Làm cách nào để cơ bắp phát triển theo ý bạn muốn?

17 Tháng 12 2019 | Đăng bởi: Đặng Thế An

Nếu bạn là một anh chàng sử dụng khối lượng tạ luyện tập trong phòng Gym. Bạn không chỉ đang loại bỏ một lượng chất béo, mà còn đạt được một khối lượng cơ bắp nhất định.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách thức cơ bắp phát triển như thế nào, cộng thêm lý do tại sao hầu hết phụ nữ sẽ không đạt được một lượng cơ bắp lớn khi tập luyện ( điều mà chị em vẫn thường sợ khi đi tập Gym) .

Cơ bắp có nhiều loại khác nhau, chẳng hạn như cơ tim, cơ dạ dày…vv Nhưng cái mà chúng ta quan tâm ở đây chính là cơ xương.

Cấu tạo sợi cơ.

Sợi cơ là cấu tạo cơ bản của bắp cơ. Số lượng sợi cơ ở người được xác định sau khi ra đời khoảng 4-5 tháng và sau đó hầu như không thay đổi. Bên ngoài sợi cơ được bao bọc bởi màng sợi cơ, bên trong là cơ tương. Trong cơ tương có nhân, ty lạp thể, riboxom, đặc biệt chứa tơ cơ và lưới cơ tương là thành phần quan trọng liên quan đến hoạt động co của sợi cơ. Chiều dài của tơ cơ tương đương với chiều dài sợi cơ. Xen kẽ giữa các tơ cơ có các ty lạp thể và các hệ thống ống ngang, ống dọc của lưới cơ tương. Ở những người không rèn luyện, tơ cơ nằm phân tán hơn, còn ở những cơ tập luyện chúng nằm thành bó.

Bên trong tơ cơ là các đơn vị cơ bản nhất tạo nên sự co cơ.

  • Vạch Z ở 2 đầu của đơn vị tơ cơ, nối với sợi Actin. Dải sáng có chứa sợi Actin gọi là Băng I.
  • Vạch M ở giữa đơn vị tơ cơ, nối với sợi Myosin. Dải tối chứa sợi Myosin gọi là Băng A.
  • Trên sợi Myosin có các phần nhô ra gọi là Cầu nối. Phần này tác dụng qua lại với sợi Actin. Làm cho Băng I và Băng A chồng chéo lên nhau tạo ra sự co cơ (Vùng chồng chéo).

Các loại sợi cơ.

Có 3 loại sợi cơ: Sợi cơ chậm nhóm I và sợi cơ nhanh nhóm II. Trong sợi cơ nhanh nhóm II lại chia thành 2 nhóm nhỏ là II-a và II-b.

a/ Sợi cơ chậm (Sợi oxy hoá chậm – Slow Oxydative) có khả năng thực hiện hoạt động ưa khí lâu dài, tức là sức bền ưa khí cao, co cơ lâu với một lực không lớn.

  • Sợi cơ chậm có khả năng co bóp lâu, sức bền cao là do:
  • Sợi cơ chậm có mạng lưới mao mạch dày, vì vậy máu đến nhiều và được cung cấp oxy rất tốt.
  • Hàm lượng mioglobin cao nên sự vận chuyển oxy đến ty lạp thể được dễ dàng.
  • Có khả năng dự trữ cơ chất mang năng lượng
  • Các men oxy hoạt tính cao.

b/ Sợi cơ nhanh co mạnh hơn, tạo lực lớn hơn sợi cơ chậm. Sợi cơ nhanh có tốc độ co cơ nhanh hơn.

Sợi cơ nhanh có sức mạnh là do:

  • Hoạt tính men phân giải ATP càng lớn, tốc độ co cơ càng nhanh.
  • Chứa nhiều glycogen và hoạt tính men phân giải glucose cao.
  • Ít mao mạch, ít ty lạp thể, ít mioglobin và ít chất dinh dưỡng nhóm mỡ. Cung cấp năng lượng bằng con đường yếm khí.

