HIIT – lợi ích sức khoẻ từ luyện tập cường độ cao cách quãng

Bạn có tự hỏi rằng “HIIT là bài tập như thế nào và có phù hợp với bạn không?” HIIT là từ viết tắt của bài tập cường độ cao ngắt quãng, rất đáng cân nhắc nếu bạn không có thời gian và muốn đốt cháy calo, giảm mỡ bụng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Với sự gia tăng của các phòng tập thể hình hiện nay, thì việc luyện tập HIIT cũng đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Nhờ các đợt tập ngắn ở cường độ cao, HIIT mang lại kết quả tương tự (hoặc thậm chí vượt trội) so với các hình thức tập thể dục khác, bao gồm cả tim mạch ở trạng thái ổn định, trong thời gian ngắn hơn.

Vậy HIIT là gì?

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là bất kỳ buổi tập nào mà bạn xen kẽ giữa các khoảng thời gian cường độ cao, khó trong một thời gian cố định với các khoảng thời gian nghỉ ngơi đã định. Ví dụ, bạn có thể thực hiện ba hiệp bao gồm năm bài tập 40 giây, giữa các hiệp nghỉ 20 giây.

Các khoảng thời gian thường được thực hiện ở khoảng 80% đến 95% MHR của bạn ( Nhịp tim tối đa – số lần tim bạn đập tối đa trong một phút). Thời gian phục hồi khác nhau và thường được lấy ở khoảng 40-50% MHR. Các phiên thường kéo dài từ 4-30 phút.

Tập luyện được coi là “cường độ cao” sẽ tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Ví dụ, một vận động viên ưu tú có thể cần phải chạy nước rút vượt dốc để nâng nhịp tim của họ lên đủ cao, trong khi một người có mức thể lực thấp hơn có thể chỉ cần đi bộ nhanh hoặc chạy bộ.

HIIT đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây như một cách tập thể dục hiệu quả về thời gian. Nó không chỉ mang lại kết quả tương tự như tim mạch ở trạng thái ổn định trong thời gian ngắn hơn, mà còn có thể mang lại một loạt lợi ích sức khỏe đặc biệt.

HIIT - lợi ích sức khoẻ từ luyện tập cường độ cao cách quãng

Lợi ích của HIIT

 American College of Sports Medicine (ACSM) cho rằng HIIT có thể cải thiện thể dục tim mạch, huyết áp , nhạy cảm insulin và nồng độ chất béo bụng. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã xác nhận tác dụng tích cực của HIIT đối với mức độ tập thể dục – một tin tuyệt vời nếu bạn không có thời gian hoặc gặp khó khăn để tìm động lực cho việc tập luyện lâu hơn.

Dưới đây là 8 lý do HIIT đáng giá:

1. Đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn

Một nghiên cứu năm 2015 đo lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT, tập tạ, chạy và đạp xe cho thấy HIIT đốt cháy lượng calo nhiều hơn từ 20 đến 30% so với các hình thức tập thể dục khác.

Những người tham gia nghiên cứu tập thể dục trong 20 giây với cường độ cao, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi. Có nghĩa là, họ cũng tập thể dục trong một phần ba thời gian như những người chạy và đi xe đạp. Trên thực tế, họ đã dành ít thời gian hơn để tập thể dục trong khi đốt cháy nhiều calo hơn.

2. Giảm mỡ trong cơ thể

Một nghiên cứu cho thấy HIIT có thể làm giảm mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với các hình thức tim mạch trạng thái ổn định khác, chẳng hạn như chạy bộ.

Các nhà nghiên cứu đã quan sát tác động của HIIT trên 46 người đàn ông thừa cân trong khoảng thời gian 12 tuần. Họ nhận thấy nhóm tập HIIT cho thấy lượng mỡ bụng giảm đáng kể so với những người khác.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tập HIIT ba lần mỗi tuần, mỗi buổi 20 phút, giảm được 4,4 pound chất béo trong cơ thể trong 12 tuần mà không cần thay đổi chế độ ăn uống của họ. Ngoài ra, những người tập HIIT cũng giảm được 17% lượng mỡ nội tạng trong thời gian đó.

