Lượng Natri bạn nên tiêu thụ hàng ngày

Natri thường được gọi đơn giản là muối – được tìm thấy trong hầu hết mọi thứ bạn ăn và uống. Nó xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, được thêm vào những thứ khác trong quá trình sản xuất và được sử dụng như một chất tạo hương vị tại nhà và nhà hàng.

Tiêu thụ quá nhiều natri có liên quan đến huyết áp cao, gây tổn thương mạch máu và động mạch của bạn khi tăng cao mãn tính. Đổi lại, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, suy tim và bệnh thận. Do đó, một số cơ quan y tế đã thiết lập các hướng dẫn để hạn chế lượng natri. Tuy nhiên, những hướng dẫn này đã gây tranh cãi, vì không phải ai cũng có thể hưởng lợi từ chế độ ăn giảm natri.

Bài viết này giải thích tầm quan trọng của natri, những nguy cơ tiềm ẩn của việc tiêu thụ quá mức hoặc thiếu và bạn nên ăn bao nhiêu natri mỗi ngày.

Natri cần thiết cho sức khỏe

Lượng Natri bạn nên tiêu thụ hàng ngày

Natri là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt. Đó là một trong những chất điện giải của cơ thể bạn , là khoáng chất tạo ra các ion mang điện. Một nguồn chính của natri trong hầu hết các chế độ ăn uống là muối bổ sung ở dạng natri clorua – 40% natri và 60% clorua theo trọng lượng. Bởi vì muối được sử dụng rộng rãi trong chế biến và sản xuất thực phẩm, thực phẩm chế biến chiếm khoảng 75% tổng lượng natri tiêu thụ.

Phần lớn natri của cơ thể nằm trong máu và chất lỏng bao quanh tế bào, nơi nó giúp giữ cân bằng các chất lỏng này. Cùng với việc duy trì cân bằng chất lỏng bình thường, natri đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bình thường. Thận giúp điều chỉnh lượng natri trong cơ thể bằng cách điều chỉnh lượng được bài tiết qua nước tiểu. Bạn cũng mất natri qua mồ hôi.

Sự thiếu hụt natri trong chế độ ăn uống là rất hiếm trong điều kiện bình thường – ngay cả với chế độ ăn rất ít natri.

Nguy cơ tiềm ẩn khi ăn quá nhiều natri

Sức khỏe tim mạch

Khoảng một phần ba số người nhạy cảm với natri. Ăn quá nhiều natri có thể gây ra huyết áp cao, đột quỵ, bệnh tim và bệnh thận. Theo thời gian, huyết áp cao có thể làm hỏng thành mạch máu. Nó cũng có thể làm căng tim và cuối cùng làm suy yếu. Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ tử vong hàng đầu có thể phòng ngừa được trên khắp thế giới. Nó thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì nó không có dấu hiệu hoặc triệu chứng cảnh báo. Bạn không thể nhìn thấy nó, bạn không thể cảm thấy nó. Nhưng tin tốt là bạn có thể kiểm soát nó.

Kiểm tra huyết áp của bạn

Đảm bảo kiểm tra huyết áp của bạn hai năm một lần bởi bác sĩ gia đình hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện khác. Nếu bạn bị huyết áp cao, bạn có thể giảm nó bằng cách giảm lượng natri nạp vào cơ thể từng chút một mỗi ngày.

Sức khỏe thận

Ăn một chế độ ăn nhiều muối dẫn đến huyết áp cao và cũng có thể gây ra bệnh thận. Kết quả là bạn không thể loại bỏ chất lỏng và chất thải dư thừa trong cơ thể. Theo thời gian, chức năng thận của bạn bị mất đi có nghĩa là bạn sẽ cần hạn chế một số loại thực phẩm và có thể phải lọc máu hoặc ghép thận.

Khuyến nghị chính thức về chế độ ăn uống

Lượng Natri bạn nên tiêu thụ hàng ngày

Trong nhiều thập kỷ, các cơ quan y tế đã khuyến cáo mọi người hạn chế lượng natri ăn vào để kiểm soát huyết áp. Người ta ước tính rằng cơ thể bạn chỉ cần 186 mg natri mỗi ngày để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, hầu như không thể tiêu thụ một lượng nhỏ này, vẫn đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn và nhận được lượng khuyến nghị của các chất dinh dưỡng quan trọng khác .

Do đó, Viện Y học (IOM) khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ 1.500 mg (1,5 gam) natri mỗi ngày. Đồng thời, IOM, USDA và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế lượng natri hàng ngày của họ xuống dưới 2.300 mg (2,3 gam) – tương đương với một thìa cà phê muối.

Giới hạn này được thiết lập dựa trên bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng rằng lượng natri tiêu thụ trên 2.300 mg (2,3 gam) mỗi ngày có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp và tăng nguy cơ bệnh tim .

Do sự mất mát natri tăng lên qua mồ hôi, những hướng dẫn này không áp dụng cho những người hoạt động nhiều như vận động viên cạnh tranh hoặc người lao động tiếp xúc với nhiệt. Các tổ chức khác đưa ra các khuyến nghị khác nhau.

WHO đề nghị tiêu thụ 2.000 mg (2 gam) natri mỗi ngày và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nên tiêu thụ thấp hơn nhiều là 1.500 mg (1,5 gam) mỗi ngày.