Kế hoạch và thực đơn bữa ăn ít carb để cải thiện sức khỏe của bạn

Chế độ ăn kiêng low-carb là một chế độ ăn hạn chế carbohydrate. Nó chứa nhiều protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe. Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau, và các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn chi tiết cho chế độ ăn kiêng ít carb. Nó giải thích những gì nên ăn, những gì nên tránh và bao gồm một thực đơn low-carb mẫu trong một tuần.

Các thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh sáu nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng này, theo thứ tự quan trọng như sau:

  • Đường: Nước ngọt, nước trái cây, cây thùa, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa thêm đường.
  • Ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
  • Chất béo chuyển hóa: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
  • Chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ít chất béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn được giảm chất béo, nhưng có chứa thêm đường.
  • Thực phẩm đã qua chế biến:
  • Các loại rau có tinh bột: Tốt nhất bạn nên hạn chế các loại rau giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của mình nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất ít tinh bột.

Lưu ý: Bạn phải đọc danh sách thành phần ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn là thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Danh sách thực phẩm ít carb – Thực phẩm nên ăn

Bạn nên dựa trên chế độ ăn uống của mình dựa trên các loại thực phẩm thực, chưa qua chế biến, ít carb.

  • Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và các loại khác. Thịt từ động vật ăn cỏ là tốt nhất.
  • Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại khác; cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất.
  • Trứng
  • Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt và nhiều loại khác.
  • Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương,….
  • Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem béo, sữa chua.
  • Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.

Lưu ý: Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với pho mát và các loại hạt vì chúng rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều. Nếu bạn không có nhu cầu giảm cân, bạn có thể ăn thêm một ít carb bởi nó sẽ được đốt cháy khi bạn tham gia vào các hoạt động.

Kế hoạch và Thực đơn Bữa ăn Ít Carb để Cải thiện Sức khỏe của Bạn

  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại khác.
  • Các loại ngũ cốc chưa tinh chế: Gạo lứt, yến mạch, quinoa và nhiều loại khác.
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto,… (nếu bạn có thể chịu được).
  • Hơn nữa, bạn có thể kiểm duyệt những thứ sau đây, nếu bạn muốn:
  • Sô cô la đen: Chọn các nhãn hiệu hữu cơ có ít nhất 70% ca cao. Sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn ăn nó một cách điều độ. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sô cô la đen và rượu sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn nếu bạn ăn uống quá nhiều.
  • Rượu vang: Chọn các loại rượu vang khô không thêm đường hoặc carbs.
  • Đồ uống
  • Cà phê
  • Trà
  • Nước
  • Những loại thức uống có ga không đường.

Thực đơn mẫu ít carb cho một tuần

Đây là thực đơn mẫu cho một tuần theo kế hoạch ăn kiêng ít carb. Nó cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carbs mỗi ngày, bạn có thể ăn thêm một chú carbs nếu bạn không có nhu cầu giảm cân và bạn là người hoạt động nhiều.

Thứ hai

  • Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Sữa chua làm từ sữa động vật ăn cỏ với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
  • Bữa tối: Bánh mì kẹp phô mai, ăn kèm với rau và nước sốt salsa.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau còn sót lại từ đêm hôm trước.
  • Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
  • Bữa tối: Gà nướng với rau.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
  • Bữa tối: Bít tết và rau.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu.
  • Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau.
  • Bữa trưa: Sữa chua ăn cỏ với quả mọng, dừa bào sợi và một ít quả óc chó.
  • Bữa tối: Thịt viên với rau.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, một ít kem béo, bột protein vị sô cô la và quả mọng.
  • Bữa tối: Cánh gà nướng với một ít rau bina sống bên cạnh.

Kế hoạch và Thực đơn Bữa ăn Ít Carb để Cải thiện Sức khỏe của Bạn

Lưu ý:

Hãy bao gồm nhiều loại rau ít carb trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gam carbs mỗi ngày, thì bạn nên ăn nhiều rau và một trái cây mỗi ngày.

Nếu bạn muốn xem thêm các ví dụ về các bữa ăn đi kèm, hãy xem bài viết này về Những bữa ăn ít carb chỉ tốn 10 phút chế biến

Một lần nữa, nếu bạn khỏe mạnh và năng động, bạn có thể thêm một số loại củ như khoai tây và khoai lang cũng như một số loại ngũ cốc lành mạnh như yến mạch.

Tóm lại

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế carbs được nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Kế hoạch bữa ăn ở trên cung cấp cho bạn những điều cơ bản về việc ăn uống lành mạnh, ít carb.