Sợi cơ nhanh được chia thành 2 nhóm nhỏ:

  • Sợi cơ nhanh II-a (Sợi oxy hoá glucose phân – Fast oxydative glucolitic): vừa sản suất năng lượng bằng con đường ưa khí và yếm khí (có oxy và không có oxy).
  • Có hoạt tính men phân giải oxy cao hơn sợi II-b.
  • Sợi cơ nhanh II-b (Sợi glucose phân – Fast Glycolitic): Có hoạt tính men phân giải Glucose cao nhất. Sản xuất năng lượng bằng con đường hiếm khí.

 Có 650 cơ xương phối hợp hoạt động trong cơ thể chúng ta khi nó nhận được tín hiệu từ tế bào thần kinh vận động, được kích hoạt từ một phần của tế bào mạng lưới sarcoplasmic. nơron vận động điều khiển sợ co của cơ bắp giúp bạn thực hiện được các hoạt động mong muốn một cách chính xác.

Khi bạn thấy một ai đó giống như một powerlifter có thể nâng trọng lượng rất nặng mặc dù  nhìn  họ không hề cơ bắp, đó là do khả năng kích hoạt các tế bào thần kinh vận động và sự co cơ của họ tốt hơn. Đây là lý do tại sao một số powerlifters có thể tương đối nhỏ con hơn so với dân tập thể hình, nhưng họ có thể nâng trọng lượng lớn hơn đáng kể.

Quá trình phát triển của cơ bắp

Sau khi bạn tập luyện, cơ thể của bạn sẽ tiến hành sửa chữa những tổn thương các sợi cơ do luyện tập thông qua cơ chế hồi phục thay thế của các tế bào, cơ thể tổng hợp để tạo các sợi protein phục hồi cơ myofibrils. Những myofibrils được sửa chữa hồi phục tăng độ dày, kích thước tạo ra phì đại cơ (Phát triển cơ bắp).Cơ bắp phát triển khi tỷ lệ tổng hợp protein lớn hơn tỷ lệ phân hủy protein của cơ bắp. Quá trình này không xảy ra khi bạn luyện tập. Mà nó diễn ra trong lúc bạn nghỉ ngơi và có chế độ dinh dưỡng tốt. “ Cơ bắp tổn thương ở phòng tập và phát triển ở nhà bếp”

3 Cơ chế làm cơ bắp phát triển

Về cơ bản tất cả các quá trình Phát triển cơ bắp tự nhiên đều thông qua khả năng tạo căng thẳng liên tục lên cơ bắp. Căng thẳng chính là yếu tố chính tham gia vào quá trình phát triển của cơ bắp và phá vỡ cân bằng nội môi trong cơ thể của bạn. Sự căng thẳng và sự gián đoạn liên tiếp trong homeostasis ( Cân bằng nội môi ) tạo ra ba cơ chế chính thúc đẩy Phát triển cơ bắp.

1. Căng thẳng Cơ bắp

Để tạo ra sự phát triển cơ bắp, bạn cần phải sử dụng một mức tạ gây sự căng thẳng lớn hơn những gì cơ thể hay cơ bắp của bạn trước đó đã từng trải qua. Làm thế nào để bạn làm điều này? Cách chính là nâng tạ dần dần nặng hơn . Căng thẳng bổ sung này tác động lên cơ giúp làm thay đổi thành phần hóa học của cơ bắp, cho phép yếu tố Phát triển bao gồm kích hoạt mTOR (kích hoạt quá trình tổng hợp protein) và hoạt hóa tế bào vệ tinh.

2. Tổn thương cơ bắp

Nếu bạn đã từng cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện, bạn đã trải qua những tổn thương cơ bắp cục bộ từ việc luyện tập. Tổn thương cơ bắp bắt đầu từ những mô cơ bị viêm gửi tín hiệu tới các các tế bào hệ miễn dịch, kích hoạt các tế bào vệ tinh tham gia vào hoạt động sửa chữa mô cơ bị tổn thương. Điều này không có nghĩa là bạn phải cảm thấy đau thì quá trình này mới sảy ra, Tổn thương cơ bắp vẫn sảy ra sau quá trình luyện tập đúng cường độ chỉ khác là các cơn đau nhức bị suy giảm theo thời gian và do các cơ chế khác.

