Những chất dinh dưỡng có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống của bạn

Hầu hết chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta đều thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Chính vì vậy, nếu bạn thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của mình, thì bạn có thể đảm bảo rằng bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Có một số chất dinh dưỡng mà bạn có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống thường ngày của mình mà đôi khi bạn không biết.

Canxi

Canxi cần thiết cho cơ và xương chắc khỏe và nó cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, canxi giúp kiểm soát cân nặng và huyết áp của bạn. Độ tuổi của bạn sẽ quyết định lượng canxi bạn cần. Nếu bạn ở độ tuổi từ 19 đến 50, thì bạn cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Những người trên 50 tuổi cần 1.200 mg canxi mỗi ngày.

Những chất dinh dưỡng có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể dễ dàng nhận được lượng canxi cần thiết bằng cách ăn các sản phẩm từ sữa ít béo. Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc không ăn sữa, thì bạn có thể lấy canxi từ rau xanh, hạt, quả hạch và các sản phẩm tăng cường canxi.

Magiê

Người ta ước tính rằng một nửa số người ở Mỹ không nhận đủ magiê. Các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ nên bổ sung ít nhất 320 mg magiê mỗi ngày. Nam giới cần bổ sung 400 mg magiê mỗi ngày. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu magiê , bạn có thể bị mệt mỏi, buồn nôn, chán ăn và nôn mửa.

Sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể gây ra nhịp tim không đều, gây tê, ngứa ran và có thể xuất hiện co giật. Rau lá xanh đậm, các loại hạt và các loại đậu là một số nguồn cung cấp magiê tốt nhất. Bạn nên ăn ít nhất sáu phần rau xanh trở lên mỗi tuần. Nếu có thể, hãy kết hợp chúng trong mỗi bữa ăn.

Vitamin B12

Mặc dù thực tế là chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong nhiều sản phẩm động vật, nhưng tình trạng thiếu hụt vẫn phổ biến. Bạn thậm chí có nhiều khả năng bị thiếu chất dinh dưỡng này nếu bạn tuân theo một chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt. Cá, trứng và pho mát là những nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Bạn cũng có thể thử các loại thực phẩm đã được tăng cường vitamin B12 như ngũ cốc và sữa có nguồn gốc thực vật.

Vitamin B12 rất tốt cho các chức năng trao đổi chất của bạn, được sử dụng để phân hủy thức ăn và sử dụng chúng làm năng lượng hoặc tích trữ chúng dưới dạng chất béo. Vitamin B12 cũng hỗ trợ nhiều hệ thống khác trong cơ thể và cho phép chúng hoạt động hiệu quả hơn. Người lớn cần 2,4 mcg chất dinh dưỡng này mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần 2,6 mcg chất dinh dưỡng này mỗi ngày. Phụ nữ cho con bú cần 2,8 mcg chất dinh dưỡng này mỗi ngày.

Chất xơ

Chất xơ cần thiết cho tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol. Phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 50 cần 25 gam chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi cần 21 gam chất xơ mỗi ngày.

Những chất dinh dưỡng có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống của bạn

Nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 50 cần 38 gam chất xơ mỗi ngày. Đàn ông trên 50 tuổi cần 30 gam chất xơ mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu và quả mọng là những nguồn chất xơ tuyệt vời.

Kali

Kali được tìm thấy bên trong mọi tế bào trong cơ thể bạn. Nó giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng, dây thần kinh và cơ bắp. Nó cũng cần thiết để duy trì huyết áp khỏe mạnh. Cả nam giới và phụ nữ đều cần 4.700 miligam kali mỗi ngày. Tuy nhiên, chỉ có 2 phần trăm số người đáp ứng được yêu cầu đó.

Nếu bạn đang dùng thuốc để kiểm soát huyết áp, thì bạn có nguy cơ bị thiếu kali cao hơn. Một số loại thuốc có thể khiến cơ thể mất kali. Đậu thận, rau bina, chuối và sữa chua là những nguồn cung cấp kali tuyệt vời.

Vitamin D

Cơ thể bạn sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, màu da, nơi bạn sống và tuổi tác sẽ quyết định liệu cơ thể bạn có thể tạo ra vitamin D. Vì có những rủi ro liên quan đến việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung vitamin này từ chế độ ăn uống của bạn thay vì ánh nắng mặt trời.

Người lớn cần 600 IU vitamin D mỗi ngày. Những người trên 70 tuổi cần 800 IU vitamin D mỗi ngày. Cá, lòng đỏ trứng và ngũ cốc ăn sáng tăng cường là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.

Sắt

Sắt giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu. Các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Nếu bạn không được cung cấp đủ chất sắt, thì bạn có thể bị mệt mỏi. Bạn cũng có thể bị giảm trí nhớ, mất cơ và gặp vấn đề trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Phụ nữ dễ bị thiếu sắt hơn nam giới. Phụ nữ bị mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt. Nồng độ sắt cũng có thể giảm trong thời kỳ mang thai. Phụ nữ cần 18 mg sắt mỗi ngày trong khi nam giới cần 8 mg. Thịt bò, đậu lăng và bông cải xanh là những nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ cung cấp nhiều chất sắt, thì bạn có thể thử mơ hoặc hạt điều.

Thật khó để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Đó là lý do tại sao nhiều người đang thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện một vài điều chỉnh chế độ ăn uống, thì bạn có thể đảm bảo rằng bạn nhận được đủ vitamin B12, vitamin D, sắt, chất xơ, canxi, kali và magiê.

Nếu cơ thể bạn xuất hiện những tình trạng do thiếu hụt chất dinh dưỡng trầm trọng và mặc dù bạn đã bổ sung nhưng vẫn không có cải thiện đáng kể thì hãy đến bác sĩ để kiểm tra tình trạng sức khoẻ của mình. Bác sĩ sẽ kiểm tra và có lời khuyên tốt nhất cho chế độ dinh dưỡng của bạn.

Để lại bình luận