Thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng 1000 calo

Chế độ ăn kiêng 1000 calo là gì?

Chế độ ăn kiêng 1.000 calo là chế độ ăn ít calo thường được áp dụng cho phụ nữ để thúc đẩy quá trình giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này thấp hơn nhu cầu về lượng calo tối thiểu được khuyến nghị để có sức khỏe tốt và có thể không phải là nguồn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, có thể dẫn đến thiếu hụt. Với những hạn chế của chế độ ăn kiêng, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là một khía cạnh quan trọng của kế hoạch ăn kiêng 1.000 calo. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ hoặc người có chuyên môn dinh dưỡng trước khi thực hiện đối với chế độ ăn kiêng này.

Bạn có thể xem thêm Cách giảm cân nhanh – 3 bước đơn giản dựa trên khoa học

Kiến thức cơ bản để thực hiện chế độ ăn kiêng 1000 calo

Khi tuân theo một chế độ ăn ít calo, chẳng hạn như chế độ ăn 1.000 calo này, bạn có rất ít chỗ để bổ sung và thưởng thức những món ăn yêu thích hay các món ăn vặt hàng ngày. Vì vậy bạn phải đảm bảo rằng lựa chọn loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo để nhận được nhiều dinh dưỡng nhất cho bữa ăn.  Điều đó có nghĩa là hãy lấp đầy bữa ăn của bạn với trái cây và rau, nguồn protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc không béo và chất béo lành mạnh. Hãy kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn để có thể giúp đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng.

Để luôn tràn đầy năng lượng và cảm thấy hài lòng sau mỗi bữa ăn, hãy đảm bảo ăn đều đặn trong ngày, cứ sau ba đến bốn giờ ăn một lần, nghĩa là ba bữa ăn 300 calo và một bữa ăn nhẹ 100 calo. Quan trọng nhất, đừng bỏ bữa để tiết kiệm calo hoặc đẩy nhanh quá trình giảm cân vì bạn có thể phá hoại nỗ lực giảm cân vì nó sẽ dẫn đến cảm giác đói dữ dội và khiến bạn ăn quá nhiều.

Bạn có thể xem thêm Chế độ ăn Keto

Thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng 1000 calo

Gợi ý thực đơn mẫu

Bữa sáng

Hãy bắt đầu một ngày mới với một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một bữa ăn mẫu tốt có thể bao gồm:

+ 1/2 chén pho mát không béo với một quả chuối nhỏ và một lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 thìa cà phê bơ đậu phộng cho khoảng 300 calo.

+ Bạn cũng có thể thưởng thức một bát bột yến mạch ấm được nấu chín cùng với 3/4 cốc quả việt quất tươi và 2 quả óc chó cắt nhỏ với 1 cốc sữa không béo hoặc sữa thay thế không béo như sữa đậu nành, tất cả chỉ khoảng 282 calo.

+ Những người có thời gian ăn sáng hạn chế vào buổi sáng có thể uống một ly sinh tố tự làm cực kì đơn giản bao gồm 180ml sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo, 1 cốc xoài thái hạt lựu và 1 thìa bơ hạnh nhân với khoảng 318 calo.

Bữa trưa

Lấp đầy bữa trưa của bạn với trái cây và rau củ ít calo để ngăn cơn đói vào buổi chiều.

+ Một bữa trưa ngon miệng có thể bao gồm 2 chén rau xanh trộn với 2 ounce ức gà nướng, 1/4 chén đậu tây và 2 muỗng canh nước xốt salad ít béo cùng với 1 chén dưa đỏ được cắt thành khối và 180ml  sữa chua Hy Lạp không béo cho 322 calo.

+ Hoặc bạn có thể đổ nửa bánh pita nguyên cám với 2 muỗng canh sốt hummus ( sốt Trung Đông), rau diếp và cà rốt bào sợi, rồi dùng kèm với 1 chén dưa chuột thái lát, một quả cam nhỏ và 1 ounce pho mát ít béo, có 295 calo.

+ Hoặc hai lạng cá ngừ đóng hộp chứa nước trộn với 1 thìa sốt mayonnaise ít béo ăn kèm với 10 chiếc bánh quy giòn nguyên hạt với 1 chén cà rốt thái lát cùng với que cần tây và hai quả mận cho 315 calo cũng là một lựa chọn bữa trưa lành mạnh cho  kế hoạch ăn kiêng 1000 calories.

Bữa tối

Hãy kết thúc một ngày bận rộn của bạn với một bữa tối giàu chất dinh dưỡng như:

+ 3 ounce cá hồi nướng với 1/2 chén khoai lang nướng và 2 chén bông cải xanh và súp lơ hấp, chứa 295 calo.

+ Món rau xào gồm 1 chén cà rốt thái lát, cần tây, hành tây và cải thìa với 1/2 chén đậu phụ xào với 1 muỗng cà phê dầu thực vật rồi ăn kèm với 1/2 chén gạo lứt nấu chín cũng tạo nên một bữa tối lành mạnh ở mức 290 calo.

+ Một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây 2 ounce trên một chiếc bánh mì hamburger làm từ lúa mì nguyên cám với 1 chén rau xanh trộn với 2 muỗng canh nước sốt salad ít béo là một lựa chọn ăn tối lành mạnh khác với khoảng 300 calo.

Ý tưởng cho bữa ăn nhẹ

Đồ ăn nhẹ giúp bạn ăn giữa các bữa ăn, nó giúp bạn giảm bớt cơn đói và tốt cho sức khỏe. Đối với 100 calo, hãy thử một trong những cách sau: 2 chén rau trộn với 2 muỗng canh nước sốt salad ít béo; 14 quả hạnh nhân; một quả táo nhỏ với 1 ounce pho mát ít béo; một hộp sữa chua Hy Lạp không béo; 2 thìa súp hummus với 2 cốc ớt cắt lát, dưa chuột và cà rốt hoặc 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt không đường với 1/2 cốc sữa không béo hoặc sữa thay thế.

Lưu ý

Trên đây là gợi ý một số thực đơn mà bạn có thể áp dụng cho chế độ ăn kiêng 1000 calo, tuy nhiên bạn cũng có thể thay thế sao cho phù hợp với sở thích của bạn mà vẫn tuân theo chế độ ăn kiêng này. Bạn vẫn nên lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng sẽ khiến bạn bị ít hơn lượng calo cần thiết, hãy cẩn thận và phải ngừng ngay nếu cơ thể có dấu hiệu suy nhược và mệt mỏi.

 

Để lại bình luận