3. Căng thẳng chuyển hóa

Nếu bạn đã từng cảm thấy nóng rát “bỏng” sau một bài tập hoặc gọi theo cách khác như “bơm cơ” trong phòng tập, sau đó bạn sẽ cảm nhận được ảnh hưởng của căng thẳng trao đổi chất. Các nhà khoa học đã phỏng vấn các bodybuilders: họ nói rằng “bơm cơ” làm cơ bắp của họ trở nên lớn hơn.

Căng thẳng trao đổi chất gây tăng kích thước tế bào xung quanh cơ bắp, nó đóng góp vào sự Phát triển cơ bắp mà không nhất thiết phải tăng kích thước của các tế bào cơ bắp. Bằng cách bổ sung thêm glycogen trong cơ bắp, giúp tăng kích thước cơ cùng với sự phát triển mô liên kết. Đây là loại Phát triển được gọi là phì đại sarcoplasmic và là một trong những cách mà mọi người có thể đạt được kích thước cơ bắp lớn hơn mà không cần tăng sức mạnh.

Bây giờ chúng ta đã biết  3 cơ chế chính để phát triển cơ bắp! Vấn đề tiếp theo là làm sao để kích thích các yếu tố ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp.

Hormones ảnh hưởng đến cơ bắp phát triển như thế nào?

Hormone cũng là một thành phần chủ yếu chịu trách nhiệm cho sự Phát triển và sửa chữa cơ bắp vì nó có vai trò trong việc điều chỉnh hoạt động tế bào vệ tinh. Yếu tố kiểm soát Insulin (IGF) -1, đặc biệt Mecho-Growth Factor (MGF) và testosterone là hai cơ chế quan trọng nhất mà thúc đẩy Phát triển cơ bắp.

Testosterone là hormone chính mà hầu hết mọi người suy nghĩ đến khi luyện tập Gym, Bởi vì testosterone làm tăng tổng hợp protein, ức chế phân hủy protein, kích hoạt các tế bào vệ tinh, và kích thích các hormone đồng hóa khác . Mặc dù hầu hết testosterone được kiểm soát trong cơ thể vì thế nó không có sẵn để sử dụng (lên đến 98%), đào tạo sức mạnh không chỉ giúp giải phóng testosterone nhiều hơn, mà còn làm cho tế bào cơ của bạn nhạy cảm hơn với testosterone tự nhiên của cơ thể. Testosterone cũng có thể kích thích phản ứng hormone phát triển bằng cách tăng sự tác động của hệ thần kinh tại khu vực sợi cơ bị hư hỏng, vì vậy có thể giúp kích hoạt sự phát triển mô cơ.

IGF điều chỉnh tốc độ phát triển khối lượng cơ bắp bằng cách tăng cường tổng hợp protein , tạo điều kiện cho sự hấp thu glucose, phân vùng lại sự hấp thu các axit amin (các chuỗi của protein) vào cơ bắp và một lần nữa kích hoạt các tế bào vệ tinh thúc đẩy phát triển cơ bắp.

Tại sao cơ bắp cần nghỉ ngơi để phát triển

Nếu bạn không cung cấp đủ chế độ dinh dưỡng cho cơ thể của bạn khi nghỉ ngơi, bạn thực sự có thể làm đảo ngược quá trình đồng hóa và đặt cơ thể của bạn vào trạng thái dị hóa hoặc không thể phục hồi. Các phản ứng của quá trình chuyển hóa protein cơ bắp sau buổi tập kéo dài từ 24-48 giờ, do đó sự tương tác giữa quá trình chuyển hóa protein và các bữa ăn tiêu thụ trong giai đoạn này sẽ tác động trực tiếp lên sự phát triển của cơ bắp. Hãy nhớ cơ bắp của bạn có giới hạn và nó phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, và di truyền. Ví dụ, nam giới có testosterone nhiều hơn phụ nữ, cho phép họ xây dựng cơ bắp lớn hơn và mạnh mẽ hơn.