Top 5 chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ

Một lợi ích quan trọng của việc tập thể hình là đạt được cơ bắp, sức mạnh và thân hình khoẻ mạnh. Có một lượng cơ khỏe mạnh cho phép bạn hoạt động tốt nhất trong quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày.

Ba tiêu chí chính phải được đáp ứng để tăng cơ tối đa: ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, nạp nhiều protein hơn mức tiêu thụ và một chương trình tập luyện hiệu quả.

Mặc dù có thể đáp ứng tất cả các tiêu chí này mà không cần dùng thực phẩm chức năng, nhưng một số chất bổ sung nhất định có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình tốt hơn và hỗ trợ bạn nhiều hơn trong quá trình tập luyện.

Những chất bổ sung được liệt kê dưới đây có thể giúp bạn tăng cơ hơn với chương trình tập luyện của mình.

  1. Creatine

Creatine là một phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn và các mô khác. Tuy nhiên, dùng nó như một loại thực phẩm bổ sung có thể làm tăng hàm lượng creatine trong cơ lên ​​đến 40% so với mức bình thường, điều này ảnh hưởng đến các tế bào cơ của bạn và hiệu suất tập luyện tăng lên, thúc đẩy tăng cơ. Trên thực tế, một số lượng lớn các nghiên cứu cho thấy creatine cải thiện sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể thao.

Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn. Điều này có thể làm cho các tế bào cơ của bạn hơi sưng lên và tạo ra các tín hiệu cho sự phát triển của cơ

Hơn nữa, chất bổ sung này có thể làm tăng mức độ của các hormone liên quan đến sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như IGF-1. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn và có tính an toàn tuyệt đối.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung để giúp bạn tăng cơ, hãy xem xét creatine trước tiên .

  1. Bổ sung Protein

Bổ sung đủ protein là rất quan trọng để tăng cơ đối với bất kì ai đang tập luyện thể hình hay các vận động viên chuyên nghiệp. Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng protein mà cơ thể bạn phân hủy thông qua các quá trình tập luyện và hoạt động hàng ngày.

Mặc dù có thể nhận được tất cả lượng protein bạn cần từ các loại thực phẩm giàu protein, nhưng một số người lại gặp khó khăn khi dung nạp protein như vậy và bạn cũng sẽ cảm thấy rất khó khăn khi mà có thể chuẩn bị một bữa ăn trước hay sau tập với 1 lượng protein bạn cần.

Như vậy, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung protein từ thực phẩm bổ sung.

Có nhiều chất bổ sung protein khác nhau có sẵn, nhưng một số loại phổ biến nhất là whey, casein và protein đậu. Các chất bổ sung protein khác chứa protein được phân lập từ trứng, thịt bò, thịt gà hoặc các nguồn khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung thêm protein thông qua thực phẩm bổ sung làm tăng cơ bắp ở những người tập thể dục nhiều hơn một chút so với việc bổ sung thêm carbs. Tuy nhiên, những ảnh hưởng có lẽ là lớn nhất đối với những người không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống bình thường của họ. Nhiều người thắc mắc không biết nên ăn bao nhiêu đạm hàng ngày . Nếu bạn là một người năng động đang cố gắng tăng cơ, thì 0,5–0,9 gam protein mỗi pound (1,2–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể là tốt nhất được khuyên dùng.

  1. Beta-Alanine

Beta-alanin là một axit amin làm giảm mệt mỏi và có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Ngoài ra, beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng cơ nếu bạn đang theo một chương trình tập thể luyện thể hình.

Một nghiên cứu cho thấy rằng dùng 4 gam beta-alanine mỗi ngày trong tám tuần làm tăng khối lượng cơ thể nạc ở các đô vật đại học và cầu thủ bóng đá. Một nghiên cứu khác báo cáo rằng việc bổ sung chất bổ sung beta-alanine vào chương trình luyện tập cách quãng cường độ cao kéo dài sáu tuần làm tăng khối lượng cơ thể nạc hơn khoảng 1 pound (0,45 kg).

  1. Axit amin chuỗi nhánh

Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) bao gồm ba axit amin riêng lẻ là leucine, isoleucine và valine.

Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá.

BCAAs cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp và chiếm khoảng 14% axit amin trong cơ bắp của bạn. Hầu như tất cả mọi người đều tiêu thụ BCAAs từ thực phẩm hàng ngày, nhưng việc sử dụng BCAAs như một chất bổ sung cũng rất phổ biến.

Một số lượng nhỏ nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAAs có thể cải thiện tăng cơ hoặc giảm mất rất ít cơ, giúp bạn ngăn ngừa được dị hoá cơ trong quá trình tập luyện với cường độ cao.

  1. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi cơ thể bạn xử lý axit amin leucine, chịu trách nhiệm về một số tác dụng có lợi của protein và leucine trong chế độ ăn uống của chúng ta. Đặc biệt HMB quan trọng để giúp giảm sự phân hủy của protein cơ.

Mặc dù HMB được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể của bạn, nhưng việc sử dụng nó như một chất bổ sung cho phép tăng mức độ cao hơn và có thể có lợi cho cơ bắp của bạn.

Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành chưa qua tập luyện thể hình trước đây đã chỉ ra rằng dùng 3–6 gam HMB mỗi ngày có thể cải thiện sự gia tăng khối lượng cơ nạc khi tập tạ. Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng liều lượng tương tự của HMB có lẽ không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở người đã có kinh nghiệm tập tạ hoặc tập luyện lâu năm.

Như vậy, điều này có nghĩa là HMB hiệu quả nhất đối với những người mới bắt đầu tập thể hình hoặc những người mong muốn tăng cường độ tập luyện.

 

Để lại bình luận