Những loại thực phẩm giàu vitamin A bạn nên ăn

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo , đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, sự phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản.

Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống của bạn sẽ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng nhạy cảm với các bệnh nhiễm trùng. Thiếu hụt là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở các nước đang phát triển. Ngược lại, hầu hết mọi người ở các nước phát triển nhận đủ vitamin A từ chế độ ăn uống của họ.

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) là 900 mcg đối với nam giới, 700 mcg đối với phụ nữ và 300–600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên. RDA cung cấp đủ vitamin A cho đại đa số mọi người.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A tốt cho mắt của bạn – và nhiều hơn thế nữa. Lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm Giá trị hàng ngày (DV) của FDA dựa trên việc ăn 900 microgam RAE vitamin A mỗi ngày.

1. Khoai lang: 1,922 mcg RAE, 214% DV

Khoai lang cung cấp 215% DV vitamin A trên 1 chén nấu chín cũng như carbohydrate phức hợp cần thiết cho năng lượng và gần một phần tư nhu cầu hàng ngày của bạn về chất xơ.

Vì vitamin A hòa tan trong chất béo (như vitamin D , E và K), điều quan trọng là bạn phải đảm bảo cung cấp đủ chất béo trong chế độ ăn uống để giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. Một củ khoai lang nướng vừa chứa 122% DV cho vitamin A.

2. Cà rốt: 1.329 mcg RAE, 148% DV

Rau củ được biết đến là loại rau có lợi cho mắt, và đó là nhờ vào beta-carotene – chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Những loại thực phẩm giàu vitamin A bạn nên ăn

Cứ 1 bát cà rốt nấu chín, bạn sẽ nhận được 148% DV. Vì vậy cà rốt rất giàu vitamin A. Nếu bạn thích ăn sống thì một củ cà rốt cỡ trung bình sẽ cung cấp 44% DV.

3. Rau bina: 943,2 mcg RAE, 105% DV

Rau bina nấu chín cung cấp 105% DV cho vitamin A mỗi chén nấu chín, cũng như 740% DV cho vitamin K – một loại vitamin tan trong chất béo khác và một lượng lớn chất xơ, kali và sắt có nguồn gốc thực vật .

4. Mù tạt xanh: 865,2 mcg RAE, 96% DV

Liên quan đến cải xoăn, bắp cải và cải xanh (nhưng ít đắng hơn), mù tạt xanh là một loại lá xanh bổ dưỡng có thể giúp bạn nhận được vitamin A một cách tự nhiên: 1 chén nấu chín chứa 96% DV.

Giống như rau lá xanh khác, mù tạc cũng là vô cùng giàu vitamin K . Bạn có thể xào kỹ với dầu ô liu, muối và hạt tiêu.

5. Bí ngô: 1.144 mcg RAE, 127% DV

Bí ngô là một loại rau màu cam khác, cung cấp 127% DV cho vitamin A mỗi cốc nấu chín cũng như chất xơ và vitamin C.

Những loại thực phẩm giàu vitamin A bạn nên ăn

6. Ngao: 290,7 mcg RAE, 32% DV

Mặc dù nhỏ nhưng ngao rất bổ dưỡng: Mỗi khẩu phần 6 ounce, ngao nấu chín cung cấp cho bạn 32% DV đối với vitamin A và 7,005% DV đối với vitamin B12.

Vitamin B12 hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không tích trữ mà thay vào đó sẽ thải ra ngoài, và không có bất kỳ tác dụng xấu nào liên quan đến việc tiêu thụ nhiều, đặc biệt là từ chế độ ăn uống.

7. Ớt chuông đỏ: 233,9 mcg RAE, 26% DV

Ớt chuông đỏ tươi bổ sung thêm vị giòn bổ dưỡng cho món ăn nhẹ, salad và bánh mì của bạn. Mỗi khẩu phần 1 cốc, chúng cung cấp 26% DV cho vitamin A và 211% DV cho vitamin C.

Trong khi ớt chuông đỏ chứa hàm lượng vitamin A và C cao hơn so với các chị em xanh của chúng, tất cả ớt chuông đều là nguồn cung cấp chất xơ và nước dồi dào , khiến chúng trở thành một loại rau dưỡng ẩm.

8. Quả mơ: 177,2 mcg RAE, 20% DV

Mơ là một loại trái cây khác giàu vitamin A với 17% DV cho vitamin A và C mỗi cốc cũng như kali, rất quan trọng cho chức năng cơ khỏe mạnh. Và trái cây sấy khô tạo nên một hỗn hợp thơm ngon, bổ dưỡng cho hỗn hợp đường mòn dựa trên các loại hạt yêu thích của bạn. Mỗi 1 ounce, mơ khô cung cấp 20% DV cho vitamin A cũng như chất xơ và carbs hoạt động nhanh để cung cấp năng lượng.

Trái cây sấy khô có lượng đường cao hơn trái cây tươi vì đường của chúng tập trung hơn, vì vậy hãy đảm bảo chỉ ăn một khẩu phần mỗi ngày.

9. Bưởi hồng: 133,4 mcg RAE, 15% DV

Loại trái cây có múi chua chua này là một món khoái khẩu trong mùa hè, cung cấp 15% DV cho vitamin A và 80% DV cho vitamin C trên mỗi khẩu phần 1 cốc. Nước ép bưởi cũng cung cấp một chút vitamin A – 4% DV trên 1 cốc, nhưng nên hạn chế nước ép trái cây do hàm lượng đường cao.

Những loại thực phẩm giàu vitamin A bạn nên ăn

Bưởi hồng chứa nhiều vitamin A hơn khoảng 30 lần so với bưởi trắng.

10. Bông cải xanh: 120,1 mcg RAE, 13% DV

Bông cải xanh, một loại rau thuộc họ cải, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A – 13% DV mỗi cốc nấu chín – 112% DV cho vitamin C và 183% DV cho vitamin K.

11. Xoài: 89,1 mcg RAE, 10% DV

Loại trái cây ngon ngọt này rất giàu hương vị và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A với 10% DV trên 1 cốc và vitamin C với 67% DV.

Mặc dù xoài cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng nhưng chúng cũng chứa rất nhiều đường với gần một nửa DV của bạn. Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát lượng đường của mình, hãy thưởng thức xoài một cách điều độ và chọn trái cây ít đường hơn như dâu tây thường xuyên hơn.

12. Măng tây: 90 mcg RAE, 10% DV

Bạn có thể đã nghe nói rằng ăn măng tây có thể gây ra hiện tượng đi tiểu có mùi hôi . Mặc dù điều đó có thể đúng với một số người, nhưng nó không làm mất đi dinh dưỡng mà nó cung cấp (thêm vào đó, không có gì sai nếu nước tiểu của bạn có mùi sau khi ăn măng tây).

Những loại thực phẩm giàu vitamin A bạn nên ăn

Một khẩu phần ăn 1 cốc cung cấp 10% DV cho vitamin A, 102% DV cho vitamin C và gần 200% DV cho vitamin K. Bỏ vào vỉ nướng hoặc ăn sống trong món salad yêu thích của bạn.