Thực phẩm giàu sắt hàng đầu dành cho người bị thiếu máu

Sắt giúp cơ thể sản xuất đủ tế bào hồng cầu để mang oxy đi khắp cơ thể. Vì vậy, những người thiếu sắt thường cảm thấy mệt mỏi không lý do. Nếu nghi ngờ thiếu sắt, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng thực phẩm giàu sắt là một phần của chế độ ăn uống và hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, sắt thấp có thể là một triệu chứng của các vấn đề sức khỏe khác. Ăn thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt.

Tầm quan trọng của sắt

Theo một số ra tháng 2 năm 2014 của Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y tế, sự thiếu hụt sắt có thể do nhiều nguyên nhân gây ra. Những yếu tố này có thể bao gồm:

  • Lượng sắt thấp và khả dụng sinh học
  • Các bệnh truyền nhiễm và viêm nhiễm
  • Mất máu do nhiễm trùng
  • Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng khác

Thiếu sắt có thể dẫn đến suy giảm thể chất và nhận thức và chậm phát triển. Sắt cũng rất quan trọng để hệ thống miễn dịch hoạt động chính xác và ngăn ngừa bệnh tật. Theo Harvard Health, nếu không có đủ chất sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt, chóng mặt hoặc hụt ​​hơi và mất khả năng chịu đựng đặc biệt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu và nguy hiểm hơn là tử vong.

Thực phẩm giàu sắt hàng đầu dành cho người bị thiếu sắt và thiếu máu

Các loại sắt

Có hai loại sắt: loại đến từ nguồn động vật, như sắt ở gà, được gọi là sắt heme, và loại đến từ thực vật, được gọi là sắt không heme. Hội Chữ Thập Đỏ Hoa Kỳ cho biết sắt heme dễ hấp thụ hơn để cơ thể bạn sử dụng. Vì vậy, chất sắt trong thịt bò được hấp thụ tốt hơn chất sắt trong rau bina, và chất sắt trong trứng được hấp thụ tốt hơn chất sắt trong đậu.

Những thực phẩm giàu chất sắt 

Danh sách thực phẩm giàu chất sắt sau đây sẽ giúp bạn bổ sung thêm nguồn vào chế độ ăn uống để ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt và các triệu chứng của nó. Bao gồm hạt giàu chất sắt, rau và các nguồn thực vật khác, cũng như các nguồn động vật có sẵn sinh học hơn. Hãy nhớ rằng nó không chỉ là lượng sắt có trong một loại thực phẩm cụ thể mà còn là tốc độ mà bạn có thể hấp thụ nó.

Cá và hải sản

Một số loại cá và hải sản có thể cung cấp nguồn chất sắt dồi dào. Ngao hay nghêu, sò và cá chứa nhiều sắt heme. Theo Viện Y tế Quốc gia, hàu chứa 4,5mg sắt mỗi khẩu phần và cá bơn chứa 0,9mg sắt mỗi khẩu phần.

Sắt heme là dạng sắt dễ hấp thu và duy trì trong cơ thể hơn. Một người bị thiếu sắt hoặc thiếu máu sẽ phải ăn ít cá hoặc hải sản hơn các loại thực phẩm giàu chất sắt khác vì chúng chứa loại sắt tốt nhất với số lượng cao.

Thịt nội tạng

Các loại thịt lấy từ gan của gà, lợn và bò cung cấp nguồn sắt heme đáng kể. Ví dụ, một khẩu phần gan gà chứa 12,8mg sắt. Mặc dù những loại thịt nội tạng này là nguồn giàu chất sắt nhưng hãy tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải vì lượng chất béo bão hòa và calo cao. Do đó, những loại thịt này rất giàu chất sắt và có thể giúp một người vượt qua tình trạng thiếu sắt, nhưng nếu người đó có nguy cơ mắc bệnh tim, thịt nội tạng có thể sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất.

Các loại hạt và đậu

Các loại protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại hạt và đậu đều cung cấp một lượng sắt đáng kể. Mỗi khẩu phần đậu đen chứa 3,6mg sắt, đậu tây chứa 5,2mg sắt và đậu nành luộc chứa 8,8mg sắt.

Những thực phẩm giàu chất sắt có nguồn gốc thực vật này chứa một lượng đáng kể chất sắt không phải heme. Sắt non heme, mặc dù tốt cho việc tăng cường sắt, nhưng cần được tiêu thụ với lượng cao hơn vì nó không dễ hấp thụ hoặc giữ lại trong cơ thể. Mọi người có thể tiêu thụ nhiều loại hạt và đậu khác nhau như bơ đậu phộng, đậu đóng hộp, đậu lăng và hạt bí ngô để có được lượng sắt cao. Ngoài ra, các nguồn sắt từ thực vật chứa ít calo hơn và chất béo lành mạnh. Do đó, chúng có thể là một lựa chọn lành mạnh cho một người đang có vấn đề với cân nặng hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim.

Sản phẩm tăng cường

Do nguy cơ thiếu sắt cao có thể thường xảy ra trong thai kỳ, nhiều loại ngũ cốc, bánh mì và mì ống đã được bổ sung một lượng sắt đáng kể. Theo một báo cáo cho rằng ngũ cốc tăng cường 100% sắt chứa 18mg sắt. Ngoài lượng sắt dồi dào, mọi người có thể chọn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và mì ống đã được tăng cường chất sắt. Điều này cũng sẽ cung cấp một lượng chất xơ đáng kể, rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Các loại rau lá xanh

Các loại rau, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn, có màu xanh đậm và có lá lớn, có thể cung cấp nguồn chất sắt chất lượng.  Các báo cáo cho thấy rằng một khẩu phần rau bina luộc cung cấp 3,2mg sắt. Những loại rau này chứa sắt không phải heme có nguồn gốc từ thực vật, nhưng những loại rau này cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất có giá trị giúp duy trì hoạt động lành mạnh tổng thể của con người.

Thịt bò

Thực phẩm giàu sắt hàng đầu dành cho người bị thiếu sắt và thiếu máu

Các sản phẩm từ thịt bò có chứa lượng sắt heme cao.  Thịt thăn bò chứa 3mg sắt mỗi khẩu phần. Khi coi thịt bò là một nguồn giàu chất sắt, điều quan trọng cần nhớ là thịt bò có nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và calo. Do đó, thịt bò có thể không phải là nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho những người thừa cân hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao.