Melatonin và giấc ngủ

Melatonin là gì?

Melatonin là một hormone tự nhiên được sản xuất bởi tuyến tùng trong não và sau đó được giải phóng vào máu. Bóng tối thúc đẩy tuyến tùng bắt đầu sản xuất melatonin trong khi ánh sáng khiến quá trình sản xuất đó ngừng lại. Kết quả là, melatonin giúp điều chỉnh nhịp sinh học và đồng bộ hóa chu kỳ ngủ-thức của chúng ta với đêm và ngày. Khi làm như vậy, nó tạo điều kiện cho quá trình chuyển đổi sang chế độ ngủ và thúc đẩy việc nghỉ ngơi ổn định, chất lượng.

Melatonin được tạo ra trong cơ thể được gọi là melatonin nội sinh, nhưng hormone này cũng có thể được sản xuất từ ​​bên ngoài. Melatonin ngoại sinh thường được tạo ra tổng hợp trong phòng thí nghiệm và, như một chất bổ sung chế độ ăn uống, thường được bán dưới dạng thuốc viên, viên nang, nhai hoặc chất lỏng.

Bổ sung Melatonin có thể cải thiện giấc ngủ không?

Rõ ràng rằng melatonin do cơ thể sản xuất đóng một vai trò cơ bản trong việc có được giấc ngủ chất lượng, vì vậy bạn nên cân nhắc xem liệu chất bổ sung melatonin có thể được sử dụng để giải quyết tình trạng khó ngủ hay không.

Nghiên cứu cho đến nay đã chỉ ra rằng bổ sung melatonin có thể hữu ích trong một số trường hợp nhất định cho cả người lớn và trẻ em.

Melatonin ở người lớn

Melatonin và giấc ngủ

Ở người lớn, các nghiên cứu đã phát hiện ra những lợi ích tiềm năng rõ ràng nhất từ ​​melatonin là đối với những người gặp vấn đề về giấc ngủ liên quan đến Rối loạn giai đoạn Ngủ-Thức Chậm (DSWPD) và tình trạng trễ máy bay.

DSWPD là một rối loạn nhịp sinh học, trong đó lịch trình giấc ngủ của một người bị thay đổi muộn hơn, thường là vài giờ. Đối với những người có lịch trình “cú đêm” này, có thể khó ngủ đủ nếu họ có các nghĩa vụ, chẳng hạn như các công việc bắt buộc hoặc học tập buộc họ phải thức khuya và dậy sớm vào buổi sáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng liều thấp melatonin trước giờ đi ngủ mong muốn có thể giúp những người mắc bệnh DSWPD điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của họ.

Hiện tượng trễ máy bay có thể xảy ra khi một người di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ, chẳng hạn như trên một chuyến bay xuyên lục địa, vì đồng hồ bên trong cơ thể của họ bị lệch với chu kỳ ngày đêm tại địa phương. Bằng chứng từ các nghiên cứu nhỏ cho thấy chất bổ sung melatonin có khả năng giúp thiết lập lại chu kỳ ngủ-thức và cải thiện giấc ngủ ở những người bị trễ máy bay.

Những người làm việc theo ca – những người làm việc vào ban đêm – thường phải vật lộn với tình trạng khó ngủ liên quan đến nhịp sinh học bị lệch. Các nghiên cứu về melatonin ở những người làm việc theo ca đã cho kết quả không rõ ràng, mặc dù một số người báo cáo là có lợi.

Đối với hầu hết người lớn, melatonin có ít tác dụng phụ đáng chú ý, vì vậy ngay cả khi lợi ích của nó có thể không được xác định rõ ràng, một số người có vấn đề về giấc ngủ có thể có xu hướng thử nó. Cách tốt nhất là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và trò chuyện chuyên sâu về những lợi ích và rủi ro trước khi dùng melatonin.

Melatonin ở trẻ em

Melatonin có thể hữu ích ở trẻ em có vấn đề về giấc ngủ, nhưng các chuyên gia nói chung đồng ý rằng cần phải nghiên cứu thêm để hiểu cách sử dụng tối ưu của nó ở những người trẻ tuổi.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có thể giúp trẻ khó ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nó cũng có thể cải thiện tổng thời gian ngủ của trẻ. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) tuyên bố rằng melatonin có thể có lợi như một công cụ ngắn hạn để giúp trẻ em điều chỉnh lịch ngủ lành mạnh hơn và thiết lập thói quen ngủ tốt.

Bằng chứng từ các nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng melatonin có thể đặc biệt hữu ích ở trẻ em mắc một số bệnh lý bao gồm chứng động kinh và một số rối loạn phát triển thần kinh như Rối loạn phổ tự kỷ 14 (ASD).

Hầu hết tất cả các đánh giá về khoa học hiện có đều thừa nhận rằng sẽ cần nghiên cứu bổ sung để làm rõ các vấn đề chính về việc sử dụng melatonin ở trẻ em bao gồm liều lượng và thời gian sử dụng tối ưu cũng như nguy cơ tác dụng phụ lâu dài.

Do vẫn còn những điều không chắc chắn về việc trẻ em sử dụng melatonin, AAP khuyến cáo rằng cha mẹ nên làm việc chặt chẽ với bác sĩ của con mình trước khi cho trẻ sử dụng các chất bổ sung melatonin.

Các bước bổ sung để cải thiện giấc ngủ

Melatonin và giấc ngủ

Những người có vấn đề về giấc ngủ có thể được hưởng lợi từ việc thực hiện các bước để phát triển thói quen ngủ lành mạnh. Ngay cả khi melatonin giúp giảm đau, cải thiện thói quen ngủ và môi trường ngủ (nệm và bộ ga giường) – được gọi chung là vệ sinh giấc ngủ – có thể thúc đẩy cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Trao đổi với bác sĩ về melatonin và các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể giúp tiết lộ liệu một người có mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn hay không. Ví dụ, nêu vấn đề về giấc ngủ kém hoặc buồn ngủ quá mức có thể phát hiện ra một vấn đề như chứng ngưng thở khi ngủ. Melatonin không phải là một liệu pháp điều trị chứng ngưng thở khi ngủ, nhưng trong trường hợp này, làm việc với bác sĩ có thể giúp các phương pháp điều trị phù hợp và hiệu quả hơn.