Làm thế nào để tăng cường testosterone cho nam giới

Hiện nay, thiếu hụt testosterone là một tình trạng phổ biến mà nhiều người không biết là tồn tại. Đối với phụ nữ, các tình trạng thay đổi nội tiết tố sau thời kỳ mãn kinh mà nhiều phụ nữ ở gian đoạn trên 40 tuổi gặp phải đang dần được cải thiện. Với nam giới cũng vậy, họ cũng bị ảnh hưởng đáng kể bởi những thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là testosterone và những tác động này có thể bắt đầu cảm nhận được ngay từ khi 30 tuổi.

Thiếu hụt testosterone không phải lúc nào cũng rõ ràng và thường phổ biến ở nam giới trên 30 tuổi và ảnh hưởng đến 12% nam giới từ 50 tuổi trở lên. Ảnh hưởng đến hơn 790.000 nam giới ở Anh, tình trạng có thể điều trị này có thể gây ra các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, khó chịu, trầm cảm, ham muốn tình dục thấp, mất cơ và tăng cân.

Bạn có thể làm gì để tăng mức testosterone một cách tự nhiên?

Cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn có thể giúp tăng mức testosterone. Những cách đặc biệt tốt để tăng mức testosterone của bạn một cách tự nhiên bao gồm:

Duy trì cân nặng hợp lý:  Giảm cân có thể giúp tăng mức testosterone. Hướng đến một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với nhiều rau và protein (và ít đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn)

Tiếp tục hoạt động: Hoạt động thể chất thường xuyên giúp não bộ của bạn phát ra các tín hiệu tăng cường testosterone.

Tập thể dục cường độ cao và chịu sức nặng:  Các bằng chứng hiện tại cho thấy cường độ có lợi nhất cho sức khỏe hơn là loại hình tập thể dục. Các đợt tập thể dục cường độ cao / tác động mạnh ngắn có vẻ mang lại kết quả tốt nhất trong việc kích thích trao đổi chất và sản xuất hormone. Bao gồm kết hợp các bài tập thể dục cường độ cao, chịu trọng lượng và aerobic trong các hoạt động của bạn cũng khiến nó trở nên thú vị, có nghĩa là bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với nó hơn.

Giảm căng thẳng: Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể loại bỏ hoặc tránh được các nguyên nhân gây ra căng thẳng, nhưng bạn có thể thay đổi phản ứng của mình với nó. Thể chất tốt có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn cũng như chánh niệm hoặc thiền định, hoặc chỉ đơn giản là nói về nó (cho dù đó là với bạn bè và gia đình, hoặc với một cố vấn).

Ngủ ngon: Cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn đang làm tất cả những điều trên, bạn sẽ thường thấy rằng giấc ngủ của mình được cải thiện; nếu bạn vẫn đang vật lộn để có một giấc ngủ ngon một cách thường xuyên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ đa khoa của bạn.

Quan hệ tình dục nhiều hơn: Trớ trêu thay, mặc dù thiếu hụt testosterone có thể gây ra các vấn đề về ham muốn và hoạt động tình dục, nhưng quan hệ tình dục thực sự có thể làm tăng sản xuất testosterone của bạn. Nếu bạn quan hệ tình dục không thường xuyên, điều này có thể làm giảm mức testosterone của bạn.

Làm thế nào để tăng cường testosterone cho nam giới

Ngoài ra các bạn có thể sử dụng các chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng bởi các thương hiệu nổi tiếng và uy tín trong ngành. Hãy cẩn thận vì rất nhiều sản phẩm trên thị trường chỉ có tác dụng làm tăng ham muốn tình dục mà không hề làm tăng testosterone.

