Những tips đơn giản để bạn ăn nhiều chất xơ hơn

Bổ sung đủ chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Một số lợi ích của nó bao gồm: có thể làm giảm táo bón và giúp giảm cân và duy trì. Nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol, cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận đủ chất xơ trong bữa ăn của mình và thậm chí rất nhiều người bỏ qua chất xơ trong chế độ ăn uống. Viện Y học khuyến nghị 38 gram mỗi ngày cho nam giới và 25 gram cho phụ nữ.

Dưới đây là những cách đơn giản để giúp bạn ăn nhiều chất xơ hơn.

Ăn các nguồn Carb từ thực phẩm nguyên chất

Chất xơ là một loại carb được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Trong khi hầu hết carbs phân hủy thành đường, chất xơ vẫn nguyên vẹn khi đi qua hệ tiêu hóa của bạn. Ăn chất xơ cùng với các loại tinh bột khác giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng làm chậm thời gian carbs tiêu hóa được hấp thụ vào máu của bạn. Điều đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn . Tất cả các nguồn carb từ thực phẩm đều chứa chất xơ tự nhiên. Chúng bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Bao gồm rau trong bữa ăn và ăn chúng trước khi ăn món khác

Vì một số lý do, bạn nên ăn nhiều rau. Thứ nhất, chúng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Rau không chứa tinh bột đặc biệt ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ. Ăn rau trước bữa ăn là một chiến lược tốt để ăn nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ được cho ăn salad trước bữa ăn đã ăn nhiều rau hơn 23% so với những người được phục vụ salad trong chính bữa ăn. Ăn salad hoặc súp rau trước bữa ăn cũng có liên quan đến việc ăn ít calo hơn trong bữa ăn

Ăn bỏng ngô

Bỏng ngô là một trong những món ăn vặt tốt nhất xung quanh. Đó là bởi vì nó thực sự là một loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp 4 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam). Đó là ba cốc bắp rang bơ. Để có bắp rang bơ lành mạnh nhất, hãy cho bắp rang vào túi giấy nâu trong lò vi sóng hoặc trong máy thổi khí.

Những cách đơn giản để bạn ăn nhiều chất xơ hơn

Ăn nhẹ trái cây

Những miếng trái cây riêng lẻ, chẳng hạn như táo hoặc lê, là món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng ngon và dễ di chuyển. Tất cả trái cây đều cung cấp chất xơ, mặc dù một số loại có nhiều hơn đáng kể so với những loại khác. Ví dụ, một quả lê nhỏ có 5 gam chất xơ, trong khi một cốc dưa hấu có 1 gam. Quả mọng và táo là những loại trái cây giàu chất xơ khác.

Chất xơ từ trái cây có thể cải thiện cảm giác no, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm có chứa chất béo và / hoặc protein, chẳng hạn như bơ hạt hoặc pho mát.

Chọn Ngũ cốc nguyên hạt thay vì Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, để nguyên hạt. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và vỏ giàu chất xơ. Điều này làm cho ngũ cốc giữ được lâu hơn nhưng cũng lấy đi những phần dinh dưỡng nhất, chỉ để lại một loại carb hấp thụ nhanh.

Thay thế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài bột yến mạch hoặc gạo lứt, hãy thử:

  • Dền.
  • Lúa mạch.
  • Kiều mạch.
  • Bột mì khô.
  • Farro.
  • Freekeh.
  • Cây kê.
  • Hạt diêm mạch.

Những cách đơn giản để bạn ăn nhiều chất xơ hơn

Ăn Hạt Chia

Hạt Chia là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ. Chúng cung cấp axit béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất, cũng như 11 gam chất xơ mỗi ounce. Những hạt nhỏ này tạo gel trong nước và 95% là chất xơ không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan giúp giữ cho đường tiêu hóa của bạn hoạt động và rất quan trọng đối với sức khỏe ruột kết. Nó cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các dạng hạt khác – chẳng hạn như hạt lanh, vừng và cây gai dầu – có cấu hình dinh dưỡng tương tự và cũng là những lựa chọn thông minh.

Ăn bơ

Bơ là loại trái cây vô cùng bổ dưỡng. Phần thịt màu xanh không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe mà còn chứa nhiều chất xơ. Trên thực tế, nửa quả bơ cung cấp 5 gam chất xơ.

Bơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, cũng như chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và lượng chất dinh dưỡng tốt hơn. Bạn có thể dùng một quả bơ thay cho bơ tinh chế, hoặc dùng nó để phủ lên món salad và các món ăn khác.

Ăn quả mọng

Quả mọng có hạt là một trong những loại quả giàu chất xơ nhất. Để có nhiều chất xơ nhất, hãy chọn quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen với lượng 8 gram mỗi cốc. Các lựa chọn tốt khác là dâu tây (3 gam) và quả việt quất (4 gam).

Những cách đơn giản để bạn ăn nhiều chất xơ hơn

Quả mọng cũng có xu hướng ít đường hơn các loại quả khác. Thêm quả mọng vào ngũ cốc và salad, hoặc kết hợp chúng với sữa chua để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Quả mọng đông lạnh và tươi đều tốt cho sức khỏe như nhau.

Uống bổ sung chất xơ

Tốt nhất bạn nên lấy dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ, từ thực phẩm. Nhưng nếu lượng chất xơ của bạn thấp hoặc bạn không thích ăn rau củ quả, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.

Một số loại chất bổ sung có nghiên cứu để hỗ trợ chúng.

  • Chất xơ guar: Là một chất bổ sung, chất xơ guar có thể cải thiện cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể của bạn. Nó cũng được sử dụng trong thực phẩm chế biến để cải thiện kết cấu.
  • Psyllium: Đây là thành phần chính trong Metamucil, một chất bổ sung chất xơ phổ biến được sử dụng để chống táo bón. Trong một nghiên cứu, psyllium cũng được chứng minh là làm giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn.
  • Glucomannan: Chất xơ này được thêm vào một số sản phẩm sữa ít béo để cải thiện kết cấu và nó là thành phần chính trong mì shirataki không calo . Là một chất bổ sung, nó làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
  • β-glucans: Loại chất xơ này được tìm thấy trong yến mạch và lúa mạch. Nó được lên men trong ruột và hoạt động như một prebiotic để hỗ trợ các vi sinh vật khỏe mạnh sống ở đ

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có hai nhược điểm chính:

  • Đầu tiên, chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày và đầy hơi . Để giảm tình trạng này, hãy bổ sung chất xơ dần dần và uống nhiều nước.
  • Thứ hai, những chất bổ sung này có thể cản trở sự hấp thụ của một số loại thuốc, vì vậy hãy uống thuốc ít nhất một giờ trước hoặc 4 giờ sau khi bổ sung.