Vitamin là gì?

Vitamin là gì?

Vitamin là những hợp chất mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động bình thường. Bởi vì chúng ta không thể tự sản xuất hết chúng, chúng ta phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Tổng cộng có 13 loại vitamin và chúng được xếp vào nhóm vi chất dinh dưỡng vì chúng ta chỉ cần chúng với số lượng nhỏ, thường là miligam (mg) hoặc microgam (mcg hoặc μg) mỗi ngày.

Một ngoại lệ là vitamin D, chúng được tạo ra chúng thông qua hoạt động của ánh sáng mặt trời trên da của chúng ta. Chúng ta cũng có thể tạo ra vitamin B3, được gọi là niacin, từ một axit amin được gọi là tryptophan – mặc dù chúng ta vẫn cần lấy nó từ thực phẩm như quả hạch, hạt, đậu phụ, pho mát, thịt, cá, yến mạch, đậu, đậu lăng và trứng.

Vitamin là gì?

Tại sao chúng ta cần vitamin?

Nếu không có chúng, cơ thể chúng ta sẽ không thể thực hiện các nhiệm vụ quan trọng như chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, xây dựng và duy trì xương, răng, cơ, da, máu và tóc, đồng thời giữ cho não, mắt, hệ thần kinh và miễn dịch của chúng ta hoạt động tốt. Một số vitamin hoạt động cùng với các chất dinh dưỡng khác: vitamin C giúp chúng ta hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật, trong khi vitamin D giúp chúng ta hấp thụ canxi.  Và các vitamin A, C và E đều có tác dụng chống oxy hóa, có nghĩa là chúng giúp bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do.

Các loại vitamin khác nhau

Vitamin được chia thành hai nhóm: tan trong nước và tan trong chất béo. Các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K có thể được lưu trữ trong gan và các mô mỡ của chúng ta. Điều này có nghĩa là chúng ta không phải tiêu thụ chúng mỗi ngày, nhưng có nguy cơ chúng tích tụ trong cơ thể và có thể gây hại.

Chúng ta không thể lưu trữ vitamin C hòa tan trong nước hoặc tám vitamin B: thiamin, riboflavin, niacin, axit pantothenic, biotin, folate và B12, để loại bỏ bất kỳ lượng dư thừa nào trong nước tiểu.

Các loại vitamin quan trọng nhất là gì?

Vitamin là gì?

Tất cả các loại vitamin đều cần thiết, nhưng chúng ta cần tiêu thụ các loại vitamin hòa tan trong nước mỗi ngày vì chúng ta thải ra ngoài. May mắn thay, chúng được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ngoài cam, vitamin C có thể được tìm thấy trong bông cải xanh, dâu tây, ớt đỏ và xanh, cải Brussels và thậm chí cả trứng, khoai tây, bông cải xanh, rau bina, đậu nành và đậu. Nhiều người trong chúng ta có lượng dự trữ vitamin D thấp, rất quan trọng cho xương, cơ và khả năng miễn dịch.

Những người có nguy cơ có mức vitamin D thấp là những người không ra ngoài nhiều, những người có làn da sẫm màu hoặc những người che kín da. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm cá có dầu, trứng, ngũ cốc tăng cường, thịt và chất béo.

Cách tốt nhất để tiêu thụ vitamin là gì?

Vitamin là gì?

Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh sẽ cung cấp tất cả các loại vitamin bạn cần, nhưng thực phẩm bổ sung có thể giúp bù đắp bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào hoặc khôi phục mức độ thấp sau khi ốm hoặc thời kỳ ăn uống kém. Chính phủ cũng khuyến cáo mọi người nên bổ sung 10mcg vitamin D mỗi ngày, đặc biệt là vào mùa đông. Phụ nữ được khuyến cáo nên bổ sung 400mcg axit folic mỗi ngày khi cố gắng thụ thai, cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ. Điều này rất quan trọng để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ, chẳng hạn như tật nứt đốt sống. Cũng có một số lo ngại rằng thực phẩm của chúng ta không đủ dinh dưỡng như do quy trình sản xuất thực phẩm và canh tác hiện đại, đó là lý do tại sao một số người dùng vitamin tổng hợp để đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả những vitamin mà cơ thể cần.

Điều gì xảy ra nếu chúng ta không nhận đủ vitamin?

Chúng ta có thể phát triển những khiếm khuyết.

Ví dụ, những người ăn chay trường và một số người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 vì nó chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Thiếu hụt B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, trầm cảm và các vấn đề nghiêm trọng về hệ thần kinh.

Những người mắc các bệnh có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bệnh celiac hoặc bệnh Crohn, có thể có nguy cơ bị một số thiếu hụt, cũng như những người đang dùng một số loại thuốc và người cao tuổi; người lớn tuổi có thể không thể hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách do mức axit dạ dày giảm. Những người hút thuốc có thể có lượng vitamin C thấp, người uống nhiều vitamin B19 và những người thừa cân và béo phì được phát hiện có hàm lượng vitamin C, D, B12 và folate thấp.

Mức độ thấp của các vitamin quan trọng có thể dẫn đến các triệu chứng mơ hồ như mệt mỏi, đau nhức, khả năng miễn dịch kém, tâm trạng thấp và các vấn đề về da, tóc và móng.

Điều gì xảy ra nếu chúng ta bổ sung quá nhiều vitamin?

Quá nhiều vitamin A từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể dẫn đến tổn thương gan và xương, đồng thời gây ra dị tật bẩm sinh. Tuy nhiên, bạn cần phải tiêu thụ lượng dư thừa mỗi ngày trong vài năm để lượng vitamin A trở nên có hại. Và mặc dù chúng ta thải lượng dư thừa vitamin hòa tan trong nước qua nước tiểu, nhưng lượng vitamin C cao có thể gây tiêu chảy, trong khi quá nhiều niacin theo thời gian có thể dẫn đến tổn thương gan.

Nếu bạn đang dùng một số loại thuốc bổ sung, hãy đảm bảo rằng bạn không tăng gấp đôi lượng vitamin – chẳng hạn như dùng một loại vitamin tổng hợp cũng như dầu gan cá, rất giàu vitamin A.