung thư hoặc kháng khuẩn
  • Lạm dụng rượu hoặc ma túy

Trong những trường hợp này, có thể lý tưởng nhất là làm công việc máu định kỳ để theo dõi mức magiê của bạn hoặc nói chuyện với bác sĩ về việc bắt đầu bổ sung.

Tác dụng phụ khi sử dụng quá liều lượng magiê

Liều lượng lớn magiê có thể gây mất kiểm soát hệ thần kinh trung ương và tê liệt. Những người bị suy thận không nên bổ sung magiê. Rất ít khả năng đạt được độc tính magiê khi ăn vào và không có trường hợp nào được báo cáo.

Chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể là quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn hết là bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là tập trung vào các chất dinh dưỡng riêng lẻ là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.

 

Để lại bình luận