Một số mẹo đơn giản để giảm cân hiệu quả hơn

Giảm cân không phải thực sự quá khó, chỉ cần bạn cố gắng và có kế hoạch cụ thể. Chỉ cần bạn có thể kiểm soát được lượng calo đầu vào và lượng calo đầu ra. Nếu chúng ta đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày, thì cơ thể bạn đang giữ lại lượng calo dư thừa đó và biến chúng thành chất béo.

Vấn đề là làm sao để kiểm soát lượng calo đầu vào và đầu ra? Thức ăn. Đúng vậy thức ăn chính là yếu tố lớn nhất quyết định cân nặng của bạn. Việc bạn ăn uống vô tội vạ mà chỉ ngồi một chỗ không vận động sẽ khiến cân nặng của bạn tăng vù vù và rất khó kiểm soát. Sau đó bạn áp dụng các phương pháp giảm cân bằng việc nhịn ăn hoặc ăn thật ít nhưng lại chẳng mang lại tác dụng gì…

Vì vậy, hãy giảm cân đúng cách và thật khoa học. Lập cho mình một kế hoạch ăn uống cho các bữa ăn chính sẽ giúp việc giảm cân trở nên đơn giản hơn bao giờ hết. Dưới đây là một số mẹo cho kế hoạch ăn uống của bạn hiệu quả hơn.

Một số mẹo đơn giản để giảm cân hiệu quả hơn

1. Kiểm soát lượng thức ăn mà bạn nạp vào

Bạn cần phải xác định được định lượng calo cho bạn. Chính vì vậy hãy áp dụng công thức dưới đây để tính lượng calo cần nạp cho cơ thể bạn nhé.

Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) bao gồm lượng calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức là: TDEE = BMR x R

– Trong đó, tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

+ Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362

+ Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm) và T là tuổi.

– R là chỉ số calo vận động tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày với

+ Ít vận động R = 1,2

+ Vận động nhẹ R = 1,375

+ Vận động vừa R = 1,55

+ Vận động nặng R = 1,725

+ Vận động rất nặng R = 1,9

Từ cách tính trên bạn sẽ tính được lượng calo trung bình mà bạn nên nạp mỗi ngày và có thể xem xét chọn lựa thức ăn sao cho hợp lý hơn.

2. Giảm tinh bột

Tinh bột thường chiếm tỷ trọng cao trong bữa ăn của bất kỳ ai. Đặc biệt đối với người Việt Nam, cơm hay bún là những thành phần hầu như không thể thế trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, tinh bột lại có thể chuyển hoá sang chất béo một cách dễ dàng khiến cho tình trạng ăn quá nhiều tinh bột làm chúng ta bị béo phì. Hãy thay cắt giảm lượng tinh bột trong bữa ăn bằng cách thay thế các loại thực phẩm khác.

Bạn có thể xem thêm 6 loại thực phẩm dễ gây nghiện có hàm lượng carb thấp

3. Thêm rau củ vào bữa ăn

Để thay thế cho những carb xấu trong tinh bột hãy thay thế bằng carb tốt trong nhiều loại rau củ hoặc trái cây. Bạn sẽ không lo bị đói vì đã có thêm lượng rau và trái cây vào bữa ăn sau khi giảm đi lượng tinh bột. Điều này giúp cải thiện các tình trạng thiếu chất xơ và được cung cấp lượng nhỏ vitamin tự nhiên từ chúng. Giúp bữa ăn của bạn đa dạng và lành mạnh hơn rất nhiều so với việc ăn nhiều tinh bột như trước đây.

4. Chỉ tập trung vào bữa chính

Hãy chỉ ăn bữa chính để đảm bảo bạn không bị đói và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Quên việc ăn vì buồn chán hay căng thẳng đi vì nó chỉ khiến bạn tăng cân và phá vỡ kế hoạch giảm cân của bạn mà thôi.
Bạn có thể thử thực hiện một cách đơn giản đó là uống nước bất cứ khi nào bạn cảm thấy thèm hay muốn ăn một món gì đó. Điều đó không chỉ giúp bạn cung cấp đủ nước cho cơ thể mà giúp bạn quên đi việc thèm ăn. Nếu uống nước nhưng bạn vẫn thấy bụng đói và không chịu được, vậy hãy ăn một món ăn nhẹ lành mạnh để đợi đến bữa chính như món sữa chua Hy Lạp không đường. Bạn dễ dàng có thể tìm thấy chúng trong siêu thị và mang theo bên mình. Chỉ ăn nếu bạn thật sự đói khi chưa tới bữa chính.

Bạn có thể xem thêm Kế hoạch và thực đơn bữa ăn ít carb để cải thiện sức khoẻ của bạn

Gợi ý kế hoạch ăn uống đơn giản giúp bạn giảm cân

– Một số gợi ý các loại thực phẩm giàu protein cho bữa sáng

+ 2 quả trứng luộc + 1 miếng phô mai

+ Trứng tráng với ớt chuông thái hạt lựu và ½ quả bơ

+ 1 sữa chua ít đường với ⅛ cốc hạt nghiền

Nên nhớ hãy lắng nghe cơ thể bạn, đừng ép bản thân phải ăn khi không đói.

– Bữa trưa

Hãy để bữa trưa của bạn tràn đầy năng lượng và khiến bạn hài lòng với bữa ăn đó. Kết hợp các thành phần trong công thức dưới đây để tạo nên một bữa trưa hoàn hảo nhé.

+ 2 chén rau không chứa tinh bột, như xà lách, ớt chuông, bông cải xanh,..

+ 100-200 calo chất béo, như bơ, pho mát, dầu,…

+ 110 –140gram protein như thịt gà, đậu phụ, thịt bò, …

– Bữa tối

Áp dụng công thức như bữa trưa để chuẩn bị cho mình một bữa tốt hợp lý và tràn đầy năng lượng nhé.

Hy vọng sau khi áp dụng những mẹo của bài viết này có thể giúp bạn đạt được số cân nặng mong muốn và hoàn thành được mục tiêu giảm cân của bản thân.