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất trong chế độ ăn uống thường được dùng để tăng cường testosterone. Trên thực tế, nó chỉ giúp ích cho những người bị thiếu kẽm, nhưng đó có thể là bạn – những vận động viên và những người tập thể dục nhiều dễ bị chứng này vì kẽm bị mất qua mồ hôi. Sự thiếu hụt kẽm có liên quan đến mức testosterone thấp hơn, vì vậy nếu việc bổ sung đưa lượng kẽm trở lại mức bình thường, mức testosterone sẽ tăng lên tương ứng. Tuy nhiên, việc tăng hàm lượng kẽm trên mức bình thường của cơ thể sẽ không làm tăng testosterone thêm nữa, và bổ sung kẽm với liều lượng cao có thể gây kích thích ruột và gây tổn thương gan và thận. Không kết hợp kẽm với các khoáng chất như canxi, magiê và sắt với liều lượng kết hợp 800mg trở lên vì các khoáng chất này sẽ cạnh tranh để hấp thụ và hạn chế hiệu quả tổng thể của các chất bổ sung.

Magiê

Giống như kẽm, magiê cũng là một khoáng chất trong chế độ ăn uống và sự thiếu hụt cũng có liên quan đến việc giảm mức testosterone. Bổ sung magiê khi bị thiếu sẽ khôi phục mức testosterone bình thường, nhưng một lần nữa, nếu bạn không bị thiếu thì việc bổ sung sẽ không làm tăng mức testosterone trên mức bình thường. Cũng như kẽm, magiê bị mất qua mồ hôi nên nó thường được khuyến khích cho các vận động viên.

Nếu dùng magie gluconat, dùng nó trong bữa ăn sẽ làm tăng khả năng hấp thụ của nó, nhưng các dạng magie khác có thể được dùng cùng với thức ăn hoặc khi bụng đói.

Vitamin D

Vitamin D từ lâu đã được nghiên cứu trong bối cảnh khả năng sinh sản của nam giới và các thụ thể testosterone – vitamin D nằm trên tế bào tinh trùng, và nó cũng có thể đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone steroid.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với những người đàn ông có mức vitamin D thấp, việc bổ sung trong suốt một năm sẽ làm tăng mức testosterone. Người ta không biết liệu điều này có phải là do việc bổ sung có khắc phục được lượng testosterone thấp hay không, bởi vì nghiên cứu được thực hiện ở những người đàn ông trung niên, những người có thể bị suy giảm testosterone do tuổi tác.

Vitamin D là một cách rất an toàn, rẻ tiền để chống lại mức testosterone thấp. Hầu hết mọi người không nhận được đủ vitamin D, đặc biệt là những người sống hơn 37 ° bắc hoặc nam của Xích đạo (bao gồm cả Vương quốc Anh) vì tương đối thiếu ánh sáng mặt trời. Nó là một loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy nó nên được dùng trong các bữa ăn có chứa chất béo.

Creatine

Creatine là một axit hữu cơ nhỏ đóng vai trò như một chất trung gian năng lượng, bổ sung mức ATP (nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn) trong tế bào nhanh hơn so với glucose hoặc axit béo. Nó được biết đến nhiều nhất với khả năng tăng tốc độ phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh trong quá trình luyện tập, nhưng creatine cũng đã được nghiên cứu về sự tương tác của nó với androgen (hormone sinh dục chính). Ở nam giới trẻ tuổi từ 18 đến 35, nó dường như gây ra sự gia tăng nhẹ nhưng đáng tin cậy về nồng độ testosterone khoảng 20-25%. Sự gia tăng này được cho là chịu trách nhiệm một phần về tác động của creatine đối với sự phát triển cơ bắp và sản lượng năng lượng, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định cơ chế mà nó làm tăng mức testosterone. Một điều đáng chú ý là creatine an toàn để sử dụng,

Cách tốt nhất để bổ sung creatine là ở dạng creatine monohydrate. Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với các tác dụng phụ của creatine, có thể bao gồm buồn nôn và chuột rút, hãy cân nhắc bổ sung creatine dạng micronised, có thể dễ dàng hơn cho hệ tiêu hóa. Liều tiêu chuẩn cho creatine là 5g một ngày, đủ để cải thiện hiệu suất.

Để lại bình luận