Làm thế nào giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện?

Đau nhức cơ bắp rất phổ biến và hầu hết mọi người sẽ bị đau nhức cơ bắp lúc này hay lúc khác. Đau cơ có thể xảy ra với bất kỳ nhóm cơ nào trên cơ thể và có thể do sử dụng cơ không quen, lạm dụng hoặc căng cơ quá mức (chẳng hạn như do hoạt động với tư thế sai) là một trong số các nguyên nhân gây ra đau nhức cơ.

Tình trạng căng cứng hoặc đau nhức thường xuyên xảy ra đối với dân tập thể hình là do việc luyện gây ra những tổn thương vi mô cho các cơ. Cơn đau có xu hướng xảy ra trong vòng một hoặc hai ngày sau khi tập thể dục và có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.  Mức độ đau nhức tùy thuộc vào hình thức tập luyện, cường độ và nền tảng thể lực của từng cá nhân. Nếu bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, thay đổi thói quen hiện tại hoặc tăng cường độ các buổi tập, bạn có thể gặp phải DOMS.

Đau cơ khởi phát chậm (DOMS)

Đau cơ chậm khởi phát, được gọi là DOMS, khác với đau cơ bình thường phát triển trong hoặc sau một hoạt động. Đau cơ khởi phát chậm (DOMS) là cơn đau và cứng cơ thường bắt đầu từ 12-24 giờ sau hoạt động, với cơn đau nhiều nhất xảy ra 24 giờ sau đó và nó có thể kéo dài từ 3 đến 5 ngày sau hoạt động gây ra. DOMS được cho là có liên quan đến tổn thương và các vết rách nhỏ trong sợi cơ, là kết quả của việc tập thể dục gây căng thẳng cho mô cơ vượt quá mức mà nó thường dùng. Các triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng, tùy thuộc vào lực tác động lên cơ và thời gian hoặc số lần lặp lại hoạt động. DOMS thường đi kèm với sưng và đau (các) cơ bị ảnh hưởng, cứng và yếu cơ.

Một số cách làm giảm tình trạng đau nhức cơ 

Làm nóng cơ thể trước khi tập 

Khởi động kỹ là điều cần thiết trước bất kỳ buổi tập thể dục nào. Khởi động giúp tâm trí và cơ thể của bạn sẵn sàng cho việc tập thể dục. Nếu cơ thể của bạn được chuẩn bị, các cơ sẽ có thể đáp ứng các yêu cầu của môn thể thao hoặc hoạt động. Khởi động làm giảm nguy cơ chấn thương và cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn, do đó cải thiện hiệu suất của bạn.

Tập luyện nhẹ nhàng 

Nếu bạn đang bắt đầu một môn thể thao hoặc hoạt động mới, điều tốt nhất là bắt đầu một cách hợp lý. Cách tiếp cận nhẹ nhàng và dần dần với việc tập luyện nhẹ nhàng sẽ cho phép cơ thể bạn có thời gian cần thiết để thích nghi với bài tập mới, điều này sẽ giảm thiểu mọi cơn đau nhức hoặc cứng khớp.

Giữ đủ nước

Mất nước có thể làm cho tình trạng đau nhức cơ trở nên trầm trọng hơn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Đảm bảo bạn thay thế chất lỏng bạn sử dụng trong quá trình tập luyện, trước buổi tập tiếp theo. Ngoài việc giữ cho bạn đủ nước, nước cũng có thể giúp thải độc tố ra ngoài. Bạn có thể theo dõi mức độ hydrat hóa bằng cách kiểm tra màu sắc của nước tiểu. Nếu nó sẫm màu hơn, bạn cần uống nhiều hơn. Các chất bổ sung protein tăng cường phục hồi cũng có thể giúp ích khi chúng bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp.

Caffeine

Một nghiên cứu của Đại học Georgia cho thấy rằng uống caffeine có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng caffeine tương đương khi uống khoảng hai tách cà phê giúp giảm gần 50% cơn đau cơ sau khi tập luyện trong một mẫu nhỏ tình nguyện viên.

Thuốc giảm đau

 

Nếu bạn cảm thấy cực kì đau nhức và không thể chịu đựng được bạn có thể dùng thuốc giảm đau đơn giản như paracetamol để giảm đau cơ. Thuốc chống viêm, chẳng hạn như aspirin và ibuprofen, có thể giảm đau và hữu ích trong việc giảm viêm. Tuy nhiên, nên tránh sử dụng NSAID đường uống (thuốc chống viêm không steroid) ở những người nhạy cảm với aspirin, loét dạ dày hoặc có triệu chứng khó tiêu và thận trọng khi sử dụng ở những người bị hen suyễn, các vấn đề về thận và mất nước.

Không nên lạm dụng thuốc giảm đau quá nhiều, nếu tình trạng đau nhức kéo dài và bạn không cảm thấy cải thiện thì nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra.

Sử dụng gel và thuốc bôi chống viêm

Làm thế nào giảm đau nhức cơ?

Gel và thuốc bôi chống viêm (chẳng hạn như những loại có chứa ibuprofen, piroxicam, diclofenac hoặc salicylat) điều trị phản ứng viêm của cơ thể đối với chấn thương, khuyến khích chữa lành và giảm đau.

Các tác dụng phụ có thể bao gồm phát ban và kích ứng da. Hiếm khi, những loại gel và thuốc thoa chống viêm này có thể gây ra các tác dụng phụ giống như các loại thuốc uống của chúng, chẳng hạn như chứng ợ nóng. Bệnh nhân có phản ứng nhạy cảm với aspirin hoặc các NSAID khác nên tránh sử dụng các sản phẩm có chứa các loại thuốc này.

Nghỉ ngơi và phục hồi 

Làm thế nào giảm đau nhức cơ?

Nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ ngon là cách điều trị hiệu quả nhất. Thực hiện một số bài tập nhẹ, chẳng hạn như chạy bộ đều đặn, có thể giúp lưu thông máu đến các cơ. Chườm đá và mát-xa cũng có thể giúp giảm đau.

Khi nói đến DOMS, điều quan trọng cần nhớ nghỉ ngơi chính là chìa khoá giúp bạn phục hồi. Lần sau khi bạn thực hiện bài tập, tổn thương mô cơ sẽ ở mức tối thiểu. Nghỉ ngơi không chỉ giúp bạn phục hồi nhanh hơn mà còn giúp bạn trở nên khỏe khoắn hơn sau khi quay lại phòng tập. Đừng để cơn đau cơ khiến bạn ngừng tập luyện.