3. Tăng cơ

HIIT cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ ở một số người. Mặc dù HIIT không có khả năng xây dựng nhiều cơ bắp hay cơ bắp to lớn như tập tạ. Nhưng nó có thể hữu ích, đặc biệt là đối với những người trước đây ít vận động.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất

Một nghiên cứu cho thấy HIIT cải thiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch ở người lớn không hoạt động thể chất tương tự như tập thể dục cường độ trung bình nhưng trong một nửa thời gian.

Nghiên cứu liên quan đến 90 người trưởng thành trước đây không hoạt động đã hoàn thành chương trình 10 tuần tập luyện HIIT hoặc chương trình tập luyện liên tục cường độ trung bình truyền thống. Những người thực hiện chương trình HIIT dành khoảng 55 phút mỗi tuần để tập thể dục trong khi những người tham gia chương trình MICT phải dành khoảng 128 phút trung bình.

5. Trao đổi chất cao hơn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục

So với tập thể dục vừa phải, HIIT dường như giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ cao hơn sau khi tập xong. Đây được gọi là “lượng oxy tiêu thụ dư thừa sau khi tập thể dục”, thường được gọi là “sau khi đốt cháy”. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng HIIT làm tăng sự trao đổi chất của bạn sau khi bạn tập thể dục nhiều hơn so với chạy bộ hoặc tập tạ và có thể chuyển sự trao đổi chất của cơ thể thành đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

HIIT - lợi ích sức khoẻ từ luyện tập cường độ cao cách quãng

6. Làm giảm lượng đường trong máu

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể làm giảm lượng đường trong máu, cũng như cải thiện tình trạng kháng insulin hơn so với tập thể dục vừa phải.

Vì những lý do này, một nghiên cứu cho thấy HIIT có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nó cho thấy lượng glucose trong máu giảm ngay sau mỗi lần tập HIIT.

7. Cải thiện sức khỏe tâm thần

Mặc dù chúng ta đã biết tập thể dục có thể tăng cường sức khỏe tinh thần, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể đặc biệt hữu ích.

Một đánh giá gần đây cho thấy HIIT có thể cung cấp một loạt lợi ích cho những người mắc bệnh tâm thần, bao gồm cả việc giúp giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh trầm cảm. Một nghiên cứu khác xem xét tác động của HIIT đối với những người bị tâm thần phân liệt mãn tính cho thấy rằng những người báo cáo điểm số sức khỏe tâm thần tốt hơn, bao gồm giảm mức độ trầm cảm và tránh xã hội sau khi hoàn thành chương trình 8 tuần.

Ngoài ra, HIIT có thể đặc biệt tốt cho những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần, những người đang đấu tranh để có động lực tập thể dục vì nó tiết kiệm thời gian hơn.

8. Thời gian hiệu quả

HIIT có thể là bài tập lý tưởng cho những người thiếu thời gian, vì một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí chỉ cần 30 phút ba lần một tuần cũng đủ để thấy được lợi ích.

Ai nên tránh tập HIIT?

ACSM khuyên rằng những người không hoạt động hoặc ít vận động trong thời gian dài có thể dễ bị nguy cơ bệnh mạch vành hơn khi tập thể dục cường độ cao và nguy cơ này tăng lên nếu áp dụng bất kỳ điều nào sau đây:

  • tiền sử gia đình mắc bệnh tim
  • Bệnh tiểu đường
  • huyết áp cao
  • mức cholesterol bất thường
  • béo phì
  • hút thuốc

Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe và khả năng tập thể dục của mình, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn rõ ràng trước khi đi thực hiện các bài tập liên quan.

Để lại bình luận