Nhảy dây có tốt cho việc giảm cân không?

Nhảy dây là một trong những loại bài tập bị đánh giá thấp nhất – và nó thậm chí có thể hiệu quả hơn các hình thức tập luyện tim mạch khác.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu hàng quý: Hiệp hội Sức khỏe, Giáo dục Thể chất và Giải trí Hoa Kỳ cho thấy nam giới đại học dành 10 phút nhảy dây mỗi ngày trong sáu tuần đã cải thiện sức khỏe tim mạch của họ giống như nam giới đại học dành 30 phút chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian. Ngoài ra, nhảy dây đốt cháy nhiều calo, tăng cường khả năng phối hợp và mật độ xương, đồng thời có thể giảm nguy cơ chấn thương và bệnh tim. Dưới đây là những lợi ích được khoa học chứng minh của việc nhảy dây:

Đốt cháy calo

Nhảy dây có tốt cho bạn

Nhảy dây có thể đốt cháy 200 đến 300 calo trong 15 phút. Điều đó có thể nhiều hơn các bài tập tim mạch liên tục khác, như chạy bộ hoặc đạp xe. Vì hầu hết các nhóm cơ chính của bạn đang hoạt động khi bạn nhảy dây, bài tập được coi là sinh nhiệt – nó tạo ra rất nhiều nhiệt trong cơ thể. Cơ thể bạn cần đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn để tạo ra năng lượng này, vì vậy nó đốt cháy rất nhiều calo.

Cải thiện khả năng phối hợp

Nhảy dây đòi hỏi sự phối hợp đỉnh cao, đặc biệt khi bạn tiến tới các động tác điêu luyện hơn, chẳng hạn như nhanh chóng đu dây hai lần trong mỗi lần nhảy. Nhảy dây cải thiện sự phối hợp bằng cách yêu cầu một số bộ phận cơ thể giao tiếp với nhau để hoàn thành một động tác. Bàn chân phải nhảy đúng lúc với cổ tay xoay tròn để tạo ra chuyển động nhảy liên tục.

Giảm nguy cơ chấn thương 

Với khả năng phối hợp được cải thiện từ việc nhảy dây, bạn sẽ ít bị thương hơn khi tập thể dục hoặc trong các hoạt động hàng ngày. Nhảy dây buộc bạn phải phối hợp các chuyển động trên và dưới của cơ thể để bạn nhanh nhẹn hơn và nhận thức về cơ thể của bạn được cải thiện rất nhiều, điều này làm cho bạn ít bị thương hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Vì nhảy dây giúp tim của bạn bơm máu, nó rất tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe tim mạch của bạn. Ví dụ, nhảy dây có thể làm tăng V02 Max của bạn, thước đo lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập thể dục. VO2 tối đa của một người càng cao thì sức chịu đựng của tim mạch càng cao.

Một nghiên cứu năm 2019 về nam giới trong độ tuổi đại học được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Dược phẩm và Công nghệ cho thấy những người thực hiện hai buổi nhảy dây mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện được lượng V02 tối đa và vận động chức năng của họ so với những người thực hiện thói quen thể dục của họ như bình thường. .

Nhảy dây cũng có lợi cho những người đã có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu cho thấy chế độ nhảy dây kéo dài 12 tuần làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ở các cô gái tuổi teen mắc chứng tiền tăng huyết áp , hoặc huyết áp cao . Vào cuối cuộc nghiên cứu, những cô gái nhảy dây có tổng lượng mỡ cơ thể thấp hơn, vùng bụng ít mỡ hơn và nhịp mạch tốt hơn – tất cả đều có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch.

Tăng cường mật độ xương 

Nhảy dây có thể giúp xương chắc khỏe hơn. Mật độ xương đo sức mạnh của xương – nếu bạn có nhiều khoáng chất hơn, như canxi, trong xương, chúng sẽ ít mỏng manh hơn và ít có khả năng bị gãy hơn. Mật độ xương cao hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống, đặc biệt là đối với trẻ em gái và phụ nữ.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Thư viện Khoa học Công cộng cho thấy các bé gái từ 11 đến 14 tuổi tham gia nhảy dây hàng tuần có mật độ xương cao hơn những bé không nhảy dây. Vào năm 2019, Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hàn Quốc cũng khuyến cáo mọi người nên nhảy dây 10 phút mỗi ngày để cải thiện độ chắc khỏe của xương.

Nhảy dây xây dựng mật độ xương thông qua việc luyện tập tác động. Khi chúng ta tập luyện với sự va chạm, chúng ta đang gây căng thẳng cho xương nhiều hơn so với hầu hết các hình thức luyện tập khác. Cơ thể phản ứng với sự căng thẳng này bằng cách sửa chữa lại xương để trở nên mạnh mẽ và đặc hơn. Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế, mặc dù nhảy dây có thể có lợi cho những người có xương yếu, tuy nhiên bạn cần phải nói chuyện với bác sĩ có chuyên môn trước khi bắt đầu bài tập này nếu xương của bạn đang có vấn đề hoặc yếu hơn so với bình thường.

Cách kết hợp nhảy dây vào thói quen tập luyện của bạn

Một lợi ích chính khác của việc nhảy dây là nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, miễn là bạn có dây nhảy, tương đối rẻ. Vì vậy, nếu bạn đang muốn thực hiện bài tập này, hãy xem hướng dẫn của Đánh giá nội bộ về các dây nhảy tốt nhất. Sau đó chọn lựa loại dây phù hợp nhất dành cho bạn.

Bạn có thực hiện những điều sau để tích hợp nhảy dây vào cuộc sống của bạn:

  • Nhảy dây trong 10 phút để khởi động trước khi tập
  • Hoàn thành ba phút nhảy dây giữa các hiệp luyện tập
  • Thực hiện động tác nhảy dây tốc độ 60 giây giữa các bài tập như chống đẩy hoặc ngồi lên