Đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo?

Ra ngoài đi dạo có vẻ không giống như một bài tập thể dục ở các phòng tập, nhưng tùy thuộc vào tốc độ của bạn và địa hình, lượng calo đốt cháy đi bộ có thể rất đáng kể. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để đưa việc tập thể dục vào thói quen của mình, hãy thử ra công viên hoặc đơn giản là đi bộ trên vỉa hè là một cách đơn giản để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

Đi bộ giúp đốt cháy calo 

Đi bộ là một trong những công cụ đơn giản nhưng hiệu quả nhất mà bạn có thể sử dụng để tăng tiêu hao năng lượng. Nó góp phần vào quá trình sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), mặc dù đây không phải là tập thể dục chính thức nhưng nó cũng giúp đốt cháy calo, chẳng hạn như làm vườn, làm việc nhà, dắt chó đi dạo hoặc chơi với trẻ em trong vườn cũng có thể làm tiêu hao năng lượng.

NEAT có thể đóng góp từ 15 đến 50% Tổng Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày (TDEE) của bạn – lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày – tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Như một hướng dẫn chung, các cấp độ hoạt động có thể được chia thành bốn loại như sau:

  • Dưới 5.000 bước: ít vận động
  • Từ 5.000 đến 9.999 bước: hoạt động nhẹ
  • Từ 10.000 đến 12.500 bước: hoạt động
  • Trên 12.500 bước: hoạt động cao

Sự khác biệt về tiêu hao năng lượng giữa ‘hoạt động nhiều’ và ‘ít vận động’ có thể là hàng trăm, thậm chí hàng nghìn calo . Mặc dù các số liệu chính xác khác nhau, nhưng đi bộ đốt cháy từ ba đến năm calo mỗi phút.  Một giờ đi bộ có thể đốt cháy thêm 300 calo. Tùy thuộc vào lượng năng lượng của bạn, đây có thể là sự khác biệt giữa việc duy trì cân nặng của bạn và tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.

Những cách để tăng cường đốt cháy lượng calo khi đi bộ

Mặc dù bạn không thể biết nhiều về chiều cao, giới tính, tuổi tác hoặc cân nặng của mình – dù sao thì không phải chỉ trong một sớm một chiều – nhưng có rất nhiều biến số bạn có thể sửa đổi để biến bài tập tiếp theo của mình thành một bài tập đi bộ hiệu quả. Làm theo các mẹo sau để tăng lượng calo đốt cháy khi đi bộ của bạn:

Đi bộ lâu hơn

Cách đầu tiên là tăng khoảng cách hoặc thời gian đi bộ. Nếu bạn hiện đang ít vận động và chỉ thực hiện trung bình 2.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng cách tăng gấp đôi và làm việc theo cách của bạn lên đến 10.000 bước mỗi ngày. Và nếu bạn đã đạt được 10.000 bước, thì không có gì có thể ngăn cản bạn tăng con số này hơn nữa.

Tăng cường độ

Bạn càng làm việc chăm chỉ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy hãy tập trung vào việc tăng tốc độ của bạn. Luyện tập cách quãng là một cách tuyệt vời để đi bộ nhanh hơn theo thời gian. Thay vì đi bộ dài 7 dặm, hãy thử ba lần đi bộ 2,5 dặm mỗi tuần. Đối với mỗi bước, hãy tăng tốc độ đi bộ của bạn, nhằm mục đích giảm một vài phút so với thời gian hoàn thành tổng thể của bạn.

Thay đổi địa hình của bạn

Đi bộ trên mặt đất bằng phẳng và đoạn đường ngắn sẽ dễ dàng hơn đối với cơ thể của bạn, vì vậy hãy thay đổi quỹ đạo của bước đi bằng những chặng đường dài hơn. Đi bộ đường dài có thể làm tăng nhịp tim của bạn, giúp cơ thể bơm nhiều máu hơn. Kết quả là bạn đốt cháy nhiều calo hơn, vì cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ hơn để đẩy nhiều oxy hơn vào cơ bắp của bạn.

Thêm trọng lượng thêm

Đi bộ và mang theo một chiếc ba lô có trọng lượng thì sao?  Lợi ích của nó giúp bạn tăng hiệu suất, sức mạnh, sức bền và thể chất mỗi ngày một rõ rệt hơn. Hãy thêm dần dần từng trọng lượng từ nhỏ lên cao hơn để hỗ trợ quá trình đốt cháy calo.

Sử dụng cánh tay của bạn

Đừng để đôi chân của bạn gặt hái tất cả những lợi ích. Tập trung vào việc đẩy cánh tay của bạn về phía trước và phía sau trong một chuyển động như chèo thuyền. Một mẹo phổ biến dành cho những người đi bộ là sử dụng cọc đi bộ, giúp tập trung vào phần trên cơ thể và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Đặt cọc đi bộ ở một góc 45 độ phía sau bạn và sau đó đẩy vào cọc, di chuyển cơ thể về phía trước.

Làm thế nào để duy trì động lực

Đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo?

Bắt đầu là một phần dễ dàng, nhưng đi bộ liên tục đòi hỏi sự cố gắng và nỗ lực mỗi ngày. Dưới đây là cách để bạn duy trì thói quen lành mạnh:

Đặt mục tiêu

Bạn có nhiều khả năng đi bộ thường xuyên hơn nếu bạn có mục tiêu trong đầu. Đặt cho mình một thách thức để đạt được mục tiêu số bước hàng ngày có thể là một cách tuyệt vời để duy trì sự tập trung và tạo thêm động lực cho bản thân để bước ra ngoài. Bạn thậm chí có thể tăng thêm lợi thế và cạnh tranh với bạn bè bằng cách đăng ký thử thách bước đi qua các ứng dụng và chơi trò chơi với bạn bè.

Theo dõi bước đi của bạn

Truy cập dữ liệu về tốc độ, khoảng cách và lượng calo đốt cháy cho mỗi lần đi bộ sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình, để bạn có thể biết mình đã đi được bao xa. Nó cũng sẽ cho bạn thấy tác dụng của việc thêm đa dạng – tăng tốc độ, thêm khoảng thời gian hoặc thay đổi tuyến đường đi bộ của bạn – đó chính là động lực giúp bạn cố gắng hơn mỗi ngày.

Đi bộ với bạn bè

Kết bạn là một cách tuyệt vời để kết nối với bạn bè và nó sẽ giúp bạn có trách nhiệm. Bạn có thể tìm một người bạn để đi bộ cùng – một người có chung mục tiêu và người có thể giúp bạn có trách nhiệm và đi đúng hướng với kế hoạch đi bộ thường xuyên của bạn, đặc biệt khi bạn mệt mỏi hoặc thời tiết xấu và bạn cảm thấy muốn bỏ qua một chuyến đi bộ.

Để lại bình luận