Creatine là gì? Sử dụng Creatine như thế nào là an toàn? 

Creatine là một axit amin chủ yếu nằm trong cơ bắp của bạn, ngoài ra nó cũng có trong não. Gan, tuyến tụy và thận của cơ thể có thể tạo ra creatine. Bổ sung creatine thông qua tiêu thụ các thực phẩm như hải sản và thịt đỏ hoặc các thực phẩm bổ sung.

Creatine là gì? Sử dụng Creatine như thế nào là an toàn?

Một số dạng creatine bổ sung phổ biến trên thị trường như:

  • Creatine monohydrate : Đây là creatine phổ biến nhất với giá thành rẻ được nhiều người tin dùng.
  • Creatine ethyl ester: Là một dạng creatine monohydrate trải qua một quá trình gọi là esterification với mục đích tăng hấp thu và khả dụng tính sinh học của creatine. Nhiều nghiên cứu cho thấy creatine này không có tác dụng như creatine monohydrate.
  • Creatine hydrochloride: được tạo ra bằng các kết hợp creatine với hydrochloric acid. Nhà sản xuất cho rằng khi sử dụng sản phẩm này sẽ không cần nạp nhiều như creatine monohydrate. Tuy nhiên, chưa có chứng minh nào chứng minh cho điều đó.
  • Buffered creatine: là một dạng creatine monohydrate được kết hợp với magie hoặc baking soda để tăng độ PH. Ý tưởng tăng độ PH của creatine để bảo vệ chúng khỏi axit trong dạ dày. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chứng minh rằng buffered creatine không có ưu điểm vượt trội nào hơn creatine monohydrate.

Lợi ích Creatine mang lại

 

  • Thúc đẩy sức mạnh cơ bắp

Creatine cung cấp adenosine triphosphate (ATP) – một phân tử giúp dự trữ năng lượng cho tế bào và các cơ bắp. Nhiều kết quả cho thấy sự bổ sung creatine có thể làm gia tăng thể lực của các vận động viên, đặc biệt là sức mạnh cơ bắp và sức bền lên đến khoảng 5 – 15%.

Việc bổ sung creatine còn giúp cơ và xương ở những người lớn tuổi khỏe mạnh hơn, giảm tình trạng gãy nứt khi va chạm hay gặp tai nạn.

Creatine là gì? Sử dụng Creatine như thế nào là an toàn?

  • Cải thiện chức năng não bộ

Việc bổ sung creatine đã được chứng minh là có thể làm tăng lượng creatine trong não bộ lên đến 10%, qua đó giúp tăng cường chức năng não bộ.

  • Tăng cường sức khỏe nói chung

Creatine cũng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tương tự như glutathione trong cơ thể. Khi sử dụng creatine với liều lượng thích hợp sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu nhận thấy cơ thể khỏe mạnh hơn.

Khi creatine kết hợp với các vitamin nhóm B như B2, B6, B9, B12 sẽ đẩy nhanh quá trình tổng hợp creatine, tối ưu quá trình tạo methyl trong tế bào.

  • Cải thiện tình trạng lão hóa da

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng một loại kem có chứa creatine và các thành phần khác thoa lên mặt mỗi ngày trong 6 tuần có thể làm giảm sự chảy xệ da và nếp nhăn ở nam giới. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy một loại kem có chứa creatine và axit folic giúp cải thiện tổn thương do ánh nắng mặt trời và giảm nếp nhăn.

Sử dụng Creatine như thế nào cho hợp lý? 

 

  • Đối với người lớn, cách sử dụng creatine như sau:
  • Với trường hợp mất cơ do tuổi tác: Hầu hết mọi người nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 4-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 2-10 gram mỗi ngày.
  • Với những người luyện tập thể thao: Nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 4-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 2-10 gram mỗi ngày.
  • Với những người cần nhiều sức mạnh cơ bắp: Nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 5-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 1-27 gram mỗi ngày.
  • Đối với trẻ em, sử dụng 400-800 mg creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, dùng hàng ngày trong thời gian tối đa là 8 năm. Ngoài ra, có thể sử dụng 4-8 gram creatine mỗi ngày trong vòng 25 thángCreatine là gì? Sử dụng Creatine như thế nào là an toàn?

Tác dụng phụ khi dùng Creatine?

Creatine an toàn đối với liều bổ sung khoảng 4 – 20g mỗi ngày trong vòng 10 tháng đến 5 năm. Tuy nhiên, việc bổ sung creatine có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của thận, đặc biệt là ở những người mắc tiểu đường tuýp 2.

Mặc dù có tính an toàn cao nhưng sử dụng creatine liều lớn không cần thiết hoặc lạm dụng creatine quá mức sẽ gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như:

• Đầy hơi: Có thể bạn sẽ gặp phải tình trạng đầy hơi. Không phải ai cũng sẽ trải qua tình trạng đầy hơi nhưng bạn nên giảm thiểu tình trạng bằng cách bỏ qua liều dùng giai đoạn đầu và sử dụng liều duy trì 3 – 5g.

• Không hoặ  mất tác dụng: Sau khi cơ đã bão hòa creatine hoàn toàn, bạn nên duy trì 3 – 5g (30mg/kg) mỗi ngày để duy trì dự trữ cơ bắp tối ưu. Nếu dùng nhiều hơn thì creatine cũng đã bão hòa, lượng creatine dư thừa này sẽ bị bài tiết thông qua nước tiểu khi cơ thể lưu trữ quá nhiều.

Creatine có thể giúp tăng cường sức mạnh và đặc biệt rất hữu ích khi bạn đang trong một chế độ tập luyện để tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và thể hình nhằm tìm ra liều dùng creatine tối ưu có lợi cho cơ thể và tránh những tác dụng phụ không mong muốn.