Tám mẹo giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp

Rất nhiều bạn tập luyện nỗ lực để mong muốn có một thân hình đẹp hơn, săn chắc và cơ bắp to hơn. Tuy nhiên, dù có tập luyện hay ăn nhiều hơn cơ bắp vẫn không lên, thậm chí còn bị teo đi. Tại sao lại như vậy?

Bởi xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng năng lượng tích cực, có nghĩa là bạn phải nạp nhiều calories hơn lượng calo mà bạn đốt cháy. Không phải đơn thuần chỉ tập luyện là có được khối lượng cơ như mong muốn. Thông thường, bạn cần khoảng 2.800 calo để xây dựng một pound ( khoảng 0,45kg) cơ bắp, phần lớn là để hỗ trợ quá trình luân chuyển protein, có thể tăng lên khi tập luyện.

Cơ thể bạn có thể tạo ra tối đa khoảng 227g cơ bắp mỗi tuần, vì vậy nếu bạn ăn quá nhiều calo và cố gắng tạo thêm cơ bắp, bạn cũng sẽ bị tăng mỡ thừa. Do nhu cầu cơ thể và những hoạt động khác nhau sẽ dẫn đên việc cần nạp calo khác nhau, nên bạn sẽ phải mất một chút thời gian thử và có thể sai lầm để tìm ra lượng calo bổ sung phù hợp để xây dựng cơ bắp và duy trì vóc dáng.

Bạn thường chỉ nghe được việc bổ sung protein lúc nào là phù hợp, chẳng hạn như trong hoặc sau khi tập luyện. Nhưng đó không phải là tất cả. Việc ăn nhiều bữa để đáp ứng nhu cầu nhiệt lượng và cung cấp dinh dưỡng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và khỏe mạnh hơn. Dưới đây là tám mẹo đơn giản để giúp bạn đi đúng hướng.

  1. Ăn sáng để giúp tăng cơ

Ăn sáng giúp cung cấp nguồn năng lượng tức thì và giúp bạn no cho đến bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo. Nó cũng tạo ra xu hướng giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn nếu ngày của bạn bắt đầu bằng một bữa sáng đủ chất và lành mạnh.

  1. Ăn ba giờ một lần

Ăn đúng món vào đúng thời điểm là yếu tố quan trọng để giúp bạn tăng cường khối lượng cơ bắp của mình. Cách đơn giản nhất là ăn ba bữa chính như bình thường, xen kẽ với các bữa ăn sau khi tập luyện, trước khi đi ngủ và với hai bữa ăn nhẹ ở giữa. Bằng cách duy trì lượng thức ăn của bạn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không bị đói, bởi vì ăn nhiều bữa nhỏ hơn so với một vài bữa lớn sẽ làm giảm kích thước dạ dày của bạn. Bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy no hơn và vòng eo sẽ thon gọn lại, đồng thời bạn cũng ít thèm ăn hơn. Không ăn trong thời gian dài có thể khiến bạn ăn quá no vào bữa tiếp theo. Vì vậy, để ngăn chặn bất kỳ cảm giác thèm ăn nào, hãy ăn vào những thời điểm cố định hàng ngày và cơ thể bạn sẽ đói vào những thời điểm cố định đó.

  1. Ăn protein trong mỗi bữa ăn để tăng khối lượng cơ bắp của bạn

Bạn cần protein để xây dựng và duy trì cơ bắp. Để đạt được điều này, bạn nên ăn ít nhất 1g trên 454g trọng lượng cơ thể. Đó là 200g / ngày nếu bạn nặng 91kg. Cách dễ nhất để có được lượng này là ăn nguồn protein toàn phần trong mỗi bữa ăn. Chúng bao gồm:

  • Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,..
  • Gia cầm: Gà, gà tây, vịt,…
  • Cá: Cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá thu,…
  • Trứng: Ăn lòng đỏ
  • Sản phẩm bơ sữa: Sữa, pho mát, pho mát, hạt quark, sữa chua,…
  • Whey protein: Bổ sung tuyệt vời cho những ngày tập luyện của bạn
  • Các loại hạt
  1. Ăn trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn

Hầu hết trái cây và rau củ (không phải tất cả) đều có lượng calo thấp. Bạn có thể ăn no căng bụng mà không bị béo mà còn giúp giảm cân. Trái cây và rau quả cũng chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ giúp tiêu hóa, chỉ cần lưu ý kiểm tra hàm lượng đường trong một số loại trái cây.

Bạn có thể xem thêm 10 loại trái cây tốt nhất để giảm cân

Tám mẹo giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp

  1. Chỉ ăn carbs sau khi tập luyện

Trong khi bạn cần carbs để cung cấp năng lượng, hầu hết mọi người đều ăn nhiều hơn mức họ cần. Chỉ giới hạn lượng carbohydrate sau khi tập luyện.

  • Ăn trái cây và rau trong tất cả các bữa ăn. Chúng chứa ít carbohydrate so với ngũ cốc nguyên hạt, ngoại trừ ngô, cà rốt và nho khô.
  • Một bài tập khác chỉ dành cho Carbs Post. Đó là gạo, mì ống, bánh mì, khoai tây, hạt quinoa, yến mạch, v.v … Tránh carbs trắng và ăn ngũ cốc nguyên hạt.
  1. Ăn chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh cải thiện quá trình giảm mỡ và sức khỏe khi chúng tiêu hóa chậm. Đảm bảo bạn cân bằng lượng chất béo, ăn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn và tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo và bơ thực vật.

  1. Uống nước để giúp bạn tăng cơ bắp

Nghe có vẻ vô lý nhưng khi bạn tập luyện sức mạnh làm mất nước do đổ mồ hôi, có thể làm giảm khả năng phục hồi của cơ và do đó, nó sẽ không giúp bạn tăng cơ. Uống nước giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước nhưng cũng không gây đói vì bụng đói có thể khiến bạn thèm ăn hơn.

  1. Ăn thực phẩm toàn phần 90% thời gian

Để thực sự có được kết quả như bạn mong muốn và để tăng cơ đáng kể, 90% lượng thức ăn của bạn nên bao gồm thực phẩm toàn phần.

Tám mẹo giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp

  • Thực phẩm toàn phần. Đây là những thực phẩm chưa qua chế biến và chưa qua tinh chế (hoặc ít tinh chế) càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt. Ví dụ: thịt tươi, cá, thịt gia cầm, trứng, rau, đậu, trái cây, gạo, yến mạch, hạt quinoa,…
  • Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa đường bổ sung, chất béo chuyển hóa, nitrat, xi-rô ngô, natri và nhiều hóa chất hơn. Ví dụ: bánh mì tròn, thanh trái cây, ngũ cốc, bánh pizza, bánh quy, xúc xích, bữa ăn đông lạnh,…

Bạn có thể xem thêm 5 thực phẩm giúp tăng cơ được khuyên bởi chuyên gia dinh dưỡng.