Mẹo đơn giản để ngăn chặn chấn thương khi chạy bộ

Việc đến phòng tập gym đã phải tạm dừng lại do tình hình dịch Covid, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn bỏ đi những mục tiêu tập luyện hàng ngày của bạn. Chạy bộ không chỉ là một trong những hình thức tập thể dục rẻ nhất mà bạn có thể làm, mà nó còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, như bất kỳ ai đã từng trải qua chạy bộ đều có thể chứng thực rằng chạy bộ cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn một cách đáng kể.

Tuy nhiên, trong danh sách các môn thể thao có nhiều khả năng gây chấn thương nhất bạn thường không nghĩ đến chạy bộ. Nhưng chạy bộ lại thực sự có nhiều khả năng bị chấn thương hơn cả các bộ môn thể thao khác mà bạn nên lưu tâm. Và trong một cuộc khảo sát nó được đánh giá có khả năng gây chấn thương đứng thứ 2 chỉ sau bóng đá. Vì vậy, những người đang có ý định chạy hoặc đã chạy bộ nên lưu ý để tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn.

Dưới đây là một số mẹo đơn giản để giúp bạn ngăn chặn dính chấn thương trong quá trình chạy bộ.

Mẹo đơn giản để ngăn chặn chấn thương khi chạy bộ

1. Thực hiện theo một chương trình định kỳ

Chậm và ổn định sẽ giúp bạn chiến thắng cuộc đua, và nếu bạn muốn đạt được mục tiêu dài hạn thì điều quan trọng là bạn phải tuân theo một kế hoạch tập luyện bền vững và không có nguy cơ gây ra chấn thương cho bản thân.

Tuân theo một chương trình định kỳ sẽ giúp bạn tránh chấn thương và tạo cấu trúc cho quá trình luyện tập của bạn. Một nguyên tắc chung là nguyên tắc 10%: Không tăng số lần luyện tập hàng tuần của bạn quá 10%. Thậm chí điều này có thể là quá nhiều, vì vậy hãy luôn chọn một số lần tập luyện mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể tăng thêm 5%  để làm quen dần.

2. Cho bản thân đủ thời gian

Thời gian là điều quyết định bạn sẽ chạy để đạt được một mục tiêu nhất định. Nếu bạn nghiêm túc với việc tập luyện, bạn sẽ phải cam kết thời gian và nỗ lực, nếu không thì toàn bộ điều đó sẽ phản tác dụng.

Điều quan trọng là bạn phải dành thời gian trong lịch trình hàng tuần để luyện tập, và để có đủ thời gian trước khi thực sự hoàn thành một chương trình và cho phép cơ thể thích nghi. 12 tuần sẽ là khoảng thời gian tối thiểu.

3. Luôn bắt đầu như thể bạn là ‘người mới’

Thể dục là thứ đến và đi theo thời gian, tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau bao gồm lối sống, chế độ tập luyện và sức khỏe tổng thể của bạn. Cho dù bạn đã từng tập luyện cường độ cao hay chạy đường dài như thế nào, đã từng chiến thắng cuộc thi về chạy bộ thì sau khoảng thời gian nghỉ, bạn hãy bắt đầu với mức độ thấp nhất rồi tăng dần. Hãy để cơ thể có thể thích nghi dần, đừng vội vàng lao ngay vào chạy bộ với mức độ cao, điều đó sẽ dễ khiến bạn dính những chấn thương không đáng có.

4. Chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp

Những đôi giày không đúng có thể mang đến đủ loại rắc rối, bao gồm chấn thương cơ, tổn thương chân và đau lưng. Điều này nghe có vẻ không có gì mới lạ, nhưng hãy chắc chắn rằng để chạy, bạn sẽ sử dụng một đôi giày dành riêng cho chạy bộ. Điều này giúp bạn chạy bộ cảm thấy thoải mái hơn, hỗ trợ tốt và bảo vệ cho đôi chân của bạn. Bạn sẽ nâng cao hiệu suất chạy nếu có một đôi giày êm ái hơn là một đôi giày cũ rích với việc làm đau gót hay đầu ngón chân của bạn.

5. Phân tích kỹ thuật chạy của bạn

Mẹo đơn giản để ngăn chặn chấn thương khi chạy bộ

Nếu bạn thấy mình liên tục bị chấn thương, thì có khả năng nguyên nhân là do cách bạn chạy. Nếu đúng như vậy, điều quan trọng là bạn phải tìm kiếm sự giúp đỡ.

Nếu bạn lo lắng về những chấn thương trước đây sẽ tái phát, hãy nhờ chuyên gia phân tích kỹ thuật chạy của bạn. Những người có chuyên môn trong lĩnh vực này sẽ có thể xác định bất kỳ vấn đề nào mà bạn đang gặp phải và đưa ra đề xuất về cách tránh chấn thương trong tương lai và cải thiện kỹ thuật chạy của bạn.

6. Bao gồm cả rèn luyện sức bền trong khi chạy

Một sai lầm phổ biến mà nhiều người chạy bộ mắc phải: chỉ tập luyện tim mạch thay vì kết hợp các bài tập làm gia tăng sức bền của bạn. Điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn và khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

Việc rèn luyện sức bền thường bị bỏ qua trong các chương trình chạy bộ. Hãy kết hợp các bài tập tăng cường cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và phần cốt lõi sẽ giúp bạn có nền tảng để bạn duy trì kỹ thuật chạy tốt. Hầu hết các chấn thương khi chạy thường thấy đều xuất phát từ việc thiếu sức mạnh và khả năng kiểm soát ở một số cơ này. Hãy tăng cường sức mạnh cho chúng bằng một chương trình rèn luyện sức bền và nó sẽ hữu ích cho việc chạy bộ của bạn.

7. Đừng bỏ qua hoặc cố gắng rèn luyện để vượt qua những tổn thương

Sự thất vọng của việc không hoạt động tốt hay không đạt được mục tiêu có thể khiến bạn muốn tập luyện để vượt qua chấn thương. Tuy nhiên, bạn càng cố gắng vượt qua, bạn càng bị kìm hãm và làm tồi tệ tình trạng chấn thương hơn về lâu dài.

Đừng phớt lờ cơ thể nếu bạn có dấu hiệu về cơn đau. Nếu nó không thuyên giảm đáng kể trong vài ngày đầu khi nghỉ ngơi, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra và xin lời khuyên. Đây là cách nhanh nhất giúp bạn vượt qua những chấn thương, trở lại và tập luyện tốt hơn.